Szybki przyrost masy czy umiarkowane przyrosty?

Tytułowe zagadnienie wzbudza tyle emocji, iż znani dawniej, profesjonalni kulturyści obrzucają się nawzajem wyzwiskami. Niedawno w serwisie Youtube wybuchła burza. Greg Doucette ostro starł się z Lee Priestem. Priest twierdzi, iż Doucette nazwał go idiotą. W rzeczywistości Doucette nazwał Priesta „genetycznym fenomenem” i powiedział, iż „jest on nieskończenie lepszym kulturystą od niego” i dodał, że „...nawet „matka Lee Priesta wyglądała lepiej ode mnie, genetyka!”.

Priest napisał o Gregu Doucette: „Nie zawracajcie mi głowy takimi idiotami”. O co chodzi? Greg Doucette jest zwolennikiem powolnego budowania masy przy minimalnym otłuszczeniu sylwetki. Z kolei Lee Priest twierdzi, iż u jednych osób taka strategia działa, a u innych nie. Doucette nawiązał do starych zdjęć Lee Priesta „poza sezonem startowym”, na których wygląda, jak baryłka tłuszczu, a nie jak kulturysta.

Fotografia: Lee Priest w formie i „poza sezonem”. Lee po prostu lubił jeść, niekoniecznie była to jego strategia budowania masy mięśniowej.

https://www.youtube.com/watch?v=oFpgPueXlI0

Film: kulturysta Greg Doucette i jego utarczka z Lee Priestem.

https://www.youtube.com/watch?v=5K9nuphc4ws

Film: odpowiedź Lee Priesta.

Greg uważa, iż Priest „spasł się”, gdyż taka była jego strategia budowania masy: agresywny wzrost wagi ciała i następnie cykl redukcyjny. Tymczasem Priest twierdzi, iż był „spasiony”, nie dlatego iż tak budował masę, tylko po prostu uwielbia jeść. Im rzadziej startował, tym pozwalał sobie na większe odstępstwa od kulturystycznej diety.

Co jest prawdą, a co nie?

Po pierwsze: Doucette ma rację, iż Priest jest „dziwakiem genetycznym”. Wystarczy popatrzeć na to, jak wyglądają jego rodzice, szczególnie ojciec w wieku 71 lat.

https://www.youtube.com/watch?v=hO_1j6TB3T8

Film: ojciec Lee Priesta, Bernie Cooper, w wieku 71 lat.

Też znam osoby, które mają znikome pojęcie o treningu, diecie i farmakologii, a odnotowują niesamowite rezultaty. Osoba o gorszej genetyce może nakupować sterydów anaboliczno-androgennych, hormonu wzrostu, insuliny, IGF-1, beta-mimetyków i hormonów tarczycy za 30 tysięcy złotych, a  nie będzie tak nigdy wyglądać. Dlaczego? Bo istnieje ściśle określony próg rozwoju muskulatury, nieważne czy używasz sterydów anaboliczno-androgennych czy nie. Jak zawsze powtarzam, kulturyści nie znajdują się na scenie przypadkiem. To samo dotyczy biegaczy, pływaków, zawodników sportów walki, wioślarzy, rzucających młotem itd. Możesz używać hormonu wzrostu i winstrolu, jak Ben Johnson, ale nigdy nie złamiesz granicy 10 sekund w biegu na 100 m. Dlatego często się zdarza, iż osoby kopiujące diety, plany treningowe i farmakologiczne zawodników (nawet ze średniej „półki”) wcale nie osiągają dobrych rezultatów. O wiele częściej amatorzy doznają kontuzji, wypalenia i/lub zniechęcenia.

Predyspozycje genetyczne można zbadać poprzez syntetyczne testy sprawnościowe i np. postęp osiągany po 6 czy 12 miesiącach treningu. Można ustalić skład mięśni (proporcje włókien, ilość tłuszczu wewnątrzmięśniowego) i ilość podskórnej oraz wisceralnej tkanki tłuszczowej (np. DXA, tomografia komputerowa, rezonans magnetyczny, ważenie podwodne itd.), ekspresję określonych genów, profil krwi, stężenia hormonów, tendencję do przybierania tkanki tłuszczowej, moc, eksplozywność itd. Dlatego z gruntu bezsensowne są argumenty wytaczane w Internecie: „Jakbym brał to, co oni, też bym tak wyglądał”. Nie, bo na razie nie da się zmienić kiepskich genów. Poza tym, do tej genetyki jest dołożone 20, 30 czy 40 lat treningu. Zawodowcy nie dostają niczego za darmo.

“Agresywna masa” – czy to ma sens?

I tak i nie. Jeśli ktoś ma wyjściowo duży poziom tkanki tłuszczowej albo wykazuje wyraźne tendencje do przybierania na masie kiepskiej jakościowo, to każdy „agresywny cykl masowy” kończy się źle.

W badaniach Srikanthan P. i in. z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles wykazano, iż wśród 6451 pacjentów z chorobą sercowo-naczyniową osoby o dużej masie mięśniowej i niskiej ilości tkanki tłuszczowej były narażone na najniższe ryzyko śmierci, w porównaniu z innymi podtypami składu ciała (były tam 4 grupy: niska masa mięśniowa / niska masa tkanki tłuszczowej; niska masa mięśniowa / wysoka masa tkanki tłuszczowej; wysoka masa mięśniowa / niska masa tkanki tłuszczowej i wysoka masa mięśniowa / wysoka masa tkanki tłuszczowej). Otyłość trzewna (depozyty w tułowiu) była związana z pogorszonym wychwytem glukozy w mięśniu sercowym, koncentryczną przebudową lewej komory i dysfunkcją lewego przedsionka. Natomiast podskórne odkładanie się tkanki tłuszczowej wiązało się z wyższą wydajnością serca i niższym ogólnoustrojowym oporem naczyniowym. Czyli tłuszcz podskórny nie jest tak groźny, jak np. ten ulokowany głębiej w tułowiu, wokół narządów wewnętrznych itd.

W badaniach National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) w latach 1999-2006, wzięło udział 9 471 uczestników (≥20 lat) wolnych od poważnych chorób przewlekłych na początku badania. Śledzono ich średnio przez ~9 lat. Ogółem 682 uczestników zmarło po 12 miesiącach od wizyty początkowej, a 206 i 170 zgonów przypisano odpowiednio chorobom sercowo-naczyniowym (CVD) i rakowi.

Osoby najbardziej „tłuste” były narażone na największe ryzyko śmierci, większe o 48%, w porównaniu do mniej otłuszczonych uczestników. Ogólne otłuszczenie ciała wiązało się z 2.24 razy większym ryzykiem śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Gromadzenie tłuszczu w tułowiu było związane z prawie dwukrotnie większym ryzykiem śmierci z powodu CVD. Otłuszczenie nóg zwiększało ryzyko śmierci z powodu CVD o 50%. Należy dodać, iż statystycznie otłuszczenie podskórne nóg nie ma dużego znaczenia dla ryzyka sercowo-naczyniowego. Jednak te osoby niekoniecznie muszą być zdrowe, bo u człowieka otłuszczenie jest rozłożone w całym ustroju, a nie tylko lokalnie. Czyli problem tworzy nie tylko tłuszcz na nogach, ale np. depozyty ulokowane w tułowiu (podskórnie i w głębszych warstwach).

Mógłbym tu napisać kolejne kilkadziesiąt stron, tylko komu to potrzebne?

W wielkim skrócie: jeśli wyjściowo jesteś „tłusty”, to zacznij się odchudzać, a nie „budować masę”. W warunkach otłuszczenia nie pracuje właściwie ani trzustka (insulina, glukagon), ani układ pokarmowy, ani serce (przeciążenie, przebudowa, patologiczne zmiany), ani nawet nie są tak skutecznie budowane mięśnie. Dlaczego? Bo tkanka mięśniowa staje się oporna na insulinę, a ona dostarcza do mięśni składniki odżywcze. Występuje zwiększony stan zapalny. W warunkach hiperinsulinemii może się zdarzyć, iż większość pokarmów ląduje w depozytach tłuszczowych, pogarszając tylko sytuację. Ponadto, patologiczne otłuszczenie pogarsza funkcjonowanie tarczycy, co utrudnia pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Powoli idziesz w kierunku podwyższonej glikemii na czczo (glukoza), rośnie ilość insuliny oraz aminokwasów (BCAA) we krwi. To wszystko kiepsko rokuje dla zdrowia i długowieczności. Dlatego Greg Doucette nie jest zwolennikiem „agresywnej masy”. Takie podejście było wyśmiewane nawet w kreskówkach, np. serialu „South Park” w odcinku „Weight Gain 4000”.

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Kiedy „agresywny cykl masowy” ma sens?

Kiedy jesteś osobą z natury szczupłą i nie masz problemu z odkładaniem się tkanki tłuszczowej, możesz rozważyć znacznie większą podaż kalorii, niż jest to zwykle zalecane. W jednym z badań niektóre osoby nie tyły nawet przy nadwyżce rzędu 1000 kcal dziennie. Widzę tu jednak dwa problemy. Po pierwsze: nie mogą być to produkty niskiej jakości. Co z tego, iż „podbijasz kalorie” lodami, czekoladą, frytkami, sokami, mlecznymi napojami słodzonymi, jogurtami, hamburgerami, kebabami, ciastkami czy słodzonymi napojami? Produkty żywnościowe wcale nie są sobie równe! Śmiał się z tego Dave Palumbo (słynny masowy potwór lat 90. XX wieku): „Mogę jeść pączka raz dziennie, bo to wpisuje się w moje makro”. Dave w swojej wypowiedzi nawiązywał do modelu diety IIFYM, która zakłada, iż wplatanie produktów „śmieciowych” jest OK, póki zgadza się bilans kaloryczny. Uważam, iż jest to największa pułapka z możliwych, szczególnie dla osób mających problem z nadmiernym nabieraniem tkanki tłuszczowej.

https://www.youtube.com/watch?v=bLZpMPjUXkw

Film: Dave Palumbo i Lee Priest o pułapkach dietetycznych.

Jak to powiedział Lee Priest: „Nie biorę teraz sterydów, ale wyglądam lepiej od połowy ludzi, którzy po nie sięgają”. W innym miejscu stwierdził: „Kobiety stosują diety, robią 2 h aerobów dziennie rano, a wieczorem mają jeszcze trening siłowy. Po 4 miesiącach… wyglądają tak samo. Jeśli dieta nie działa, to dlatego, że oszukujesz, wracasz do domu, jesz pizzę lub inne, podobne produkty”.

Po drugie: niekoniecznie duża podaż energii przełoży się na wzrost masy mięśniowej. Nie, wzrost wagi ciała może być spowodowany odkładaniem tkanki tłuszczowej! Zamiast patrzeć tylko na wagę, mierz fałdy tłuszczu i oceń jak wygląda brzuch, jaka jest waskularyzacja, separacja partii mięśniowych. Zmierz realnie wybrane partie mięśniowe, w tych samych warunkach (na „zimno” lub „na pompie”). Może się okazać, iż wskutek stosowania „agresywnej masy” mocno się otłuszczasz i widzisz przyrost centymetrów, który jest złudny! Dużo „masy” lokuje się w tułowiu, ale nie w mięśniach, tylko w tkance tłuszczowej (adipocytach). A później taki „masowy potwór” rozbiera się w szatni czy na plaży i stanowi antyreklamę dla treningu siłowego.

Być może niezłym rozwiązaniem jest zwiększenie wagi ciała jesienią i zimą, a „wycinka” planowana na miesiące wiosenne, a forma na lato. Jednak moim zdaniem nie warto przesadzać z budowaniem otłuszczonej sylwetki - to się po prostu nie opłaca długofalowo.

Czy można równoważyć przyrost tkanki tłuszczowej aerobami?

Wielu mężczyzn wierzy w rekompozycję. Tak, ona istnieje, tylko czym innym jest możliwość wystąpienia danego zjawiska, a czym innym jego praktyczne znaczenie. Teoretycznie, możesz jednocześnie zwiększać obwody mięśni (np. ramienia, uda, klatki piersiowej) oraz pozbywać się tkanki tłuszczowej (odnotować spadek obwodów np. w pasie). W praktyce zmiany są tak niewielkie, iż ma to znikomy sens. Zdecyduj się na jeden kierunek („masa” lub „redukcja”), a nie próbuj w pół roku czy dwa lata nadrabiać braki z ostatnich 10-15 lat życia. Aeroby mogą Ci towarzyszyć cały rok, jednak wiele ich rodzajów ma silny wpływ na hamowanie przyrostów masy mięśniowej (np. nadmierne, objętościowe bieganie). Nie dość, że jest to zupełnie inna praca mięśni (powoduje ich „przestrojenie”), to jeszcze spowalnia regenerację po klasycznym treningu siłowym.

Podsumowanie

Dla jednych osób „agresywna masa” będzie pewnym rozwiązaniem, dla innych już niekoniecznie. Nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej w ustroju prowadzi do wielu niekorzystnych zjawisk i może znacząco utrudniać budowanie masy mięśniowej. Długofalowo, nadmierne otłuszczenie wyraźnie skraca oczekiwany czas życia danej osoby, szczególnie jeśli ktoś nadużywa farmakologii. Bezpieczne jest utrzymywanie otłuszczenia w granicach 11-12% u mężczyzn (kobiety 16-17%). Zbytnie „docięcie” też nie ma większego sensu, wymaga dużych wyrzeczeń i skrupulatnego trzymania planu dietetyczno-treningowego. Dla oceny otłuszczenia ustroju można skorzystać z pomiaru fałd tkanki tłuszczowej lub lustra. Niewiarygodne rezultaty dają badania BIA, w błąd wprowadzać może również metoda DEXA. Jeśli już stosujesz „agresywną masę”, to nie bazuj na produktach bogatych w kiepskiej jakości tłuszcze i wysokoprzetworzone węglowodany - to nie sprzyja zdrowiu ani jakości zdobywanej masy. Podziękują Ci za to Twoje serce, nerki i wątroba.

Referencje:

Srikanthan P1, Horwich TB2, Tseng CH3. „Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26949037

Zong G., Zhang Z. i in. „Total and regional adiposity measured by dual-energy X-ray absorptiometry and mortality in NHANES 1999-2006.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27667735