Trening osób zaawansowanych odbiega nieco od klasycznych technik treningowych. Osoby początkujące, jak i średniozaawansowane, nie zawsze potrzebują dodatkowych zabiegów, które mają za zadanie podnieść intensywność treningu. Wystarczą im podstawy, takie jak progresja obciążenia czy zmiana zakresu powtórzeń w serii.
- Pulsacje - podwójne dno
- Powtórzenia z martwego punktu
- Powtórzenia ekscentryczne
- Powtórzenia izometryczne
- Powtórzenia częściowe - elevator reps
- O czym należy pamiętać?
Osoby zaawansowane czasem muszą się nakombinować, aby przeciążyć mięsień i dać mu dodatkowego bodźca do wzrostu. W artykule przedstawiam 5 technik, jakie możemy zastosować, aby nasz trening był jeszcze bardziej wymagający.
Pulsacje - podwójne dno
https://www.youtube.com/watch?v=bUkZBLOMbDA
Pulsacja, podwójne dno, to technika, która polega na powtórzeniu części ruchu. Jak widzimy na przykładzie przysiadu bułgarskiego, wykonujemy pełną fazę ekscentryczną, po czym lekko wstajemy i ponownie opuszczamy ciało. Ruch kończymy ponownym pełnym wyprostem.
Powtórzenia z martwego punktu
https://youtu.be/rfYp2mSWIwA
Kojarzycie na pewno martwy ciąg? Jego prawidłowe wykonanie to każdorazowe podnoszenie sztangi z podłogi - z martwego punktu. W tym przypadku jest tak samo. Każde powtórzenie wykonujemy z pozycji, gdzie rozpoczynamy ruch koncentryczny z martwego punktu.
Powtórzenia ekscentryczne
https://youtu.be/3zZ00fBwYiE
Powtórzenia w tej formie polegają na wydłużeniu fazy ekscentrycznej nawet do 5 sekund. Intensywność podnosimy poprzez wydłużenie czasu kontroli. Ruch koncentryczny, czyli wyciśnięcie w górę, odbywa się standardowym tempem.
Powtórzenia izometryczne
Tutaj zatrzymamy się na dłuższą chwilę, gdyż wyróżniamy ruchy izometryczne o stałym napięciu oraz ruchy izometryczne o wzrastającym napięciu mięśniowym. Klasyczne powtórzenie izometryczne to np. plank, gdzie utrzymujemy pozycję ciała do momentu, aż mięśnie nie będą w stanie utrzymać tej samej masy ciała.
Przykład: izometryczne wykroki
https://youtu.be/zzUZOMiE-mg
Powtórzenia izometryczne z przeciążeniem (o wzrastającym napięciu) zakładają z kolei, aby mięśnie otrzymywały z czasem mocniejszy bodziec. W tym celu konieczne jest zablokowanie ruchu tak, aby móc zwiększać napięcie mięśniowe. Gdy wykonujemy ruch izometryczny ze zwiększonym napięciem, musimy wraz z upływem czasu mocniej pchać lub ciągnąć ciężar, aby mięśnie mocniej pracowały.
Przykład: przysiady z zablokowanym ruchem - można wykonać również na maszynach do przysiadu, gdzie blokujemy platformę i mocno pchamy ją nogami
https://youtu.be/PDRJ-iEPs3A
Uginanie ze sztangą zablokowaną przy stojakach typu rack
https://www.youtube.com/watch?v=u7jIStXAFM4
Powtórzenia częściowe - elevator reps
https://youtu.be/tQbJBNk1KRk
Powtórzenia częściowe podobne są w swojej konstrukcji do pulsacji lub znanego nam 21, jednak tutaj mamy nieco inny sposób wykonywania ruchu. Całość podzielona jest, jak gdyby na 3 ruchy. Spróbujcie wykonać przysiady w ten sposób, a przekonacie się, czy to odpowiedni czas na zaawansowane techniki treningowe.
O czym należy pamiętać?
- Przedstawione techniki treningowe są dedykowane głównie osobom zaawansowanym.
- Nie wykorzystuj ich zbyt często, gdyż mocno przeciążają układ nerwowy.
- Najlepiej wybrać po jednej technice na grupę mięśniową i obserwować, jak sprawdzają się w praktyce.
nie ma to jak dobry cluster set ;-)
ostatnio robilem w siadach clustera, to myslalem, ze zejde serio