fazy treningowe

[...] z rączką wyciągu 2 serie po 15 powtórzeń, z 1-sekundową pauzą na dole ruchu + uginanie ramienia w opadzie tułowia 2 serie po 15 powtórzeń z wolnym, kontrolowanym tempem fazy negatywnej ruchu. Środa: wolne Czwartek: trening PULL + nogi Podciąganie na drążku 4-5 serii po 6-8 powtórzeń z określonym ciężarem (np. wąskim nachwytem lub chwytem [...]

Bywa, że źródłem dezinformacji są inni trenujący. Część postępuje tak z niewiedzy, jednak zdarzają się też osoby złośliwe, celowo wprowadzające w błąd. Z takiego „zabawnego” podejścia zasłynął Arnold Schwarzenegger. Jednemu zawodnikowi polecił krzyczeć w trakcie pozowania, innemu zasugerował jedzenie „soli na masę”. Referencje: Héctor Eloy [...]

[...] to wykorzystanie dłuższego okresu napięcia mięśnia w trakcie wykonywanej serii. TUT (time under tension) jest to czas wykonywania powtórzenia, głównie odnoszący się do fazy negatywnej ruchu. Oznacza to, aby wykonać w miarę dynamiczną fazę koncentryczną ćwiczenia, a zastosować 3-4 sekundy ruchu ekscentrycznego, który doskonale angażuje [...]

Pod pojęciem wytrzymałości mięśniowej zazwyczaj rozumiemy zdolność mięśni do długotrwałej pracy. Jest to cecha, którą zawdzięczamy głównie usprawnieniu procesów wydolnościowych, związanych z wykorzystaniem tlenu, jak i substratów energetycznych. Przykładowy plan treningowy ACT dla osób początkujących: przysiady ze sztangą x 12 martwy ciąg na [...]

[...] celu. Wskazywał również na to, że życie towarzyskie zostawiamy poza treningową salą. Steve wskazywał również na to, aby tempo wykonywania ćwiczeń wynosiło 3 sekundy dla fazy koncentrycznej i 4 sekundy dla fazy ekscentrycznej, kładąc nacisk właśnie na jej wykonanie. Ćwiczenia wykonujemy do upadku mięśniowego. Odpoczynek między seriami [...]

Osoby doświadczone szukają wszelkich sposobów na to, aby nieco podkręcić intensywność treningową i dać mięśniom dodatkowych bodźców wzrostowych, które to mają zapewnić efektywniejsze wsparcie dla stymulacji masy mięśniowej. Techniki treningowe oferują nam kilka trików i sposobów na to, aby nasze treningi były cięższe i bardziej wymagające. Poniżej [...]

O czym dowiesz się z tego artykułu?  Co zapamiętać? Dla uzyskania kompletnej sylwetki wcale nie trzeba korzystać z dziesiątek ćwiczeń. Pośladki i uda zupełnie wystarczająco rozbudowują przysiady (pełnozakresowe), wykroki (pełnozakresowe) i martwy ciąg (również w pełnym zakresie ruchu). Uzupełnieniem mogą być ćwiczenia drugoplanowe, czyli: [...]

[...] że w znacznym stopniu musimy zredukować ciężar, co z kolei sprawia, że mięśnie nie wykonają odpowiedniej pracy i tym samym nie wykorzystamy potencjału tej metody. Oprócz fazy ekscentrycznej pomocne okazać się może dodanie pauzy w momencie skurczu mięśnia. Zwiększenie zakresu ruchu Pomimo że w większości ćwiczeniach powinniśmy pracować w [...]

Trening siłowy, jego wykonanie, sam w sobie wymaga sporo nakładów sił. Nie ma wątpliwości, że tego typu wysiłek jest jednym z intensywniejszych i skutecznie mobilizujących przemiany metaboliczne w naszym ciele. Nadaje się zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy przyczynia się do podtrzymania korzystnej szali metabolicznej, jak i [...]

Trening mięśni naramiennych obciążony jest największym ryzykiem błędów, gdyż stawy i cała obręcz kończyny górnej charakteryzuje się znaczną swobodą ruchu. Daje nam to wiele pozytywów, jeżeli chodzi o funkcjonalność ciała ludzkiego, jednak w przypadku treningu siłowego może się to wiązać ze znacznym odejściem od prawidłowej techniki wykonywanych [...]

Wielu kulturystów uważa, że pompa mięśniowa jest tym elementem treningu, który warunkuje przyrosty. Przyglądając się badaniom naukowym, nie uzyskamy jednoznacznego potwierdzenia tej teorii, jednak przyznacie, że nic tak nie motywuje do działania, jak zmieniająca się w lustrze sylwetka i uczucie, że mięśnie robią się większe i twardsze. [...]

[...] przyzwyczajają się do wysiłku i potrzebują zmian. Wykorzystać możesz: zmianę kolejności ćwiczeń zmianę liczby powtórzeń zmianę tempa wykonywania powtórzeń np. wydłużenie fazy ekscentrycznej zmieniaj ćwiczenia zmieniaj intensywność i objętość Nie pozwalaj na dłuższą rutynę niż 3 tygodnie podobnego schematu ćwiczeń. Jedz dużo i czekaj na efekty [...]

TUT (time under tension = czas napięcia mięśni) jest to czas, w którym nasze mięśnie są napięte. Wydłużenie czasu napięcia mięśni, może spowodować, że nasze wyniki na siłowni będą efektywniejsze. W artykule, przedstawimy kilka sposobów na to, aby wpłynąć na czas napięcia mięśniowego, tak aby wydłużyć pracę i wysiłek mięśni. Co warto zapamiętać i [...]

Prawdopodobnie każda trenująca osoba doświadczyła choć raz sytuacji, w której mięśnie były tak obolałe, że ledwo była w stanie się poruszać. Zjawisko to nazywane jest opóźnionym bólem mięśniowym, czyli DOMS. Domsy pojawiają się zazwyczaj wtedy, gdy zaserwujemy mięśniom intensywniejszy wysiłek niż zwykle. Najsilniejsze bóle mięśniowe pojawiają się [...]

Odpowiedni dobór metody treningowej w okresie budowy masy stanowi kluczowe zagadnienie, które będzie warunkowało przyrost muskulatury. Są jednak pewne zasady, które są niezmienne i pozwalają na to, aby zmaksymalizować efekty hipertrofii mięśniowej. Pamiętać jednak należy, aby przestrzegać 5 ważnych zasad, które przyczynią się do szybszych [...]

[...] progresja obciążenia czy zmiana zakresu powtórzeń w serii. Powtórzenia ekscentryczne https://youtu.be/3zZ00fBwYiE Powtórzenia w tej formie polegają na wydłużeniu fazy ekscentrycznej nawet do 5 sekund. Intensywność podnosimy poprzez wydłużenie czasu kontroli. Ruch koncentryczny, czyli wyciśnięcie w górę, odbywa się standardowym tempem. [...]

[...] boju. Poza tym chciałbym dodać, iż załamanie w fazie koncentrycznej nie jest prawdziwym upadkiem mięśniowym. Zwykle jesteś w stanie wykonać kolejne kilka powtórzeń samej fazy ekscentrycznej ruchu (samego opuszczania ciężaru), asekuracja pracuje w fazie koncentrycznej, czyli podnosi ciężar. Poza tym jest jeszcze załamanie wynikające z tego, że [...]

Kreatyna jest jednym z najsilniej działających, legalnych produktów, jakie dostępne są w sklepach. Jest podstawą suplementacji wspierającej budowę masy mięśniowej, siłę, wytrzymałość, a nawet wydolność mięśniową. Na rynku spotykamy wiele form suplementów kreatynowych, a jedną z ciekawszych form jest chlorowodorek kreatyny. Referencje: [...]

[...] jedną nogą 50 kg, to zastosowano ciężar 60 kg i badani mieli 40 razy opuścić ciężar, w 4 seriach po 10 powtórzeń, z 3-minutowymi przerwami między seriami. Pominięcie fazy koncentrycznej ruchu pozwala na stosowanie ciężarów większych niż maksymalne. Ma to sens, gdyż faza ekscentryczna ruchu odpowiada za wzrost mięśni, nasila mikrourazy [...]

O tym, że warto wykonywać treningi mobilizacyjne, wie już praktycznie każdy, kto trenuje kilka miesięcy i dostrzegł, że sam trening siłowy potrafi mocno ograniczyć zakres ruchu w stawach. Powiązane jest to z efektem skrócenia brzuśca mięśniowego na skutek powtarzalności ruchów koncentrycznych pod obciążeniem. Często jest kłopot z tym, w jakiej [...]