boki brzucha

[...] brzuchu na maszynie 15/12/12/10 Bic Młotki 12/10/8/6 Siudemkowanie 4x Dzień 2 Brzuch Dzień 3 Plecy Martwy 4x10 Wiosło sztangą 4x10 Bary Wyciskanie hantli 4x12 Unoszenie na boki 4x10 Tricek Pompki tylnie 4x12 Sciąganie linki na maszynie 4x12 Dzień 4 Brzuch Dzień 5 Klata Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 Dipsy 4x12 Nogi Wykroki 4x12 Wyprost [...]

[...] opadzie tułowia -wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej Wtorek(Barki+kaptury+przedramie) -wyciskanie sztangi z zagłowy -unoszenie rąk w przód z hanklami -unoszenie rąk w boki z hanklami -wznosy ramion w opadzie tułowia -Szorgusy -Podciąganie sztangi do brody -Uginanie rąk ze sztangą siedząc -Zwijanie ciężarka na sznutku Siroda= Wolne [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej 3x 15 4. Rozpiętki 4x 12 -Barki 1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12 2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12 3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15 4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15 -Brzuch 1.Allachy 4/5x15/20p 2.Wznosy nóg z rolowaniem tułowia 4 x 15/20p ŚRODA -Nogi 1. Przysiady ze [...]

[...] na ławeczce - "pingwiny" - "spiny" na ławeczce 2. - wznosy nóg w zwisie na drążku - skosy na ławeczce skośnej - "allahy" 3. - klasyczne brzuszki z piłką lekarską - 10 powt. normalnie + 10 na boki + 10 normalnie + 10 na boki (jednym ciągiem) 3 serie - spiny leżąc - nogi oparte w kącie prostym o drabinkę - spinanie na boki do kostek (leżąc)

[...] bieznia, rower Dzień 3: 1. Rozpiętki odwrotne 4 serie po 20, 20, 15, 15 powt. 2. Rozpiętki (zwykłe) 3. Odwodzenie nóg 4. Przywodzenie nóg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki i do przodu 6. Odpychanie biodra w tył na maszynie 7. Zginanie przedramion z hantlami w podchwycie Po treningu brzuch - jak wyżej Na koniec - 10 - 40 minut aerobów [...]

[...] 4x 10 10 8 8 Sobota - Bieganie,rower albo 30 minut biegania lub godzina rowerem Niedziela Barki - Wyciskanie sprzed głowy 4s - Unoszenie sztangielek na boki 3s - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10 10 8 8 - Pompki klasyczne 4x 20 20 15 15. Moze gdzies [...]

[...] Zależy mi na 6-8 tygodniowym cyklu, 4x w tygodniu. mój rozkład wyglądałby tak: niedziela - tric+bic+przedramiona, poniedziałek - nogi, środa - klata+przód i boki barków, czwartek - plecy + tył barków + brzuch.Zależy mi głównie na uwypukleniu bicepsów, gdyz od zawsze są płaskie i na środku klaty i jej dolnych rejonach. niedziela: [...]

[...] górnego za głowe 3x15 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 //Wyciskanie stojąc RAMPA 6 -Wyciskanie na maszynie typu hammer 2x15 - unoszenia na boki 3x12-8 - unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16 - szrugsy hantlami 16/14/12/10 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga RAMPA 6 - uginania młotkowo [...]

[...] naramiennych i dwugłowych ramienia) Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4x(15,14,12,10) (zobacz) Super seria: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (zobacz)/ Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×10/12 (zobacz) Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 4×15 (zobacz) Podciąganie [...]

[...] z planem poniżej + wytrzymki jak najdzie mnie ochota. Później się zobaczy ale wiadomo tyłek i plecy nadal do poprawy :-)) Dodam jeszcze coś na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha tak jak fizjo mi zaleciła. Dzien1. Klatka/plecy/ABS 1. wyciskanie skos 3x 12-15 2a rozpietki na plaskiej 3x 10 2b. Pompki 3x max 3. sciaganie drazka [...]

[...] -wyciskanie sztangielek w siedzeniu na krześle 5 x 12 pod katem prostym. -wyciskanie sztangielek w siedzeniu na krześle 5 x 12 pod lekkim spadem. -barki sztangielkami na boki 5 x 12 -barki sztangielkami na boki w lekkim pochyleniu siedząc 5 x 12 -wznosy barków 3 x 12-20 -ekspander na nogi 2 x 20 -wspięcia na palcach stóp 4 x 20 -spinanie [...]

[...] rączki wyciągu do brzucha na maszynie siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set 5.Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set 6.Unoszenie ramion siedząc na boki ręce wracają za plecy 4x10-12+ pojedynczy drop set 7.Wznosy barków ze sztangielkami z boku(szrugsy) 4x10-12+ pojedynczy drop set 8.Pompki na poręczach z obciążeniem [...]

[...] 2x, prostowanie nóg na prasie 2x Łydki Wspięcia na łydki z hantelkami 2x Klatka Wyciskanie leżąc sztangi płasko 3x Plecy Wiosłownia sztangą 3x Barki Unoszenie hantelek na boki 3x Biceps Uginanie ramion z hantelkami 3x Triceps Wyciskanie francuskie hantla 3x Brzuch Spięcia brzucha itd Nogi Prztsiad ze sztangą 2x, prostawnie nóg na prasie 2x [...]

[...] czyli to: Przykładowy trening ACT by georgu! 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Uginanie ramion ze sztanga 9. Francuskie [...]

[...] BRZUCH: 1.spięcia brzucha przy drabinkach 4x30 2. unoszenia nóg w pozycji siedzącej na ławeczce poziomej 3x30 III DZIEŃ : czwartek BARKI: 1.unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc 15-12-12 2.unoszenie hantli przodem w górę na przemian w pozycji neutralnej 15-12-12 3.wyciskanie sztangielek siedząc 10-10-10 4.unoszenie ramion ze [...]

[...] maszynie (na dwugłowę) - 4 serie oraz dwa ćwiczenia na łydki. Barki: wyciskanie sztangi na siedząco na przemian z karku i z klatki piersiowej -4 serie wymachy sztangielek na boki - 3 serie wznoszenie sztangi do przodu - 3 serie wymachy sztangielek w opadzie tułowia na boki - 3 serie szrugsy sztangielkami - 4 serie. Oprócz tego codziennie robię [...]

[...] podchwytem do klatki piersiowej 3x15 3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 3x12 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3x12 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z [...]

ARTYKUL PRZEZNACZONY DLA OSOB, BEZ STAZU, ZACZYNAJACYCH TAK PRZEGLADALEM TEN DZIAL I SPOTKALEM CORAZ WIECEJ TEMATOW DOTYCZACYCH, "JAK ZACZAC CWICZYC?", "POMOZCIE ULOZYC MI PLAN", "CZY MAM DOBRA DIETE?" A WIEC: PRZEWANIE TEMATY DOTYCZA MASY, A DOKLADNIEJ JEJ PRZYSROSTU, JAK CWICZY?? JEZELI JESTES POCZATKUJACYM KULTURYSTA MUSISZ WIEDZIEC ZE TWOJE [...]

[...] kolan do brzucha wisząc 4x 20, 20, 20, 20 Sobota: Barki: -unoszenie hantli w przód 4x 12, 10, 10, 8 -unoszenie hantli w górę 4x 12, 10, 10, 8 -unoszenie hantli na boki 4x 12, 10, 10, 8 -wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 10, 8 Triceps: -ściąganie linki bloczka 4x 10, 10, 8, 8 -wyciskanie francuskie 4x 10, 10, 8, 8 -unoszenie [...]

[...] opieramy klatke i przyciągamy nachwytem ciężar mniej weicej na wysokosci barków) 4.martwy ciąg 5.Szrugsy Pią: barki wyciskanie sztangielek progresja Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12 Podciąganie sztangi/hantli wzdłuż tułowia 4x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia albo Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x12 [...]