cwiczenia grzbietu

Opisane ćwiczenie jest wariantem odwodzenia zgiętej nogi w górę. Zastosowanie wyciągu sprawia, iż ćwiczenie jest bardziej wymagające niż wykonywane np. z gumą oporową, przy wykorzystaniu linek TRX lub innych, niezbyt wymagających przyrządów.  O czym warto pamiętać? Wszelkiego rodzaju odwodzenia, przywodzenia, wykopy nie powinny zastępować [...]

Moim zdaniem w treningu klatki piersiowej sztanga ma swoje miejsce, ale jest mimo wszystko mniej przydatna niż hantle. Różnego rodzaju gryfy są preferowane, jeśli ktoś ma do asekuracji tylko jedną osobę. Mimo najszczerszych chęci partner może mieć problem z asekuracją dwóch rąk, gdy ciężary są prowadzone niezależnie od siebie. Decyzja należy do [...]

Na wstępie zaznaczyć bym chciał, że nie chodzi tutaj o częsty problem występujący podczas przysiadów, a mianowicie schodzenie się kolan ku środkowej osi naszego ciała pod wpływem obciążenia. Chodzi tutaj o pewną modyfikację ćwiczenia, która ma na celu mocniejsze akcentowanie mięśni pośladkowych. Jednak ćwiczenie samo w sobie ma spory mankament, [...]

Wykorzystanie klasycznych przysiadów tylnych w celu budowy mięśni nóg jest opisywane niemal w każdym magazynie kulturystycznym. O ich skuteczności przeczytać możemy również w publikacjach naukowych o tematyce budowania siły czy masy mięśniowej, gdzie wykorzystuje się siady w eksperymentach badawczych. Każdorazowo schodząc w dół, staramy się [...]

Opisany wariant ćwiczenia jest bardzo często nadużywany np. w treningach dla gwiazd Hollywood. Problem polega na tym, iż w większości klubów nie spotyka się odważników kulowych o masie wystarczającej do wykonywania martwego ciągu.  Kwestia obciążenia  Zwykle największe hantle mają 60 kg, bardzo rzadko 70 kg, najczęściej 40-50 kg. Kettlebell [...]

Opisane ćwiczenie jest alternatywą dla wznosów ramion z hantlami. Nie da się ustalić, które ćwiczenie jest lepsze. Hantle pozwalają na silniejsze zaangażowanie muskulatury, ale nie dają się dobrze kontrolować. Wykonanie tylko wybranego odcinka ruchu jest skrajnie trudne, nie pozwala na to grawitacja. Wyciąg przynosi świetną kontrolę w całym [...]

Ktoś się może zacząć zastanawiać, czym różnią się opisane warianty. Otóż: Prostowanie przedramion z liną górnego wyciągu w półzakresie - Cable Pushdown with rope jest wykonywany w połowicznym zakresie ruchu. Z kolei dzisiejszy opisywany wariant jest wykonywany w pełnym zakresie ruchu, co może być zaletą, jak i wadą. Wada czy zaleta? Zaletą, [...]

Wyciskanie sztangi leżąc jest najbardziej znanym ćwiczeniem, obok wariantów uginania ramion stojąc, ćwiczenia dla bicepsów. Nie rozumiem fenomenu wyciskania przy użyciu gryfu, ponieważ o wiele lepsze efekty hipertroficzne płyną z użycia hantli (lepszy tor ruchu, większy zakres ruchu, mocniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych).  Problem z [...]

Tego rodzaju przysiad bardziej przypomina wykrok, który jest zresztą nazywany przysiadem wykrocznym. Jest to ćwiczenie inne niż przysiad bułgarski. W przysiadzie bułgarskim noga zakroczna jest umieszczona niżej, w przysiadzie z nogą np. na ławce, wyżej. Przysiad bułgarski wykonuje się, wykorzystując niskie podwyższenie mające 4-6 cali (10-15 cm).  [...]

Ćwiczenia plyometryczne bywają umieszczane losowo w planie, przez co nie da się w pełni wykorzystać ich potencjału. Nie powinny być wykonywane na końcu treningu (gdy istnieje duże prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji) ani przed rozgrzewką. Nie są one elementem rozgrzewki, a szczególnie zeskakiwanie z wyższych skrzyń czy skoki z przyciąganiem [...]

Opisane ćwiczenie rekomenduje się jako trudniejsze od zwykłego odwrotnego wiosłowania, a prostsze od podciągania na drążku. W zależności od rodzaju zastosowanej gumy oporowej może być ono naprawdę sporym wyzwaniem (np. kilka warstw lub guma zapewniająca wyjątkowy opór).  Odwrotne wiosłowanie jest bardzo dobrym ćwiczeniem, o ile sam siebie nie [...]

Uginanie przedramion z hantlami i sztangą są jednymi z najlepiej rozpoznawalnych ćwiczeń siłowych. Nie zmienia to faktu, iż najczęściej są wykonywane niepoprawnie. Dla większości mężczyzn nie liczy się technika, a podniesiony ciężar. Nieważne jak, byle jak najwięcej. Niestety, trenowane mięśnie nie reagują na ciężar, jeśli pracę przejmują wszelkie [...]

Opisane ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby. Pierwszy to „crush press”, czyli wyciskanie ze zgniataniem. Nazwa bierze się od trzymania hantli razem, co tworzy dodatkowe napięcie w klatce piersiowej. Teoretycznie wyciskanie ze zgniataniem jest szczególnie skuteczne, ponieważ dodatkowo aktywujesz mięśnie klatki piersiowej podczas ściskania [...]

Dead bug, pomimo swojej dość mało profesjonalnej nazwy, jest ćwiczeniem, którym powinien zainteresować się każdy sportowiec. “Martwy żuk”, bo tak w wolnym tłumaczeniu nazwiemy tytułowe ćwiczenie, ma za zadanie wpływać na budowanie stabilizacji środka, jak i uczyć nas świadomości ruchowej. Co więcej, ćwiczenie to wspomaga budowanie mięśni brzucha i [...]

Dysproporcje mięśniowe nie są wcale czymś rzadko występującym. Zazwyczaj mamy w naszym ciele 1-2 grupy mięśniowe, które nie reagują tak samo na trening, jak pozostałe. Oczywiście, im mniej masz grup tego typu, tym lepiej. Ważne jest, by wiedzieć, co robić, by zapobiegać dalszemu pogłębieniu dysproporcji i w porę wypatrywać zmian, które trzeba [...]

Martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, występuje w wielu, różniących się od siebie wariantach. Martwy ciąg sumo charakteryzuje się bardzo szerokim rozstawem nóg i wąskim chwytem rąk (szerokość barków lub węziej). Martwy ciąg klasyczny przebiega w wąskim rozstawie nóg, a ręce znajdują się nieco szerzej. Każda z wersji ma swoje wady [...]

Tego rodzaju ćwiczenie może być używane jako element treningu obwodowego, stacyjnego, odpoczynek po cięższej pracy interwałowej. Jeśli nie stosujemy dodatkowego ciężaru, to szybko staje się zbyt mało wymagające, by stymulować rozwój/wzrost.  Nieporozumienia treningowe Niestety, wiele pań myśli, że wystarczy bardzo duża objętość treningowa, wiele [...]

Na początku wyjaśnijmy nieporozumienia. Według słownika PWN ramię to: «część ręki od barku do łokcia; też: cała ręka». Niestety, powoduje to rozmaite problemy związane z terminologią, ponieważ wszystkie uginania ramion stojąc i siedząc, z hantlami, sztangą, rączką wyciągu czy gumą oporową dotyczą tak naprawdę ruchu uginania przedramienia i stawu [...]

Przysiadów nie powinno się wykonywać na suwnicy Smitha, narzuca ona sztuczny tor ruchu, co może owocować przeciążeniami grzbietu i kolan. Niestety, tego rodzaju ćwiczenia są niezmiernie popularne. Suwnica ma kilka zalet, m.in. odpada problem asekuracji przy ćwiczeniach, w mniejszym stopniu obciążane są: brzuch i prostowniki grzbietu, co może być [...]

Przyzwyczajenia bywają dobre, ale gdy dotyczą czynności pomagających Ci w pracy zawodowej czy życiu codziennym. Jednak, gdy spojrzymy na trening i wykonywane przez nas ćwiczenia, sprawy się nieco komplikują. Pewnie znacie osoby, które usilnie trenują, wciąż w ten sam sposób oczekując, że rezultaty będą inne. Albert Einstein tego typu działanie [...]