cwiczenia grzbietu

Wyciskanie leżąc wąskim chwytem wykonywane z ogranicznika należy do moich ulubionych ćwiczeń i nie stało się tak przypadkiem. Pozwala ono doskonale wzmacniać słabe punkty ruchu wyciskania, co przydaje się później przy pełnozakresowych wariantach wykonywanych wąskim i szerokim chwytem.  Na przedstawionej animacji użyto ławki, ale tak naprawdę [...]

Opisane ćwiczenie jest wariantem deski (planka). Warto pamiętać, iż boczny plank jest ukierunkowany na mięśnie skośne, a ich rozbudowa nie musi być dobrym pomysłem. Może to spowodować pogorszenie estetyki sylwetki, poprzez jej poszerzenie wizualne.  Boczna deska (plank)- zaangażowane mięśnie Mięsień skośny brzucha Pośladki (mięsień pośladkowy [...]

Opisane ćwiczenie wzbudziło u mnie niekłamane zdziwienie, ponieważ nigdy nie widziałem, aby wykonał je Svend Karlsen. Wspomnianemu zawodnikowi przypisuje się przysiady Karlsena (wykonywane na skośnej suwnicy), ale nigdy w żadnym filmie nie prezentował on takiego wariantu wyciskania. W XXI wieku pojawił się trend w szukaniu alternatywnych ćwiczeń.  [...]

Opisane ćwiczenie jest nietypowe, stanowi połączenie wykroku z wymachem (swing). Z jednej strony tego rodzaju składanki mogą być ciekawym uzupełnieniem dla zwykłego treningu, z drugiej, nie powinny zastępować klasycznej pracy z ciężarami. Dlaczego? Bo mało kto jest w stanie użyć do tego rodzaju ewolucji ciężaru, który byłby wystarczający dla [...]

Opisane ćwiczenie trochę umyka klasyfikacji, z jednej strony przypomina uginanie ramion w podporze, czyli pompki, z drugiej wyciskanie, ale wykonywane na TRX. W pokazanym wariancie, w którym nogi nie biorą udziału w wykonaniu ćwiczenia, jest ono prostsze, to nie znaczy, że łatwe. O wiele trudniejsze są odmiany, w których ciało jest ustawione w [...]

Odwrotne rozpiętki na maszynie, wysokie wiosłowanie leżąc na ławce, odwrotne rozpiętki z hantlami, przyciąganie rączki wyciągu lub linek wyciągu do twarzy (face pull) należą do najlepszych ćwiczeń budujących tylny akton mięśnia naramiennego. Oczywiście te ćwiczenia działają, jeśli są wykonywane z odpowiednim ciężarem.  Bardzo często widzi się [...]

Wznosy ramion sprawiają wiele problemów, często są wykonywane przy użyciu całej masy dodatkowych mięśni, które nie powinny tam pracować. Jednym ze sposobów uniknięcia „oszukiwania” jest zastosowanie wyciągu, zamiast hantli. Ze względu na swoją konstrukcję, wyciąg nie zachęca do pracy biodrami i zamieniania wznosów ramion w wymach zaczerpnięty z [...]

Opisane ćwiczenie jest wariantem statycznego utrzymywania ciała w podporze, czyli popularnej deski. Jest z nim związane wiele mitów. Przede wszystkim same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie przynoszą spodziewanych efektów, jeśli w ustroju jest za dużo tkanki tłuszczowej.  O czym warto pamiętać? Samo ćwiczenie mięśni prostych czy skośnych nie [...]

Wbrew pozorom, tego rodzaju ćwiczenia plyometryczne są niezwykle ważnym uzupełnieniem typowego, statycznego „przerzucania żelastwa”. Mogą służyć rozwojowi skoczności, dynamiki, mocy, szybkości, często są wykorzystywane jako narzędzia w treningu obwodowym, stacyjnym, interwałowym (np. CrossFit). Przydają się jako uzupełnienie w sportach walki, w [...]

Ćwiczenie łydek jest niezwykle istotne nie tylko dla uzyskania proporcjonalnej sylwetki, ale także dla chodzenia, biegania, wspinaczki, wykonywania uderzeń rękoma i nogami, poruszania się w walce itd. Dlatego bokserzy, tajbokserzy, zawodnicy MMA trenują ze skakanką, wykonują skoki, walkę z cieniem itd.  Wspięcia na palce, stojąc na maszynie - [...]

Przysiad z wyskokiem może być elementem treningu obwodowego, stacyjnego. Można wplatać podobne ćwiczenia jako odpoczynek po cięższych interwałach np. uderzaniu 5-7 kg młotem, pchaniu ciężkich „sań” (sledge), skokach na skrzynię, przeciąganiu ciężaru itd. Można traktować tego rodzaju skok jako wstęp do treningu plyometrycznego.  Przysiad z [...]

Wszelkie warianty wyciskania francuskiego mogą być wykonywane siedząc (z wykorzystaniem regulowanego podparcia) lub leżąc. Niektórzy dzielili kiedyś wyciskania na francuskie, jeśli jest wykonywane w wariancie stojąc i na „czachołamacze”, „nosołamacze” i wszelkie inne warianty, jeśli są wykonywane leżąc na ławce ustawionej poziomo lub pod lekkim [...]

Most jest jednym z podstawowych ćwiczeń przydatnych w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu i sambo. Może być wykorzystany do nauki wyciskania leżąc, gdzie początkowo stosuje się bardzo podobne manewry, w celu ułożenia się na ławce, ściągnięcia łopatek i stabilizacji, ustawianie pozycji wyjściowej kończy podejście nogami, które dopina pozycję.  [...]

Opisane ćwiczenie może wzbudzać pewne kontrowersje. Po pierwsze, ćwiczenia brzucha nie są w stanie sprawić, że z tego rejonu utraci się tkankę tłuszczową. Do tego potrzeba diety z ujemnym bilansem, treningu aerobowego i interwałowego. Po drugie, nadmierne wykorzystanie ćwiczeń w rodzaju russian twist, skrętów tułowia z linką wyciągu, z piłką [...]

Jest to jedno z mniej znanych, a znakomitych ćwiczeń wielostawowych. Przydaje się jako uzupełnienie, dla klasycznego treningu wyciskania stojąc i siedząc (suwnica, sztanga, hantle, kettlebells itd.). Ćwiczenie charakteryzuje się rekrutacją wielu, rzadko używanych grup mięśniowych.  Wyciskanie półsztangi jednorącz z klatki piersiowe - zaangażowane [...]

Opisany wariant ćwiczenia może sprawiać problemy niektórym osobom, wtedy można skorzystać np. z suwnicy Smitha, maszyny do wykonywania wspięć siedząc lub stojąc. Niemniej opisane ćwiczenie nie daje się prosto zastąpić.  Wspięcia na palce z hantlami, stojąc na podwyższeniu - zaangażowane mięśnie Mięsień brzuchaty łydki Mięsień płaszczkowaty łydki [...]

Opisane ćwiczenie jest pierwszym, które przychodzi na myśl wielu osobom w kontekście treningu mięśni łydek. Bez wątpienia można je wykorzystać w treningu, choć dla wielu osób może stanowić zbyt małe wyzwanie. Niemniej nadaje się do wytłumaczenia, jak powinna wyglądać praca łydek i stawu skokowego w trakcie wspięć stojąc.  Wspięcia na palce stojąc [...]

Tego rodzaju ćwiczenia mogą być dobrym uzupełnieniem np. wznosów nóg w zwisie, krótkich spięć brzucha w leżeniu, nożyc, scyzoryków i unoszeń bioder w leżeniu (świeca).  Zginanie tułowia na maszynie - zaangażowane mięśnie Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Część mostkowa klatki piersiowej Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy [...]

Cześć W zasadzie to temat mógłby się znaleźć zarówno w dziale trening jak i Zdrowie i Uroda, ale chyba wolę tutaj to pytanie zadać, bo dotyczy nie tyle wyglądu, co może raczej metodologii treningu: Czy mieliście podczas treningu grzbietu problem z rozstępami / pręgami na grzbiecie? Zastanawiam się jak powinienem ćwiczyć, aby ich nie mieć. Czy ktoś [...]

Cześć Jakie są najlepsze i najbardziej efektywne ćwiczenia wzmacniające mięsień najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny?