Istnieje wiele metod treningowych - niektóre są przeceniane, inne wydają się ignorowane lub niedostrzegane. Do jednych z najbardziej utrwalonych mitów należy ten dotyczący szybkości wykonywania ruchu. Istnieją ćwiczenia, w których większe tempo jest zaletą, a nie wadą. Im szybciej podnosisz ciężar, tym większą pracę wykonują mięśnie = angażujesz więcej włókien i jednostek motorycznych.

Oczywiście to nie znaczy, że „urośniesz” wykonując np. skoki z małymi ciężarami, za to bardzo eksplozywnie. Nie stanie się tak, ponieważ czas pracy pod napięciem jest za mały, zmęczenie mięśni nie jest wystarczające (albo załamanie jest całkowicie innego typu niż w treningu kulturystycznym). Najczęściej widzi się anemiczne wykonywanie wiosłowania sztangą, martwego ciągu, podciągania na drążku, podciągania sztangi do mostka. Czy to ma jakieś znaczenie? Cóż, wydaje się, iż bardzo duże. Kiedyś ten problem nie istniał, bo wszyscy kulturyści byli ciężarowcami lub mieli doświadczenie z trójbojem siłowym. Dopiero później kulturystyka stała się osobną, całkiem samodzielną dyscypliną.

https://www.youtube.com/watch?v=bbzxmbu2KU4

Film: Meadows opowiada, przy których ćwiczeniach stosuje ruch eksplozywny.

Przykładem stosowania eksplozywnego treningu mogą być  osoby takie, jak:

  1. Svend Karlsen (Norwegia; w swoim czasie jeden z najlepszych trójboistów na świecie, elitarny strongman, kulturysta)
  2. Terry Hollands (UK; elitarny brytyjski strongman, który przeszedł niezwykłą metamorfozę sylwetki)
  3. Dorian Yates (UK, 6-krotny Mr. Olympia, na początku kariery proponowano mu starty w trójboju siłowym)
  4. Ivana Ivusic (elitarna, profesjonalna kulturystyka IFBB, ścisła światowa czołówka)
  5. Mariusz Pudzianowski (elitarny strongman, obecnie zawodnik MMA)
  6. John Meadows (USA; mało znany amerykański zawodnik, który ma jedna spore osiągnięcia w kulturystyce na koncie)
  7. Lou Ferrigno (w swoim czasie jeden z najbardziej rozpoznawalnych zawodników na świecie, konkurent Arnolda Schwarzeneggera)
  8. Dmitry Klokov (Rosja; elitarny były ciężarowiec, który startował w kulturystyce)
  9. Arnold Schwarzenegger (USA; 7-krotny Mr. Olympia, de facto były ciężarowiec i trójboista)
  10. Jeden z najcięższych współczesnych kulturystów, ex-strongman Morgan Aste.
  11. Jeden z największych potworów masowych Marcus Ruhl (Niemcy).

https://www.youtube.com/watch?v=iJHR4-KLnLQ

Film: Ivana Ivusic i martwy ciąg z dwoma sztangielkami po 54,5 kg każda.

Notabene kobiety dziwią się, dlaczego ich pośladki i tył uda nie reagują na trening. Niedawno ważąca niecałe 60 kg Ivana Ivusic do martwego ciągu ze sztangielkami używała ciężaru 120 funtów na rękę (~54,5 kg), czyli razem 109 kg. Czyli w jednej ręce trzymała ciężar prawie równy swojej wadze. Tymczasem ciągle widzę kobiety, które próbują ciężarem godnym treningu bicepsa, atakować tył uda, grzbiet i pośladki - największe i najsilniejsze grupy mięśniowe. Oczywiście wspomniana zawodniczka jest profesjonalistką z wieloletnim stażem, ale to wcale nie wyjaśnia, jak ciężarem 5 kg, 7 kg czy 15 kg na rękę chcesz wpłynąć na cokolwiek. Poza tym kobiety z reguły cechuje wyjątkowo powolny ruch w fazie koncentrycznej, który daje kiepskie efekty hipertroficzne. Inaczej dzieje się, jeśli zawodniczka ma w swoim treningu elementy treningu grapplingowego, podnoszenia ciężarów itd.

Dynamiczne wiosłowanie: jaki ciężar jest skuteczny dla hipertrofii?

Problem stosowania zbyt małych obciążeń nie dotyczy tylko kobiet. W wiosłowaniu sztangą mężczyźni z reguły nie stosują ciężaru, który jest adekwatny do ich wagi i stażu. Ważący ponad 160 kg Morgan Aste wiosłuje ciężarem ponad 200 kg w seriach (180 kg robił w ramach zajęć pokazowych, wydawało się od niechcenia). Dorian Yates przy wadze 120-130 kg wiosłował ciężarem ponad 200 kg w seriach.

https://www.youtube.com/watch?v=vZnLRqD4M-I

Film: Dorian Yates wiosłowanie (czas: 1’56”) – ciężko powiedzieć, jakim ciężarem. Jeśli na stronę jest 4 x 20 kg, to jest to razem 180 kg (8 x 20 kg = 160 kg + waga gryfu 20 kg). Jeśli krążki mają po 25 kg, to jest to razem 220 kg.

Ogólnie można przyjąć, iż ciężar w wiosłowaniu oburącz w opadzie to 50%-60% tego, co używasz w martwym ciągu (podnosisz 200 kg w martwym ciągu, wiosłujesz 100-120 kg; podnosisz 300 kg, wiosłujesz 150-180 kg itd.). Dla wiosłowania jednorącz (np. półsztangą) można przyjąć z kolei ciężar 30%-40% z martwego ciągu. Robisz martwy ciąg 300 kg, wiosłujesz jednorącz 120 kg, robisz martwy ciąg 200 kg, wiosłujesz ciężarem 60-80 kg, robisz martwy ciąg 170 kg, wiosłujesz 50-68 kg itd. Jeśli ktoś uważa, że to nierealne, to dane z martwego ciągu z ciężarem 170 kg oparłem o normalnego, naturalnie trenującego zawodnika, niestosującego „wspomagania” poza kreatyną i innymi niehormonalnymi suplementami. Mówię o wiosłowaniu chwytem zamkowym (palce: wskazujący i środkowy obejmują kciuka) przy użyciu magnezji w płynie, bez użycia pasków. W momencie, gdy zaczniesz używać pasków, ciężar może zwiększyć się o kolejne 10-20 kg w wiosłowaniu jednorącz i 20-30 kg w oburącz. Chwyt zamkowy jest na tyle uniwersalny, iż niektóre osoby podnoszą w ten sposób 330-380 kg w martwym ciągu. W przypadku wiosłowania sytuacja wygląda gorzej niż przy martwym ciągu, możliwe są uszkodzenia paznokci, skóry i naczyń krwionośnych. Przykładowo w moim przypadku ciężar 125 kg jednorącz przy wiosłowaniu chwytem zamkowym często powoduje drobne krwawienia spod paznokcia (mechaniczny, punktowy ucisk miażdży tkankę). Ponadto takie wiosłowanie potrafi zerwać skórę (np. z kciuka), co może utrudnić trening w kolejnych tygodniach. Dlatego użycie pasków nie jest tu wcale głupim pomysłem, szczególnie na większych ciężarach.

Oczywiście eksplozywne wykonanie ćwiczenia ma swoje granice, jeśli dojdziesz do ciężaru, który dla Ciebie jest już maksymalny, to spowoduje on wyraźne wyhamowanie dynamiki. Niemniej należy dążyć do tego, by wszystkie pozostałe serie były maksymalnie eksplozywne.

Kiedy ruch eksplozywny nie jest zalecany?

kulturysta trening bicepsów

Dynamiczne wykonywanie ćwiczeń nie jest korzystne dla osób, które nadal walczą z wykonywaniem boju w pełnym zakresie, przy zachowaniu odpowiedniego toru i w sposób kontrolowany. Dołożenie większej dynamiki może tu przynieść więcej szkody niż pożytku.

Podobnie nie zaleca się takiego podejścia w treningu bicepsa, ze względu na ryzyko kontuzji. Szczególnie iż wiele osób, które przyspieszają ruch w fazie koncentrycznej, jako napędu używa wyprostu w stawie biodrowym, czyli pośladków i tylnej części uda (oraz jednego z przywodzicieli), zabierając pracę m. dwugłowemu ramienia, ramiennemu i ramienno-promieniowemu. Później słyszy się, że ktoś ugina ramiona ciężarem większym, niż byłby w stanie wycisnąć leżąc. Tylko pracy bicepsa jest tam jak na lekarstwo, ciężej pracuje brzuch i grzbiet w celu stabilizacji sylwetki.

Jeśli chodzi o triceps, to niewskazane są szybkie ruchy w fazie koncentrycznej w wyciskaniu francuskim (jego wariantach, ryzyko kontuzji), za to mogą sprawdzić się przy prostowaniu ramion na wyciągu czy  wyciskaniu leżąc wąskim chwytem.

Mięśnie naramienne: tylny akton lubi ruch bardziej eksplozywny, jednak trzeba uważać, by ćwiczenie nie zamieniło się w wiosłowanie. Przedni akton i wyciskania: tempo może być nieco szybsze, ale bez przesady, by ćwiczenie nie zmieniło się w wyciskopodrzut. Wcale nie chodzi tu o rekrutację dodatkowych, pobocznych partii mięśniowych, które wcale nie powinny pracować w tego rodzaju ćwiczeniu. Wznosy przodem i bokiem: większość powinno się wykonywać w sposób umiarkowany, większą dynamikę można zachować na koniec, do połowicznych wznosów, gdy mięśnie są już wyczerpane wykonaniem określonej pracy. Tylko dla wielu osób użycie dynamiki pozwala na stosowanie większego ciężaru i przez to ćwiczenie może stracić sens, rekrutujesz całą masę pobocznych grup mięśniowych (w tym m. czworoboczny grzbietu; „kaptury”), przez co wznosy zaczynają przypominać  wykorzystywany w crossfit wymach (swing).

Klatka piersiowa: do rozpiętek niekoniecznie jest to dobra metoda, okresowo do wyciskania leżąc (sztangą, sztangielkami) może się sprawdzić. Jednak znów może się okazać, iż nie kontrolujesz pozycji na ławce, a dynamikę uzyskujesz „wierzganiem” biodrami i pracą nogami, przez co wyciskanie traci sens. Przy wyciskaniu leżąc nie masz trenować unoszenia bioder w leżeniu, to nie to ćwiczenie!

Przednia część uda: w przysiadach może mieć to sens, o ile przy tym zbytnio nie wykrzywiasz techniki ruchu i nie zaczyna być to „dzień dobry – przysiad”. Na suwnicy (wyciskanie jednonóż i obunóż) metoda może znaleźć zastosowanie, o ile nie doprostowujesz całkowicie stawów kolanowych (taki błąd popełniają nawet zawodowcy, np. Morgan Aste). W wykrokach (do przodu, w bok, w tył) niekoniecznie jest to metoda godna polecenia. Przy wchodzeniu na ławkę lekka eksplozywność jest wskazana, niemniej ze względu na ryzyko (niestabilność) ma być tylko zaakcentowana.

Grzbiet: wiosłowanie z ławki (sztanga leży na ławce), wiosłowanie z ziemi z martwego punktu (Pendlay), wiosłowanie jednorącz, wiosłowanie leżąc na ławce – wszędzie tam eksplozywne wykonanie jest zalecane, jednak przy zwolnieniu fazy ekscentrycznej ruchu. Tak samo metoda sprawdza się przy podciąganiu na drążku, o ile nie zaczniesz wykonywać ruchu w sposób crossfitowy („wykopy”).

Podsumowanie

Eksplozywne wykonanie ruchu niekoniecznie musi być związane tylko z podnoszeniem ciężarów. Metoda ma ściśle określone zastosowanie w kulturystyce. Nie oznacza to, iż powinna być stosowana zawsze, wszędzie i przez każdego. Z samej swojej natury jest przeznaczona dla bardziej zaawansowanych sportowców.

Komentarze (0)