[...] 3x 10 - Uginanie nóg w leżeniu 3x 10 - Przysiady wykroczne 4x 10 - Wspięcia na palce 2x max Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10 - Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 Kark - Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max Licznik: Współczynnik BMR 1784.61 Aby [...]
Wiek 17 Waga 71kg Wzrost 175 cm Cel do osiągnięcia: Masa,siła Staż: 3 miesiące Aktywność fizyczna 5 razy w tygodniu kickboxing,3 razy siłownia Rodzaj budowy: mezomorfik Dieta: 3500 kcal podzielona na 8 posiłków dziennie Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego ponieważ jestem mało doświadczony i nie orientuje się jeszcze zbytnio w temacie [...]
[...] 2 dzien barki+kaptury+przedramie+brzuch Barki -wyciskanie sztangi za glowe 4x 12 10 8 8 -wznosy hantli na przemian w przod badz sztangi prostej 4x12 -rozpietki hantlami na boki 3x12 -rozpietki hantlami na tyl barkow 3x12 Kaptury -szrugsy wznosy barkow 3x12-15 Przedramie -Wznosy przedramion ze sztanga nachwytem 3x12 -zgiecia nadgarstkow ze [...]
[...] 3x 10 - Uginanie nóg w leżeniu 3x 10 - Przysiady wykroczne 4x 10 - Wspięcia na palce 2x max Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10 - Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 Kark - Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max Licznik: Współczynnik BMR 1784.61 Aby [...]
[...] Wspięcia na palce stojąc Wspięcia na palce ze sztangielkami Przysiad ze sztangą na barkach wykroki ze sztangielkami Wyciskanie sztangi sprzed głowy Unoszenie sztangielek bokiem unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia. DIETA 1 sniadanie jajecznica,kefir,platki owsiane na mleku lub placek owsiany 2. sniadanie makarony na mleku ryz [...]
[...] i podpowiedzą co jest ok a co nie i co warto zmienić Push A 1.Wyciskanie Sztangi Leżąc 4x8 2.Wyciskanie Sztangi w skosie 3x10 3.Wyciskanie żołnierskie 4x6 4.Wznosy hantli bokiem 3x12 5.Wyciskanie francuskie 3x10 6.Ab wheel 3x15 Pull A 1.Martwy ciąg 4x6 2.Ściąganie drążka szeroko 4x10 3.Wiosłowanie hantlą 4x8 4.Face pull 3x12 5.Uginanie [...]
[...] rąk i nóg do góry w leżeniu 5 seri dość szybko ale nie za szybko po 15 razy Mięśnie skośne brzucha: schwytanie ciężaru i przyciśniecie do klatki,po czym dynamiczne skręty w boki 5 Seri po 1 min Wiszenie na drążku i unoszenie kolan 5 seri po 15 powtórzeń Biceps:uginanie ramion z ekspanderem 4 seri po 12 powtórzeń Chwytanie drążka i podciąganie [...]
[...] 5x5 - Uginanie hantli ( Chwyt młotkowy ) 2s 8-10 - Wyciskanie sztangielka na modlitewniku 2s 8-10 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5 - Unoszenie sztangielek na boki 2s 8-10p Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 92 Wzrost: 185 Cel treningowy: siła Staż treningowy na słowni: 1 rok i kilka dni Uprawiane inne sporty: piłka [...]
[...] na ławce poziomej 4×6 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x10 3. Rozpiętki na ławce dodatniej 4×12 4. Wyciskanie sztangi nad głowę 4×12 5. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3x10 6. Wznosy hantli przodem 4×12 Dzień 2 (plecy/tył barków) 1. Martwy ciąg klasyczny 4x8 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3×10 [...]
[...] ramion zza głowy siedząc - 3 serie - wyprost ramion w opadzie tułowia (w oparciu o coś) - 3 serie II. Barki, nogi - wyciskanie hantli siedząc - 4 serie - unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc - 3 serie - unoszenie sztangi do brody stojąc - 3 serie - unoszenie ramion przed siebie podchwytem na wysokość nosa - 3 serie - przysiady ze sztangą - [...]
[...] Kaptury, Triceps wyciskanie sztangi sprzed kaltki siedząc 3 serie przysiady ze sztangą 3 serie wyciskanie sztangi nad barki 3 serie wykroki nóg 3 serie unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie wspięcia nóg 3 serie unoszenie hantla przed siebie 3 serie wyciskanie żołnierskie (sprzed siebie) 3 serie szrugsy 3 s. unoszenie sztangi do brody 3s [...]
[...] poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką 4x10-12 pią. barki,przedramie unoszenie hantli na boki stojąc 4x12 wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10-12 stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 4x10-12 stojąc - zginanie przedramion ze sztangą [...]
[...] na drążku 4serie 8,8,7,7 podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4serie 12,10,8,6 podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4serie 12,12,12,12 unoszenie sztangielek na boki przy pochyleniu 4serie 12,12,12,12 Piątek Barki wyciskanie sztangi zza karku 4serie 12,10,8,6 wyciskanie sztangielek 4serie 12,12,12,10 podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] hantli na ławce skos w dół 4x 10 4. Rozpiętki 4x 12 hantlami BARKI 1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12 ze zwiększeniem obciążenia 2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15 ze zwiększeniem obciążenia 3. Wzniosy talerza treningowego lub gryfu prostego przed siebie 3x 15 4. Szrugsy z hantlami 4x 25 BRZUCH 1. Allachy 5x 10 2. [...]
[...] na prostych nogach 3x 10. V DZIEŃ Barki: 1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8 2. Wyciskanie na barki na maszynie Smitha zza głowy 4s -12-10-8 3. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 lub to samo na wyciągu z użyciem rączki 4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 5. szrugsy hantlami 4x 12-10-8 Triceps: 1. wąskie wyciskanie sztangi [...]
[...] 5x5 - Uginanie hantli ( Chwyt młotkowy ) 2s 8-10 - Wyciskanie sztangielka na modlitewniku 2s 8-10 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5 - Unoszenie sztangielek na boki 2s 8-10p Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 92 Wzrost: 185 Cel treningowy: siła Staż treningowy na słowni: 1 rok i pare dni Uprawiane inne sporty: piłka [...]
[...] 4s 8-6 Przyciąganie uchwytu do brzucha 4s 12-8 Prostowanie na wyciągu 3s 15-10 Wyciskanie wąsko 3s 8-6 Wyciskanie francuskie sztangielki 3s 12-8 Barki + Biceps: Unoszenie na boki sztangielek 4s 15-10 Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 8-6 Przyciąganie sztangi do brody 3s 12-8 Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12-8 Uginanie na wyciągu dolnym 3s [...]
[...] i średnim 4serie po 10powturzen sztanga Na stojąco sztanga na wąskim średnim i szerokim 4serie po 10powturzen Jak mamy sile to robimy 21-3-4serie Na barki to hantlami na boki przed siebie i na wyciągu piatek-biegam Sobota - tutaj właśnie nie wiem ale najlepiej by chyba było Plecy+ nogi ale do pleców nie mamy pasa także tutaj na razie nie [...]
[...] - Wyciskanie sztangi na skosie (-) 4s 10-6 - Przenoszenie sztangielki za głowe 4s 15-12 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-8 - Unoszenie hantli na boki stojąc 3s 12-10 - Unoszenie ramion przodem ze sztangą 3s 12-8 Brzuch: - Skłony z linką wyciągu górnego 4s 20 - Spięcia brzucha 4s 20 Niedziela (dzień 2): Nogi: - [...]
[...] na drążku 4serie 8,8,7,7 podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4serie 12,10,8,6 podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4serie 12,12,12,12 unoszenie sztangielek na boki przy pochyleniu 4serie 12,12,12,12 Piątek Barki wyciskanie sztangi zza karku 4serie 12,10,8,6 wyciskanie sztangielek 4serie 12,12,12,10 podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
