Rzeźba - Po raz pierwszy :)

Kilka "słów" o mnie.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost : 193

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy z przerwami (matury:P )

Uprawiane inne sporty : Raczej rekreacyjnie pływanie, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa - sztanga, sztangielki, ławka

Dieta : Jest - ujemny bilans

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : WPC Treca (Vit.Shop) oraz L-Carnitine Gold również Treca


Witam. Skończyłem mój cykl masowy, który może czasami był nieco kulawy przez brak wiedzy i doświadczenia ale z czasem się to zmieniło i jestem dość zadowolony z rezultatów.


Chcę rozpocząć rzeźbę i zwracam się do Was z jakże uprzejmą prośbą o pomoc przy doszlifowaniu mojego planu treningowego.

Siłka domowa - (sztanga,sztangielki,ławka)

Poniedziałek - klatka piersiowa + bicepsy


1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 - 5 serii po 12-15 powt.
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 - 5 serii po 12-15 powt.

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.


Środa - grzbiet + triceps

1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt.
4.."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 6 serii po 12-15 powt.
5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)

1. wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.


Piątek - nogi + naramienne

1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 6 serii po 12 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 6 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt

Rozkład tygodnia

Pon - Siłownia + Aero
Wt - Interwały + Pływanie ( może być?)
Śr - Siłownia + Aero
Czw - Interwały
Pt - Siłownia + Aero
Sob, Nd - rowerek ale rekreacyjnie lub pływalnia


Zależy mi również na zwiększeniu powtórzeń w podciąganiu i pompkach.
Pompki robię często jako rozgrzewkę ale chyba zacznę robić w dni treningowe po treningu.
Co do podciągania to 3 razy w tyg serie max.
Nie wiem czy to dobre sposoby na polepszenie wyników w podciąganiu i pompkach. Ale możecie mi pomóc :)


Pozdrawiam!

Tak szczerze to dobrze tego planu nie przejrzałem bo to plan Michaila więc myślałem że jest boski ale jednak zawsze się można do czegoś doczepić ;p

Co do barków to wiem że wzdłuż tułowia nie jest zbyt zdrowe ale nawet nie zwróciłem uwagi na to, że się tu znajduje... (mój błąd)

Ok odpicuje plan i będę się go 3mał.

Dzięki za pomoc Viren

Na splita 3 dni to mało.

Jakie plany ostatnio robiłeś ?

Pzdro

Na początku robiłem FBW a później zabrałem się za Splita masowego.
Zależy mi aby trening siłowy był 3-dniowy.

To takie połączenie odpada, zrób push/pull/nogi.

Nogi
Push - klata/barki/tric
Pull - plecy/bic


Pzdro

A myślałem jeszcze nad tym planem Michaila:

Poniedziałek-klatka piersiowa


1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 - 5 serii po 12-15 powt.
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 - 5 serii po 12-15 powt.

Wtorek-grzbiet

1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt.
4.."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 6 serii po 12-15 powt.
5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)


Czwartek - mięśnie naramienne (barki)

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 6 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt

Piątek - nogi

1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 6 serii po 12 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt

Sobota - bicepsy + tricepsy

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.

tricepsy

1. wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt

Wiem, że nie 3 dniowy ale treningi krótsze.
Co sądzisz o tym Viren?
Aha i jakbyś mógł się wypowiedzieć nt. ostatniego..yyy..członu mojego pierwszego posta o tym podciąganiu i pompkach.
Jakbyś był z Poznania to byś miał piwo ode mnie a tak to tylko sogacz może polecieć hehe :)

W 4 dni treningi będą krótkie

Drążek:

https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html

A co do pompek to do czego ci jest potrzebna większa ich liczba ?


Pzdro

Dlatego, że właśnie rozmawiasz ze studentem AWF-u :>
Już w październiku się tam wybieram. Więc muszę jakoś dobić formę żeby coś pokazać :)
Dzięki tej szkole mam nadzieję, że to ja będę mógł w końcu zacząć doradzać ponieważ wybiorę specjalność - instruktor fitness. Przyłożę się do tego jak mało kto bo lllubię to :)

Pompki dałbym na koniec trening 1-2 serie.

Trening na 4 dni gdzie nogi i plecy w osobne dni.


Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Chyba, że chcesz na 3 dni to wtedy push/pull/nogi


Pzdro

W 3 dni treningowe dam aero.
W 2 dni off dam interwały

Pozwoliłem sobie przestawić. Mam nadzieję że nic nie spieprzyłem....
PN - Klata + BIC + Aero
WT - Plecy
ŚR - Interwały
CZW- Barki + TRIC + Aero
PT - Nogi
SO - OFF
ND - Interwały

Kiedy dać 3-cią sesję aero? Bo się pogubiłem?

Zmieniony przez - Montgomery w dniu 2010-08-19 14:28:49

Zrób raz aeroby po treningu klaty + bic ~20-30min, a w DNT zrób raz interwały a raz aeroby.

Klata + bic nie może być w pon jak masz we wtorek plecy bo po treningu bica dobrze pleców nie zrobisz


Pzdro

PON-NOGI
WT-KLATA + BIC + AERO
ŚR-INTERWAŁY
CZW-PLECY +AERO
PT-BARKI + TRIC
SO-INTERWAŁY
ND-AERO

Nie wiem czy to dobrze ale głowiłem się nad tym jak nad maturą z matmy...