Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowego i sprawnego ciała. O ile naszą dietę możemy np. wspomóc szejkami czy poprzez zastosowanie odpowiedniej konfiguracji suplementów, tak w przypadku aktywności nikt nie wymyślił jeszcze treningu w pigułce.
Jak rozpoznać proces starzenia się i skutecznie mu przeciwdziałać?
Ćwiczenia fizyczne pozwalają na obniżenie parametrów ciśnienia krwi, zapobiegają otyłości, chorobom metabolicznym, utrzymują siłę mięśniową, która jest szczególnie ważna podczas starości. Starzenie się to proces, nie jest to sytuacja nagła, która nas zaskakuje z dnia na dzień. Czasem wydaje się jednak, że wiele osób jest zaskoczonych tym, że organizm się starzeje, a ciało odmawia im posłuszeństwa.
Istnieje wiele symptomów, które nam sygnalizują, że ciało po prostu dojrzewa, a my musimy odpowiednio reagować na zmiany. Musimy przede wszystkim uświadomić sobie, że podejście treningowe, dietetyczne i suplementacyjne powinno być dobrane odpowiednio do etapu życia. Po czym poznać, że organizm się starzeje? Poznaj pięć symptomów starzenia się i sposoby, jak im przeciwdziałać.
Utrata wydolności tlenowej i wytrzymałości mięśni
Wraz z wiekiem pojawia się uczucie zmęczenia i brak wytrzymałości mięśniowej. Osoby, które nie są aktywne, notują znaczne spadki wydolności tlenowej. Spadek wydolności tlenowej będzie bezpośrednio przekładał się na mniejsze zdolności dostarczania tlenu do komórek mięśniowych, co z kolei będzie utrudniało produkowanie energii w mięśniach.
Zmniejsza się tempo resyntezy ATP, co z kolei sprzyja obniżeniu wytrzymałości mięśniowej. W zaawansowanym stadium może okazać się, że nie masz siły pokonywać większych odległości na piechotę, a wejście kilka pięter jest wyzwaniem.
Co można zrobić?
Regularne ćwiczenia typu cardio będą skutecznie usprawniały wydolność mięśniową. Nie ograniczaj się jedynie do klasycznych aerobów. Jeżeli zdrowie na to pozwala, nie występują przeciwwskazania kardiologiczne, śmiało wykonaj również 1-2 sesje treningu interwałowego tygodniowo. Uruchomi on mocno Twoje płuca i cały układ krążenia do pracy.
Jak zacząć? Przeczytaj poradnik dotyczący treningu cardio
Spadek siły
Spadek siły i atrofia mięśniowa są poważnym problemem. Co ciekawe, zmiany na niekorzyść naszego ciała rozpoczynają się już po 35. roku życia. Utrata siły i sarkopenia (utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem) mocno przyspieszają z kolei po 60. roku życia. W wieku 80 lat tracimy nawet połowę masy swojego ciała, którą posiadaliśmy W wieku 20-30 lat. Jest to problem nie tylko funkcjonalny, ale i zdrowotny. Sarkopenia ma znaczący wpływ na zdrowie metaboliczne, co odbija się na gospodarce insulinowej w organizmie. Z kolei działanie to zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.
Co można zrobić?
Przede wszystkim powinniśmy starać się włączyć trening siłowy, zanim dojdzie do wyraźnej utraty masy mięśniowej. Badania pokazują, że zacząć możemy w każdym wieku. Trening siłowy nie tylko pozwoli odbudować masę mięśniową, ale również będzie zwiększał gęstość kości. Trzy treningi siłowe całego ciała w skali tygodnia będą już bardzo dobrym rozwiązaniem, które pozwoli na utrzymanie sprawności siłowej.
Jak zacząć? Przeczytaj artykuł dotyczący treningu dla początkujących
Utrata mocy
Siła mięśniowa i moc są ze sobą powiązane, gdyż mocą nazywamy możliwość generowania siły w czasie. O ile można być silnym, o tyle można nie być w stanie generować odpowiedniej mocy. W kontekście osób starszych — mogą one mieć siłę na to, aby samodzielnie się poruszać, ale nie mają odpowiedniej mocy, aby wprowadzić ciało w ruch, np. chcąc wstać z głębokiego fotela. To właśnie szybki i dynamiczny ruch pozwala im wstać na nogi i iść.
Co można zrobić?
Przede wszystkim korzystamy tutaj z treningu siłowego, ale modyfikujemy go dodając elementy dynamiczne. Bardzo dobrym ćwiczeniem, które pozwoli nam zachować sprawność dynamiczną są swingi z kettlem.
https://youtu.be/Buz6gaVzVZs
Innym, bardzo łatwym sposobem na zachowanie dynamiki, jest trening w szybszym tempie. Możemy skorzystać z ćwiczeń, które mamy rozpisane w planie treningu siłowego, ale warto wykonywać je szybciej, bardziej dynamicznie.
Spadek koordynacji ruchowej
Z wiekiem tracisz również umiejętność równowagi. Jest to nie tylko uzależnione od sprawności fizycznej, ale również może być powiązane z błędnikiem. Wyobraź sobie sytuację, w której wstajesz w nocy do toalety, potykasz się i upadasz. Osoby młode, silne, mające “twarde kości”, zazwyczaj podniosą się bez konsekwencji, a całość zdarzenia skończy się paroma siniakami. Osoby starsze, gdy upadają, często łamią biodro, co może być początkiem poważnych konsekwencji zdrowotnych. Złamanie biodra w starszym wieku powiązane jest z utratą pełnej sprawności do końca życia.
Upadek taki może być również przyczyną śmierci, która następuje w wyniku zapalenia płuc. Zapewne zadajesz sobie pytanie, co ma wspólnego złamanie kończyny z układem oddechowym? Otóż starsze osoby, gdy są unieruchomione w łóżku przez dłuższy czas, często padają ofiarą infekcji układu oddechowego, co kończy się zapaleniem płuc i śmiercią.
Co można zrobić?
Przede wszystkim konieczne będzie wykonywanie ćwiczeń, które będą stymulowały równowagę. Są to np. ćwiczenia wykonywane jednostronnie. Niekoniecznie musisz robić przysiady na jednej nodze typu pistol squat, ale mogą być to np. wykroki czy przysiady bułgarskie, które są także dobrym sposobem na opanowanie równowagi. Nad koordynacją ruchową możemy również pracować w ciągu dnia. Gdy stoisz w domu, wykonujesz czynności dnia codziennego, możesz lekko odrywać jedną z nóg od podłoża i starać się zachować balans.
Spadek elastyczności mięśni
Gibkość ciała również spada wraz z wiekiem. Stawy robią się mniej ruchome na skutek zmiany właściwości mazi stawowej, spada rozciągliwość ścięgien i więzadeł. Nietrenowane mięśnie również tracą elastyczność, robią się bardziej napięte, skrócone.
Co można zrobić?
Regularny stretching będzie odpowiednim sposobem na to, aby utrzymać gibkość ciała. Rozciąganie możemy wykonywać codziennie, po przebudzeniu jako element porannej gimnastyki, który pozwoli nam się rozbudzić. Co więcej, zazwyczaj po nocce wstajemy obolali, z uczuciem sztywnych mięśni i stawów. Poranny stretching poprawi nasze samopoczucie od samego rana, przekładając się również na lepszy humor.
Podsumowanie
Jak widać, dobrze zaplanowany trening może być rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych. Co ważne, aktywność fizyczna jest idealnym sposobem na to, aby zachować sprawność fizyczną na lata. Aby była skuteczna, powinna zawierać kilka ważnych elementów:
- wysiłek cardio, interwałowy - podtrzymuje wydolność
- wysiłek siłowy, trening z ciężarkami - dba o siłę i moc mięśni
- trening równowagi i stretching - zapewniają funkcjonalność ciała
Najlepszym sposobem na połączenie wszystkich tych elementów jest odpowiednio zaprogramowany plan treningowy. Zarezerwuj sobie minimum 3 dni w tygodniu na trening z ciężarkami, który powinien mieć zawarte 3-4 ćwiczenia dynamiczne oraz 4 ćwiczenia wymagające równowagi. Dodatkowo wykonuj 2 treningi cardio oraz 1 trening interwałowy (jeżeli masz taką możliwość). Wykorzystuj okazje, aby ćwiczyć równowagę w codziennym życiu. Wybór miejsca stojącego w autobusie czy tramwaju również jest dobrym elementem treningu równowagi i propriocepcji (świadomość ruchowa).
O czym należy pamiętać?
- Kluczowym elementem utrzymania sprawności jest wysiłek fizyczny.
- Sama dieta i zdrowe odżywianie nie wystarczą, by utrzymać ciało w dobrej kondycji
- Zróżnicowane formy aktywności fizycznej pozwalają na kompleksowe wsparcie wszystkich funkcji ciała.