Witam, Oto mój SPLIT... Proszę o rady jak i przykładowe poprawki... Wiek: 19 Staż: 3,5 miesiąca Cel: Masa (Najlepiej wysoka intensywność, ponieważ bardzo dokładnie przestrzegam diety) Wzrost: 180 cm Waga: 60 kg Sprzęt: Ławka(poziom, skok, dół),gryf(2xprosty, łamany), hantle, modlitewnik, drążek sufitowy (plecy i bic), drążek scienny(brzuch i tric) [...]
Dobra. Patrzyłem na ten split co dałeś mi link i zrobiłem cos takiego: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 - Wyciskanie poziome w saidzie na maszynie 10,8,6,6 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,10,8,6 - [...]
[...] 2-unoszenie ramion w przod sztanga 4x12-10-10-8 1-papki na poreczach 4x10 2-uginanie sztangi do czola lezac 3x 12-10-8 3-prostowanie ramion na przyzadzie 12-10-8 Nogi 1-przysiady ze sztanga 5 x 12-10-8-6-5 2-żuraw 3 x 10 3-zbieranie grzybkow 3 x 12-10-8-6 4-wykroki 3x 12-10-8-6 5-prostowanie nog na przyzadzie 3x 10-8-6 6-lydki 4x 10 staly [...]
MaCh3T Zadna kreatyna, zaden plan na sile, najpierw trzeba zbudowac konkretne podstawy Trening na mase? Dzial odzywianie po diete sam plan masy ci nie da co byc nie zrobil. PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 6x54s 2.Wyciskanie skos: x/8; x/6; x/4 x24s 3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4 4s Triceps 1.Francuskie [...]
[...] stojąc Push Press 12-10*3 2.Unoszenie hantelek do boku 12-8*3 3.Unoszenie hantelek/sztangi do przodu do wysokosci brody 12-8*3 4.kaptury szrugsy 12-10-10-8*4 NOGI 1.przysiady ze sztanga 12-6*4 2.Suwnica 15-10*3 3.Uginanie nóg na maszynie 12-8*3 4.wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem max*4 DZIEŃ III PLECY 1.martwy ciag ze sztanga [...]
[...] ze sztangą na modlitewniku 3x 8-10 3.Brzuch - unoszenie nóg w zwisie Seria łączona x 4 max - spięcia brzucha na maszynie siedząc (Wtorek) II DZIEŃ: 1.Nogi: - przysiady ze sztangą na karku Rozgrz 1x20 4x 8-10 - wypychanie na suwnicy lub przysiady ze sztangą z przodu (nie wiem czy już jest suwnica na siłowni mieli kupić) 4x 8 -10 - [...]
wiek 17 lat, wzrost 190cm, waga 77kg, cel: przybranie masy i sily. Czy cos trzeba koniecznie zmieniac? i ile mozna tak jechac na jednym planie treningowym ? Poniedziałek: Klatka - Triceps 1. Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 powtórzeń - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8, 6 - [...]
Witam Czy dobra jest kolejność ćwiczeń i dobór ich pod HST? 1. Przysiady ze sztangą na barkach 1x 2. Wspięcia na palce 1x 3. Wyciskanie na skosie sztangą 1x 4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x 5. Wyciskanie sztangi na barki 1x 6. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 1x 7. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x 8. Szrugsy ze sztanga 1x 9. [...]
[...] odchylalem, cw. wyrzuce; uginanie ramion sztanga lamana - pisalem juz o bolu przedramienia, cw. wyrzucam; wyciskanie sztangi wasko - nie sprawdzilo sie u mnie, cw. wyrzucam; przysiady ze sztanga - zmienie na inny przysiad, taka 8 tygodniowa odskocznia, cw. wyrzucam; brzuszki na lawce skosnej w gore - cw. wyrzucam; Tak ogolnie na temat tego HST. [...]
Sam podział jest dobrą decyzją i krokiem na przód ale nieco bym zmienił kolejność wykonywania ćwiczeń i zaczął od tych najtrudniejszych czyli przysiady i martwe ciągi dałbym na pierwszy ogień. Dołożyłbym nieco serii do martwego ciągu i przysiadów bo w ramach jednego treningu robisz dwa razy więcej serii na klatkę piersiową niż na nogi więc warto [...]
[...] na stronę -przysiad trzymając TRX-a oburącz, jednonóż skrzyżny, 2s x 8p na stronę Część główna A: Przerwy 1,5min między seriami. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010. -przysiady ze sztangą na karku 4s x 10p 60kg -przyciąganie rączki wyciągu dolnego do klatki piersiowej (wąski rozstaw, dłonie ustawione neutralnie) 4s x 10p -wyciskanie [...]
dzisiejszy trening: PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 12 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 [...]