fazy treningowe

[...] podciągnięć bez dotykania maszyn treningowych. Najszybszą i najłatwiejszą metodą są ułatwione podciągnięcia z gumą (wspomaga ona fazę koncentryczną ruchu), sam trening fazy negatywnej ruchu oraz wykonywanie ćwiczenia znanego, jako inverted rows (odwrotne wiosłowanie). Często maszyny nie angażują odpowiednio mięśni. Przykładowo w badaniach [...]

Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]

W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]

Najlepsze ćwiczenia dla klatki piersiowej - na ten temat można napisać książkę, ale i tak nie dojdziemy do konsensusu. Znajdą się żelaźni zwolennicy wyciskania sztangą „na płaskiej”, jak i ćwiczeń na sztangielkach/hantlach. W rzeczywistości, według słownika PWN płaska jest: «figura geometryczna, której wszystkie punkty leżą na jednej [...]

Wraz z nadejściem cieplejszych dni oraz rezygnacji z obostrzeń siłownie zaczną pękać w szwach. Jeśli w ciągu 2-3 miesięcy chcesz zrobić „formę”, to jest na to trochę za późno, co nie oznacza, iż nie warto zacząć treningu siłowego. Trenować siłowo warto zawsze, szczególnie jeśli ktoś chce wpłynąć na poprawę stanu swojego zdrowia, obniżyć ryzyko [...]

[...] przeciwnie i powinieneś dać bicepsom i tricepsom wypocząć przez dłuższy okres, po jednej solidnej sesji z większą objętością? Już sama zmiana tempa ćwiczeń np. spowolnienie fazy ekscentrycznej, może uczynić cuda. Może jedna sesja powinna być lekka, objętościowa, a druga ciężka i siłowa? Uwzględnij różnice płynące z indywidualnych proporcji [...]

[...] czasem rzucasz ciężar po jego „wciągnięciu” lub nie koncentrujesz się na fazie ekscentrycznej ruchu (opuszczanie jest prawdopodobnie dużo ważniejsze od „koncentryka”, czyli fazy podnoszenia ciężaru). Rozwiązanie? Musisz pamiętać, iż martwy ciąg ma dwie fazy, dlatego koncentruj się nie tylko przy podnoszeniu, ale także po zakończeniu fazy [...]

[...] tego, aby nieco leniwie podchodzić do wysiłku. Rozwiązaniem będzie skorygowanie techniki ruchu wyciskania i wprowadzenie korekt motoryki samego ruchu. Dość często trzeba mocno zluzować z obciążeniem tak, aby móc zaangażować mięśnie piersiowe do ruchu, często wykorzystując ruch izolowany na początku treningu w celu tzw. fazy wstępnego zmęczenia.

Wzrost mięśni jest niezmiernie powolnym procesem. Niestety w dobie Facebooka, Instagrama i YouTube pojawiło się wielu "guru", którzy w rzeczywistości naciągają nie tylko rzeczywistość, ale i swoich klientów. Osoby te obiecują niesamowite przemiany sylwetki w ciągu 4, 6 czy 10 tygodni. Pojawiają się też eksperymenty z „nabieraniem masy” w ciągu 3 [...]

Wymagania żywieniowe sportowca znacznie odbiegają od tych, jakie poleca się przeciętnemu Kowalskiemu. Nie powinno to jednak nikogo dziwić, gdyż obciążenia treningowe są również zdecydowanie inne. A przecież do nich dokłada się także zwiększony stres, związany na przykład z wyjazdami i występami w zawodach.  Batony sportowe  Stanowią pewnego [...]

[...] pracy; faza negatywna 2-3 sekundy); co najmniej 30 kg dla zaawansowanych, co najmniej 5-10 kg dla początkujących. Wiosłowanie sztangielką 3-5 serii po 8-10 powtórzeń (tempo fazy negatywnej 2-3 sekundy); ciężar co najmniej połowy masy ciała, optymalny 70-80% masy ciała. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 4-5 serii po 8-12 powtórzeń [...]

Pas treningowy (np. trójbojowy lub kulturystyczny) jest bardzo często nadużywany przez osoby początkujące i średniozaawansowane. Moim zdaniem jest to negatywny przejaw współczesnej mody. Tak samo często obserwuje się osoby, które wcale jeszcze nie zaczęły na poważnie trenować, a wyposażenie mają nie gorsze niż osoba z kilkunastoletnim stażem [...]

[...] oznacza bardziej intensywny trening.  Wysokointensywne metody i ich miejsce w treningu Według filozofii Johna Meadowsa w treningu każdej grupy mięśniowej można zastosować 4 fazy: aktywację mięśni trening eksplozywny maksymalną „pompę” rozciąganie (ćwiczenia, które wpływają na rozciągnięcie mięśni, np. martwy ciąg na prostych nogach, przenoszenie [...]

[...] I co z tego, że wygląda to ładnie na zdjęciach, skoro wzrost siły i masy zależy od pomijanego odcinka ruchu, czyli od maksymalnego zejścia (pełnego przysiadu po zakończeniu fazy ekscentrycznej) do połowy zakresu ruchu w fazie koncentrycznej. Wykonanie pełnego przysiadu wymaga zrzucenia 20, 40 czy nawet 80 kg, dlatego mężczyźni wybierają [...]

Jak nigdy wcześniej mamy do czynienia z nawałą ekspertów od treningu, diety, suplementacji i dopingu. Zalecam dużą ostrożność, bo niejednokrotnie miałem do czynienia z owocami pracy rozmaitych fachowców, zdarzało się, że proponowane rozwiązania są bardzo dobre, ale zupełnie niedopasowane do specyfiki danej osoby.  Podsumowując zagadnienie, [...]

Osoby zaawansowane, które przerobiły już niemal wszystkie możliwe schematy treningowe, nadal szukają rozwiązań, które mogą poprawić efektywność treningu. Nic w tym dziwnego. Rutyna treningowa może być zgubna, a nowe sztuczki treningowe pozwolą nam nadać świeżości treningom i wprowadzić nieco urozmaicenia dla mięśni, które być może zareagują [...]

[...] w pełnym zakresie ruchu bez odrywania pośladków, niż „szarpać” i udawać, że jest się silniejszym niż w rzeczywistości. Drugi najczęstszy błąd z tej grupy to brak kontroli fazy ekscentrycznej ruchu. Bardzo często widzi się „spadanie gryfu jak kamień”, połączone z odbiciem sztangi od klatki piersiowej. Z siłowego punktu widzenia stajesz się [...]

[...] kobiet; u mężczyzn ciężar używany do wyciskania jest za duży; z kolei do wiosłowania, podciągania, wykroków, przysiadów - z reguły za mały) tempo jest za szybkie (pomijanie fazy ekscentrycznej ruchu) technika pozostawia wiele do życzenia (zakres i tor ruchu, pauzy, spięcie mięśni, inicjacja połączenia mózg-mięśnie, koordynacja, użycie pobocznych [...]

[...] wiosłowanie z ziemi z martwego punktu (Pendlay), wiosłowanie jednorącz, wiosłowanie leżąc na ławce – wszędzie tam eksplozywne wykonanie jest zalecane, jednak przy zwolnieniu fazy ekscentrycznej ruchu. Tak samo metoda sprawdza się przy podciąganiu na drążku, o ile nie zaczniesz wykonywać ruchu w sposób crossfitowy („wykopy”). Podsumowanie [...]

W pierwszej części tekstu omówiłem metodę rampy. Niejako jej przeciwieństwem jest piramida, czyli system stopniowego zmniejszania liczby powtórzeń oraz zwiększania ciężaru roboczego (np. 12-10-8-6 powtórzeń w seriach przy jednoczesnym zwiększaniu obciążenia roboczego). Moim zdaniem piramida wcale nie musi być skutecznym systemem w ujęciu [...]