[...] i proszę o ocenę mojego planu FBW . TRENING I Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Przysiady ze sztangą 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 MC 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8 Wspięcia na palce 2x max Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]
[...] 8 kg a tric za glowy 8kg na lezaco reka do gory 8 kg i na koniec dwoma rekami w tyl 8 kg tez wszystko 4 s po 10 r PIAT-barki- sztanga za glowy 25 kg rekami na boki 8 kg przed siebie 8 kg chantelkami w gory przed soba lekko 8 kg i kaptur 25 kg tez wszystko po 4 s 10 r w kazdy dzien procz kiedy mam plecy cwicze przedramie oraz [...]
[...] plecach 4x 12-8 Przysiady wykroczne ze sztanga na plecach 4x 12-8 Wspięcia na place ze sztangą na plecahc 4x 12-8 Brzuszki na prostej 3x 25 w tym 2 serie ze skłonami na boki Brzuszki na skosie głową w dól 1x 25 Siroda(plecy+biceps+przedramie) Wiosłowanie sztangą 4x 12-8 Rozpiętki do tyłu 4x 12-8 Przyciąganie hankielka do klaty w oparcu [...]
[...] c)Uginanie nóg 5x8 d)Wspięcia na palce 5x15 2)Klatka a)Wyciskanie 5x12-6 b)Rozpiętki 5x10 3)Brzuch WT/PT 1)Ramiona a. wyciskanie zza głowy5x8 b. unoszenie hantli na boki 8x10 2)Plecy a. podciąganie do karku 6x10 b. wiosłowanie sztangą 5x12 3)Bic+Tric a. uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x8 b. uginanie ramion z hantelkami siedząc [...]
[...] Triceps -2s dipy na trxach (coś jak na kółkach gimnastycznych) Biceps -2s podciąganie podchwytem na drążku BARKI -2s odwodzenie rąk w góre na trxach -2s odwodzenie rąk na boki na trx (odwrotne rozpiętki jakby) Brzuch -3s progresje do dragon flag -1s podciąganie nóg w zwisie na drążku Robiłem pompki i też robiłem rozpiętki na trxach i uważam że [...]
[...] na wyciągu poziomym 5.Unoszenie tułowia z opadu na maszynie 6.Sztrugsy *Skośne brzuszki DZIEŃ 5 BARKI TRICEPS 1.Wyciskanie hantli w siadzie 2.Unoszenie hantli na boki 3.Unoszenie linki wyciągu dolnego w góre 4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 5.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 6.Prostowanie rąk z hantlem za głową. 7.Prostowanie rąk [...]
[...] (12, 10) Bicpes: Sztanga stojac 4 seris (12, 10, 10, 8) Modlitewnim 2 serie (8, 6 + drop set) Barki: Jedno na kazdy akton 4 serie ( 12, 10, 10, 8) Brzuch: 2 Cwiczenia na boki. Czwartek: Klata: Lawka w gore 3 serie (8, 6, 4 + 50% max) Bramka na gorna czesc klaty 2 serie (12, 10 + drop max ) Bramka na srodkowa czesc klaty 3 serie (Jak pierwszd) [...]
[...] serie max Barki Wyciskanie stojąc przed siebie 3 serie 8/6/6 wyciskanie siedząc za pleców 4 serie 8/8/6/6 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8/6/6 Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8 Czwartek WOLNE Piątek Plecy Podciąganie na drążku do karku 4 serie 10/10/10/10 przyciąganie linki siedząc w wyciągu dolnym 3 serie 8/6/6 [...]
[...] rozgrzewkowa -wykroki ze sztanga / hantelkami 3x10 -wspięcia na palce ze sztanga na belke 5-8cm 6x20 -wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8 lub push&press -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z hantlami 4x 14/12/10/8 Piątek Plecy+triceps -podciaganie na drązku 5xMax -martwy ciag 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe [...]
[...] 3. Dzień III (barki + nogi + przedramię + kaptur) - Wyciskanie sztangi z za karku stojąc - Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej stojąc - Wznosy sztangielek na boki siedząc - Wznosy sztangielek przodem stojąc - Przysiady ze sztanga na barkach (tył) - Przysiady ze sztanga na ramionach (przód) - Przysiady z wykrokiem (niewielki uklęk) [...]
[...] - 2 serie 20 powtórzeń 6.Przyciąganie V do brzucha wyciąg dolny - 2 serie 6/8 powtórzeń 7.Uginanie ramienia z hantlem supinacja - 2 serie 8 powtórzeń 8.Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie 8 powtórzeń 9.Ćwiczenie na brzuch - 2 serie 15 powtórzeń PIĄTEK 5 min cardio na rozgrzewkę 1.Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie 6/8 [...]
[...] płasko 3 s Wyciskanie skos góra hantle 3 s Wyciskanie skos dół hantle 2 s Rozpętki maszyna 2 s Dzień 3 Barki + biceps Wyciskanie na barki na maszynie 3 s Wznosy ramion na boki z hantlami ( środkowe aktony ) 2s Tylnie aktony na wyciągu 3 s Wyciskanie hantli ze skrętem w siadzie 3s Uginanie ze sztangą 3 s Uginanie na wyciągu w staniu 3 s [...]
[...] 1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8 2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10 3. młotkowo 10-10-10 BARKI 1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12 2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10 4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12 Prosze pomóżcie mi go dokończyć i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] , musze nabrać własnie kondycji, nastepnie robie brzuch, Skosne brzucha na maszynie, brzuchy na laweczce ujemnej, podciaganie nóg do góry prostych, ugietych na boki, na „bramie” sciaganie ciezaru kleczac (jakkolwiek to sei nazywa profesjonalnie) Po takich seriach trening własciwy. Dziele go nastepujaco. Pon: Całe nogi Wtorek : [...]
[...] Robię proste ćwiczenia, -bieg w miejscu z wymachem rąk, -pajacyki, -rozciąganie (np. jedną ręką do stopy i drugą w rozkroku albo po prostu z prostych nóg, oraz na boki tak rękoma), Już pierwsze pytanie, jakie ćwiczenia rozgrzewkowe mogę zastosować jeszcze/zmienić/zamienić ? Po drugie już część A6W: No więc wykonuję serię, przerwa (max [...]