cwiczenia grzbietu

Ciało człowieka zbudowane jest w taki sposób, że posiadamy stronę dominującą, jak i tę słabszą. Przez to m.in. jesteśmy osobami lewo lub praworęcznymi, gdzie jedna z kończyn jest silniejsza. Zauważyć też można, że mięśnie po stronie dominującej zazwyczaj są bardziej rozwinięte, niż po stronie słabszej.  Hip thrust jednonóż [...]

Opisane ćwiczenie jest często nadużywane przez początkujących. Takie osoby powinny się skoncentrować na wyciskaniu sztangi nad głowę, wiosłowaniu do klatki piersiowej (tył barków) i przyciąganiu sztangi do mostka, ze zwisu. Wszelkie warianty wznosów nie są w stanie zastąpić ćwiczeń bazowych, najważniejszych dla rozwoju mięśni naramiennych. [...]

Sportowcy siłowi w planach ukierunkowanych na rozwój siły kończyn dolnych zazwyczaj stosują mieszane ćwiczenia z wykorzystaniem znacznego obciążenia, jak: przysiad, martwy ciąg, czy wznosy bioder (hip thrust). Okazuje się, że nie musimy wybierać, które z ćwiczeń zastosujemy na tylną taśmę mięśniową. Połączyć powinniśmy oba, gdyż wykazują [...]

Martwy ciąg uważany jest za kompletne ćwiczenie typu "lower body", które działa znakomicie na prostowniki grzbietu, tylną taśmę ud, pośladki, ale i czwórki. Wszystko zależne jest jednak od tego, jak ustawiony jest grzbiet osoby trenującej i kąt zgięcia bioder. Czy siada ona nisko z biodrami i pierwsza faza jest uruchomiona z pomocą czwórek, czy [...]

Wykroki ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń w arsenale kulturysty i zawodniczki fitness. W ostatnim czasie niezwykłą popularność zyskało np. unoszenie bioder w leżeniu, co nie oznacza, iż nie warto wykonywać wykroków. Można przyjąć, iż przysiady, wykroki (przysiady wykroczne), martwy ciąg i unoszenie bioder w leżeniu dobrze się uzupełniają. [...]

Uderzanie w przedni akton mięśnia naramiennego nie jest niczym nowym dla większości ćwiczących, robią to bardziej lub mniej świadomie podczas wykonywania wariantów wyciskania sztangą i hantlami, leżąc i siedząc. Gorzej wygląda kwestia środkowej i tylnej części mięśnia naramiennego. Trzeba odpowiedniego zakresu ruchu, ćwiczeń i tempa, by poruszyć [...]

Warianty uginań ramion stojąc, najczęściej są wykonywane niepoprawnie. Za duży ciężar roboczy powoduje, że pracują wszystkie poboczne grupy mięśni, ale nie biceps, mięsień ramienno-promieniowy i ramienny. „Oszukiwanie” w tym ćwiczeniu można wyeliminować na wiele sposobów, np. wykonywać uginania stojąc przy ścianie, siedząc, wykorzystując podparcie [...]

Opisane ćwiczenie może budzić pewne wątpliwości. Jest to ruch wysoce izolowany, przez co niemożliwe staje się używanie sporych ciężarów. Dlatego, jeśli chodzi o hipertrofię tyłu barków, widzę tu raczej: wysokie wiosłowanie do klatki piersiowej (brody), face pull (przyciąganie rączki wyciągu do twarzy), odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce i na [...]

Ćwiczenie to posiada wiele żartobliwych nazw. Warto pamiętać, iż pełni rolę pomocniczą, a nie główną! Jeśli zależy ci na rozwoju mięśni pośladkowych, to o wiele lepiej sprawdzą się tu ćwiczenia główne, zasadnicze: skłon dzień dobry, przysiady, martwy ciąg klasyczny i rumuński, wchodzenie na skrzynię (stepa). Niemniej odwodzenie można zastosować [...]

Opisane ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, niemniej sami możemy skalować stopień trudności. Im tułów jest ustawiony bardziej pionowo, tym ćwiczenie jest łatwiejsze. Trudność znacząco spada również wtedy, gdy ograniczamy zakres ruchu w fazie ekscentrycznej, czego należy unikać. Triceps powinien pracować w dość silnym rozciągnięciu.  Co warto [...]

Wielu trenujących doświadcza bólu w dolnym odcinku grzbietu, podczas wykonywania martwego ciągu lub też nie potrafi sobie poradzić z odrywaniem pięt od podłoża podczas przysiadów ze sztangą. Masz podobny problem? To znak, że posiadasz mocno ograniczony ruch zgięcia grzbietowego stopy. Jak naprawić problem? Jednym ze sposobów na to, aby poprawić [...]

Jest to jedno z uniwersalnych ćwiczeń, które można łatwo wkomponować w trening obwodowy, stacyjny, interwałowy lub zwykły. Jeśli ktoś szuka alternatywy dla typowego treningu aerobowego, to jest to jedno z ćwiczeń, które doskonale nadaje się do przełamywania nudy.   Naprzemienne, wysokie wymachy liną - zaangażowane mięśnie Ramiona, przedramię, [...]

Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze należy do niezwykle popularnych ćwiczeń. Ze względów praktycznych nie polecam wykonywać go bez asekuracji, a jeśli już ćwiczymy leżąc na ziemi, to najlepiej z wykorzystaniem np. odpowiedniej ramy, klatki, zabezpieczeń (ograniczników). W typowej wersji pokazanej na animacji ćwiczenie nie jest zbyt bezpieczne.  [...]

Opisane ćwiczenie można wykonywać na wiele sposobów, proponuję zacząć od najprostszej wersji, z najmniejszym możliwym ciężarem roboczym, a dopiero później eksperymentować. Wszystkie warianty wyciskania francuskiego mogą nadmiernie obciążać stawy łokciowe, więc tego rodzaju ćwiczenia powinny być poprzedzone solidną rozgrzewką. Nie dla każdego się [...]

Istnieje wiele wariantów wiosłowania, oburącz, jednorącz; sztangą oburącz równolegle i prostopadle do ciała, obciążonym końcem sztangi (oburącz i jednorącz), przy wykorzystaniu odważnika kulowego (kettlebells). Można też nieco wyizolować ruch i np. zastosować wiosłowanie w podparciu nogą o ławkę. I o tym wariancie parę słów.  Wiosłowanie hantlem [...]

Uginanie przedramion na wyciągu jest uzupełniającym ćwiczeniem, które nie powinno zastępować innych, ważniejszych takich jak: uginania stojąc z hantlami i ze sztangą łamaną, uginania siedząc na ławce skośnej, z hantlami, uginania na modlitewniku, uginania w opadzie tułowia i w oparciu łokciem o udo.  Co warto wiedzieć o wyglądzie bicepsów? Część [...]

Największą wadą opisywanego ćwiczenia jest ograniczenie zakresu ruchu. Przednia część uda wymaga odpowiedniej głębokości w przysiadzie. Nie jest ona możliwa do osiągnięcia, ponieważ na drodze staje mechaniczna bariera, jaką jest ściana. Z drugiej strony dla początkujących głębsze przysiady mogą być wielkim problemem i początkowo w celach [...]

Opisane ćwiczenie jest nazywane przysiadem, choć technicznie rzecz biorąc, ma więcej wspólnego ze zmodyfikowanym zakrokiem. Z kolei zakrok jest modyfikacją wykroku, czyli przysiadu wykrocznego. Uważam, iż tego rodzaju ćwiczenia mogą być dobrym rodzajem rozgrzewki, przed zasadniczym treningiem przysiadów, wykroków, zakroków, przysiadów bułgarskich. [...]

Opisane ćwiczenie jest powszechnie nadużywane. Niektórzy sądzą, że w ten sposób osiągną miejscową redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety, to nie działa. Redukcja tłuszczu nie zależy od tego, czy trenujesz tułów, ale jaki masz wydatek energetyczny względem dostarczanego pokarmu, ile zaplanowałeś aktywności aerobowych i interwałowych. Inni, wykonują [...]

Trudno przetłumaczyć nazwę tego ćwiczenia, polega ono na wykonaniu ruchu skrętnego tułowia z pozycji kraba. Z kolei pozycja kraba przypomina wysoki most. Most to uniesienie bioder w leżeniu, w taki sposób, iż tułów tworzy linię prostą z górną częścią nóg. Kolana są zgięte. Wysoki most oznacza uniesienie bioder, ale ręce nie znajdują się na [...]