Jak nabrać masy?

Jestem szczupłym gościem - przy 177 cm tylko 64 kg i 8% tłuszczu :,-(. Mimo to jestem dość harmonijnie zbudowany (czy to możliwe?). Dwa razy w tygodniu trenuje walkę i cztery razy odwiedzam siłownie. Wydolność mam zaj...
Chciałbym nabrać około 10-15 kg masy w związku z czym zwracam się z do Was z prośba o pomoc

"Ból jest najlepszym nauczycielem, tylko nikt nie chce być jego uczniem"

poniedziałek - klatka Wyciskanie na prostej ławeczce x 8 - 12 12 10 10 8 8 6 6
----------------ukośnej x 8 - 10 10 10 10 8 8 8 6
rozpietki x 6 - 12 12 10 10 8 8
- triceps
prystowanie na wyciągu x 8 - 10 10 10 10 8 8 8 6
wycisk francuskie leżąc x 5 - 8

wtorek - barki
wycisk.sztangi zza karku siedząc x 8 - 10
------------------ z klatki stojąc x 6 - 10
podciąganie sztangi do klatki
w wąskim uchwycie x 6 - 10 10 10 10 8 8 8 8

- biceps
unoszenie przedramion (gryf łamany) x 8 - 10 10 10 10 8 8 8 8

środa - brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x 8 - 30 30 30 30 30 30 20 20
SKŁONY BOCZNE x 6 - 12
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU x 6 - 10
piątek - nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x 6 - 8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x 8 - 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU x 6 - 8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU x 6 - 10

Tak było zkonsultowane z lekarzem. Żadnych przeciwskazań odnośnie ćwiczeń i obciążeń.
]Ten trening stosuję niecały miesiąc (od 28 kwietnia).
Jeśli chodzi o te "rozruszanie" to po zanurzeniu się w lekturze stwierdzam, że było to ciężkie ATC z gościem który od 18 lat zajmuje się sportami siłowymi i jest instruktorem w klubie. Teraz jest na urlopie i właściwie fachowa pomoc z jego strony została zawieszona do trzeciego tygodnia czerwca. Nie będę rozpisywał jakie ćwiczenia robiłem i ile powtórzeń bo pewnie i tak niedałbym rady wymienić wszystkich. W każdym razie po 90 minutach z kolesiem czyłem każdy miesień

"Ból jest najlepszym nauczycielem, tylko nikt nie chce być jego uczniem"

odpowidnia dieta a z tym do działu odżywianie

...EDGUY...

i jeszcze odpowiedni trening masowy

uwazasz te 8% tluszczu za cos zlego?
wielu duoz by za to dało
organizm przy taki odtluszczeniu idealnie nadaje sie do robienia masy

Wszystkie obyczaje , nawet najtwardsze , stają się z czasem przyjemniejsze i łagodniejsze , najsurowszy zaś sposób życia może stać się przyzwyczajeniem , a przez to przyjemnością.

Jedno co wiem to, że 8% tłuszczu to świetna sprawa. Tylko mam taką przemianę materii, że właściwie moja waga nigdy nie przekroczyła 65 kg choćbym nie wiem jak się starał.
Żywię nadzieję, że może ćwiczenia na siłowni mi w tym dopomogą.
Zastanawiam się także czy nie wybrać się z tym problemem do lekarza.

"Ból jest najlepszym nauczycielem, tylko nikt nie chce być jego uczniem"

jezeli chcesz przybrac na masie musisz miec dietke, zamiast do lekarza udaj sie do dzialu odzywianie i tam sobie poczytaj. Ja tez kiedys myslalem nie moge przytyc a wazylem 67 kg, kluczem do masy jest wiedze, w miare poglebiania mojej wiedzy zwiekszalem mase

Wszystkie obyczaje , nawet najtwardsze , stają się z czasem przyjemniejsze i łagodniejsze , najsurowszy zaś sposób życia może stać się przyzwyczajeniem , a przez to przyjemnością.

Berez tak z ciekawości, ile ważysz teraz? Wczoraj prawie trzy godzinki siedziałem w odżywianiu i trochę się naczytałem. Zaczynam chyba kapować a diabeł tkwi w szczegółach.

"Ból jest najlepszym nauczycielem, tylko nikt nie chce być jego uczniem"

Trenuję właściwie od roku ( okres służby wojskowej - grudzień 2001-wrzesien 2002 bardzo nieregularnie ). Później przerwa jakieś 4 miesiące (wrzesień do grudnia).
Od stycznia do końca marca 2x w tyg. (czw. i sobota) basen po półtorej godz.
Od stycznia także treningi Krav Magi 2x w tyg. (pon. i czw.) po dwie godziny.
Od początku marca do teraz siłownia 4x w tyg. (pon; wt; śr; pt.)
Pierwsze dwa miesiące ogólnego rozruszania się itd.
Aktualnie:
poniedziałek - klatka serie powt. ciężar
Wyciskanie na prostej ławeczce 8 12 - 6 50 kg
skośnej 8 10 - 6 40 kg
rozpietki 6 12 - 8 12 kg

- triceps
prystowanie na wyciągu 8 10 - 6 20-25 kg
wycisk francuskie leżąc 5 8 17,5 kg

wtorek - barki
wycisk.sztangi zza karku siedząc 8 10 21 kg
z klatki stojąc 6 10 21 kg
podciąganie sztangi do klatki
w wąskim uchwycie 6 10 - 8 23,5 kg

- biceps
unoszenie przedramion 9gryf łamany) 8 10 - 8 17,5-20 kg

środa - brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 8 30 -> 20
SKŁONY BOCZNE 6 12 12 kg
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 6 10

piątek - nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 6 8 21 kg
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8 10 30-40 kg
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 6 8 11 kg
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6 10 21 kg

Na razie zaniedbywałem trochę plecy ale to u mnie najlepiej rozwinięta częśc ciała więc...
Jeżeli chodzi o przerwy to zawsze od 2 do 3 minut zależnie od stopnia zmęczenia. W ciągu tych trzech miesięcy przybyło m 4kg masy i poprawiła się siła oraz wytrzymałośc (nie zdarza mi się wyjść zajechanym z siłowni ).
Trenować mogę tylko w poniedziałki, wtorki, środy i piątki.
Celem jest zdobycie masy.
Możliwości sprzętowe: atlas, ławeczka prosta/łamana, ławeczki proste/skośne do brzuszków, wyciąg na sprężynach, sztanga do 140 kg (gryf 10kg), sztangielki do 30kg...
Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa - plewy bark troszke wyżej niż prawy (normalnie prawie tego nie widać, dopiero w czasie ćwiczeń np. ze sztangielkami można zauważyć). Przy okazji chciałem zapytać czy ćwicząc można tę drobną niedoskonałośc zatuszować?
Jeżeli to wystarczy to proszę kóregoś z Was o ułożenie mi planu treningowego. Pzry okazji o co chodzi z sogami :)? Chętnie rozdzielę...

"Ból jest najlepszym nauczycielem, tylko nikt nie chce być jego uczniem"

tak przy okazji to soga dajesz komus , gdy klikniesz na link w prawym dolnym rogu np. "Czytelnik Działu " :)

Nie kazdy rodzi sie zwycięzcą .

To moj plan na mase bez rozpisanych nog i bez ilosci serii bo nie chcialo mi sie juz pisac . Jesli chesz mozesz skorzystac:
Plan rozpisany na 3 dni treningowe

1dzien
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
- Rozpietki na lawce poziomej
Triceps
- wyciskanie francuskie
- sciaganie drazka nachwytem
Brzuch

2 dzien
Barki
- Wznosy bokiem ze sztangielkami
- Wyciskanie zza karku ze sztanga
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia
- Unoszenie barków z obciazeniem
Brzuch
Nogi...

3 dzien
Plecy
- Drążek
- Sciaganie w siadzie linki wyciagu poziomego
- Podciaganie sztangi w opadzie
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzac
- Uginanie przedramion w uchwycie mlotkowym
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
Przedramiona...
Brzuch

Kazdy moze przytyc.. i nie wazne jaka ma przemianke.. Jak zaczynalem trenowac wazylem 53 kg ,jak dojechalem do 60 to myslalem ze zaczne juz jesc kox bo nie moglem nawet 1 kg przytyc ale sie z tym wstrzymalem ,poczytalem troche na sfd jak trenowac ile co jesc itp.Nie jestem teraz gigantem ale juz waze 72 kg (przy 174) i dziekuje Bogu ze nie wziolem koxu .Jedynie co mogep oradzic to dobrze trenuj duzo jedz i odpoczywaj masa powoli przyjdzie sama.Cierpliwosc i wytrwalosc to klucz do sukcesu...

Musisz spróbować wybrać właściwą droge...