A więć: Plan regeneracja Poniedziałek Klatka/Triceps Wyciskanie na prostej 3 serie 12-10-6 Wyciskanie skos 3 serie 12-10-6 Wyciskanie hantli głową w dół 12-10-6 plasko, na trica (na szerokosc barkow z lokciami prowadzonymi przy tulowiu) Wtorek Plecy/Biceps Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 12-10-6 wyrzuc Podciąganie na drążku duży [...]
[...] 15-10 powt PRZEDRAMIE -uginanie nadgarstków 6 serii 20-10 powt -uginanie przedramion sztanga łamana 4 serie 15-10 powt -aerobiczna 6 weidera Sobota W O L N E Niedziela: -przysiady ze sztangą super serie łączę z wypychaniem nóg w siedzie 12 serii 30-10 powt -wypychanie nóg sównica 5 serii 20-10 powt -prostowanie nóg w siedzie 5 serii 20-10 [...]
[...] wyciskanie lub pompki na poręczach, coś na biceps np podciąganie podchwytem/chwytem neutralnym lub uginanie ramion ze sztangą łamaną, oraz do nóg np. wykroki, bułgarskie przysiady a dla barków wznosy hantli w bok. Dodatkowo jako pierwsze ćwiczenie wykonaj te najcięższe czyli potencjalnie nogi. Chociaż możesz spróbować martwy ciąg klasyczny [...]
[...] w opadzie do treningu ud dorzuc uginania nog na maszynie, a jesli nie masz tej maszyny albo wolisz robic na wolnych ciezarach to RDL, ze 3-4 serie pamietaj zeby robic pełne przysiady, zeby tyłek schodził ponizej poziomu kolan, nie nadwyrezasz wtedy kolan tak bardzo jak przy przysiadach klasycznych, do tego cwiczenie wchodzi dobrze na mieśnie [...]
[...] lamana Plecy: -podciaganie na drazku za kark -sciaganie na maszynie przed siebie -wioslo na maszynie tric: -pompki na poreczach -linka na atlasie barki: -sztanga za kark -podciaganie wzdluz tulowia gryf lamany -hantle do boku/przed siebie nogi: -przysiady ze sztanga + wspiecia na palce(na lydki) -wypychanie na suwnicy -czworoglowy na atlasie
ok, już wyjaśniam: mój ost. plan to fbw na redukcji, nie będę tu oszukiwał bo nie o to mi chodzi -siły imponującej nie mam więc pracowałem na małych ciężarach tak żebym wykonał zawsze 10-12 powt. przy ~90 sek. przerwach, trening był bez zaplanowanych progresji co się w nowym planie zmienia... W szczegółach trening wyglądał tak sys. 3x w [...]
Ok, no to trochę pozmieniam ten plan : 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. przysiady ze sztangą 3. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 4. prostowanie nóg na maszynie 5. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 6. wspięcia na palce 7. prostowanie ramion na wyciągu górnym - nachwyt 8. uginanie nóg na [...]
[...] sztangi za glowa 2*12 unoszenie sztangielek na boki 2*12 lydki: wspiecia na palce 4*10 plecy : podciaganie 2*10 wioslowanie w opadzie: 2*12 nogi: przysiady ze sztanga 2*12 wykroki z hantlami 2*12 czwarty dzien: dzien przzerwy piaty dzien: jak w dniu pierwszym itp. czyli trening co dwa dni. nieco lrzejszy ale [...]
[...] za glowa 2*12 unoszenie sztangielek na boki 2*12 lydki: wspiecia na palce 4*10 plecy : podciaganie 2*10 wioslowanie w opadzie: 2*12 wiosłowanie zrób sztangielką nogi: przysiady ze sztanga 2*12 wykroki z hantlami 2*12 pozatym wszytko wyglada okej. Co do treningu na statku to może masy od nie go nie nabierzesz ale to będzie wystarczający [...]
[...] 0,5 na 2/3,2 lub po kazdym treningu cardio i silowym bym dodakowa porcje bialka przyjmowal, chyba ze cos innego polecacie) i taki trening: pn/sr/pt 10min orbitreka nogi:przysiady 4x10 plecy:wioslowanie 4x10 klatka:wyciskanie na lawce 4x10 barki:wyciskanie zolnierskie 4x10 tricepswyciskanie na lawce waskim chwytem 4x10 biceps:uginanie [...]
[...] bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8. - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.
Trenuję właściwie od roku ( okres służby wojskowej - grudzień 2001-wrzesien 2002 bardzo nieregularnie ). Później przerwa jakieś 4 miesiące (wrzesień do grudnia). Od stycznia do końca marca 2x w tyg. (czw. i sobota) basen po półtorej godz. Od stycznia także treningi Krav Magi 2x w tyg. (pon. i czw.) po dwie godziny. Od początku marca do teraz [...]
nie chcesz zmieniac planu a chcesz robic wieksze obciazenie? dla mnie to rownowazne z zmiana planu... ale kazdy ma inaczej, podrzuce Ci jakis plan ktory wg mnie dobrze by do Ciebie pasowal, i spelnilby Twoje oczekiwania w miare... chyba ze chcesz profesionalnie wywarzony plan dla Ciebie jak maja kulturysci wiec z niego nie korzystaj I dzien: [...]
więc: zmodyfikowałem delikatnie plan georgu na ćwiczenia, które wolę, i wygląda to tak: 3x w tyg, naprzemiennie A i B, A: Klatka piersiowa - sztanga skos 3s Barki - Wyciskanie hantli (moga być arnoldki?) 2s Triceps - Pompki w podporze tyłem 2s Plecy - MC - 2s + Podciąganie na drążku 2s Nogi - Prostowanie w siadzie i uginanie w leżeniu po 2s [...]