Trening osób zaawansowanych odbiega nieco od klasycznych technik treningowych. Osoby początkujące, jak i średniozaawansowane, nie zawsze potrzebują dodatkowych zabiegów, które mają za zadanie podnieść intensywność treningu. Wystarczą im podstawy, takie jak progresja obciążenia czy zmiana zakresu powtórzeń w serii.

  1. Pulsacje - podwójne dno
  2. Powtórzenia z martwego punktu
  3. Powtórzenia ekscentryczne
  4. Powtórzenia izometryczne
  5. Powtórzenia częściowe - elevator reps
  6. O czym należy pamiętać?

Osoby zaawansowane czasem muszą się nakombinować, aby przeciążyć mięsień i dać mu dodatkowego bodźca do wzrostu. W artykule przedstawiam 5 technik, jakie możemy zastosować, aby nasz trening był jeszcze bardziej wymagający.

Pulsacje - podwójne dno

https://www.youtube.com/watch?v=bUkZBLOMbDA

Pulsacja, podwójne dno, to technika, która polega na powtórzeniu części ruchu. Jak widzimy na przykładzie przysiadu bułgarskiego, wykonujemy pełną fazę ekscentryczną, po czym lekko wstajemy i ponownie opuszczamy ciało. Ruch kończymy ponownym pełnym wyprostem.

Powtórzenia z martwego punktu

https://youtu.be/rfYp2mSWIwA

Kojarzycie na pewno martwy ciąg? Jego prawidłowe wykonanie to każdorazowe podnoszenie sztangi z podłogi - z martwego punktu. W tym przypadku jest tak samo. Każde powtórzenie wykonujemy z pozycji, gdzie rozpoczynamy ruch koncentryczny z martwego punktu.

Powtórzenia ekscentryczne

https://youtu.be/3zZ00fBwYiE

Powtórzenia w tej formie polegają na wydłużeniu fazy ekscentrycznej nawet do 5 sekund. Intensywność podnosimy poprzez wydłużenie czasu kontroli. Ruch koncentryczny, czyli wyciśnięcie w górę, odbywa się standardowym tempem.

Powtórzenia izometryczne

Tutaj zatrzymamy się na dłuższą chwilę, gdyż wyróżniamy ruchy izometryczne o stałym napięciu oraz ruchy izometryczne o wzrastającym napięciu mięśniowym. Klasyczne powtórzenie izometryczne to np. plank, gdzie utrzymujemy pozycję ciała do momentu, aż mięśnie nie będą w stanie utrzymać tej samej masy ciała. 

Przykład: izometryczne wykroki

https://youtu.be/zzUZOMiE-mg

Powtórzenia izometryczne z przeciążeniem (o wzrastającym napięciu) zakładają z kolei, aby mięśnie otrzymywały z czasem mocniejszy bodziec. W tym celu konieczne jest zablokowanie ruchu tak, aby móc zwiększać napięcie mięśniowe. Gdy wykonujemy ruch izometryczny ze zwiększonym napięciem, musimy wraz z upływem czasu mocniej pchać lub ciągnąć ciężar, aby mięśnie mocniej pracowały. 

Przykład: przysiady z zablokowanym ruchem - można wykonać również na maszynach do przysiadu, gdzie blokujemy platformę i mocno pchamy ją nogami

https://youtu.be/PDRJ-iEPs3A

Uginanie ze sztangą zablokowaną przy stojakach typu rack

https://www.youtube.com/watch?v=u7jIStXAFM4

Powtórzenia częściowe - elevator reps

https://youtu.be/tQbJBNk1KRk

Powtórzenia częściowe podobne są w swojej konstrukcji do pulsacji lub znanego nam 21, jednak tutaj mamy nieco inny sposób wykonywania ruchu. Całość podzielona jest, jak gdyby na 3 ruchy. Spróbujcie wykonać przysiady w ten sposób, a przekonacie się, czy to odpowiedni czas na zaawansowane techniki treningowe.

O czym należy pamiętać?

  • Przedstawione techniki treningowe są dedykowane głównie osobom zaawansowanym.
  • Nie wykorzystuj ich zbyt często, gdyż mocno przeciążają układ nerwowy.
  • Najlepiej wybrać po jednej technice na grupę mięśniową i obserwować, jak sprawdzają się w praktyce.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (2)
GymSherpa

nie ma to jak dobry cluster set ;-)

0
TomQ-MAG

ostatnio robilem w siadach clustera, to myslalem, ze zejde serio

0