boki brzucha

[...] chwytem młotkowym 3xMAX (brak siły na razie na normalne podciąganie, więc robię to ćwiczenie na maszynie który wspomaga ten ruch - odejmuje mi 42kg) 4. Wznosy ramion na boki 3x10 5. Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 3x10 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10 7. Spięcia brzucha leżąc 3x15 Unoszenie nóg do góry leżąc 3x15 [...]

[...] lekko ugiete w kolanach przez caly czas trwania cwiczenia. sztange chwytamy na szerokosc nieco wieksza niz rozstaw barkow i podciagamy ja do brzucha. lokcie prowadzimy na boki. wdech w momencie rozpoczecia podciagania, wydech dopiero, gdy gryf dochodzi do ciala. inna wersja to wioslowania podchwytem-angazuje ona silniej srodkowe rejony miesni [...]

[...] serie po 20 powt. -Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20 powt. Wtorek:Barki+Triceps+Biceps Barki: -Wyciskanie na maszynie 5 serii (10,8,8,6,4) -Unoszenie hantli na boki 5 serii po 15 powt. Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 5 serii (10,8,8,6,4) -Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 5 serii po 10 powt. Biceps: [...]

[...] - zwijanie sznurka(do bólu) 3-4s -zginanie nadgarstka pod/nachwyt 4s 15r Piątek: barki, Kaptury , Kark Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12-15r -unoszenie hantli bokiem nad głowę 4s 12-15r - wznosy hantli w opadzie tułowia 4s 12r -podciaganie sztangi szeroki chwyt do brody 4s 15-12r kaptury -Szrugsy sztangą z przodu 5s 15-10r kark: - [...]

[...] do brzucha 3 x 6-10 Martwy ciąg 3 x 10-12 Brzuch (opcja) Wtorek: barki+nogi Barki Wyciskanie zza karku 3 x 8-10 Wyciskanie "żołnierskie" 3 x 8-10 Unoszenia hantli na boki w opadzie 3x 8-10 Nogi Przysiady 4 x 6-10 Syzyfki 4 x 10-12 Uginanie podudzi 4 x 6-10 Wzniosy na palcach stojąc 4 x 6-10 Środa: aeroby Czwartek: Odpoczynek lub aeroby [...]

[...] nie odzewal 1 MIKROCYKL (2tygodnie) 15 powtorzen. Poniedzialek Nogi: na maszynach unoszenie nog do gory i lezac na brzuchu po 1x15 (ciezar poczatkowy) rozciaganie nog na boki 1x15 (ciezar poczatkowy) Klatka: wyciskanie sztangielek na plaskiej 2x15 (ciezar poczatkowy) wyciskanie sztangi na skosie 1x15 (ciezar poczakowy) Plecy: podciaganie na [...]

[...] nogi 4x max) 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4*10 prostowanie ramion na wyciagu z linkami rozchodzacymi sie na boki 3*10 pompki w podporze tylem max samo, max+krazek, max+krazek wiekszy krazek, max samo na dobicie (bylo ostatnio, ale na pompki na poreczeach jestem chyba za slaby, a to [...]

[...] klatki 4 15 >>>>? 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 3 15 >>>>? Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszneia hantli na boki w opadzie 4 15 PIATEK Nogi 1 Przysiady 2 8 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 >>>>? 3 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 [...]

[...] 1.wyciskanie hantli nad głowę na ławce skośnej 7kg(14kg)/10/10 2.wyciskanie hantli pionowo nad głowę (hantle na zmianę) 7kg(14kg)/7/7 3.wznosy hantli na prostych rękach na boki 4kg(8kg)/4/4 4.uginanie przedramion, biceps(ręce na zmianę) 7kg(14kg)/7/7 5.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 25kg/27,5/27,5 6.dociąganie sztangi nachwytem w lekkim [...]

[...] na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D ) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 -trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s) -unoszenie hantlii na boki 3x15 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x15 -wspięcia na palcach ze sztangą 4x15 -przysiady klasyczne 3x20 -wykroki ze sztangą 3x10 We wtorek i czwartek dodatkowo [...]

[...] nogach 3x8 3. Prostowanie nóg na maszynie 4x8 4. wstawanie na palcach 3x max piątek Barki + Kaptury 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 3.Unoszenie sztangielek do przodu 3x8 4.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3xX Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 2.Prostowanie [...]

[...] z obciążeniem 2x4-6 -przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6 BARKI BIC I TRIC POWER -wyciskanie żołnierskie 2x4-6 -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6 -unoszenie hantli na boki 2x4-6 -uginanie sztangi stojąc 2x4-6 -uginanie na modlitewniku 2x4-6 -uginanie młotkowe 1x4-6 -wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6 [...]

[...] strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x18 Piatek barki tric 1. wyciskanie sztangi z klatki 4x8 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12 1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x12 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12 3.pompki podporze tyłem 2x10 Sobota nogi przedramie 1. [...]

[...] przedramienia ze sztangielką na modlitewniku. 10, 8, 8 Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc. 8, 8, (6) Barki - bok i tył Unoszenie sztangielek na boki. 1*, 10, 10, 8, 8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia. 10, 10, 10 Środa: Nogi Przysiady ze sztangą na karku. 2*, 5, 5, 5 Uginanie podudzi w leżeniu. 1*, 15, [...]

[...] proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych technicznie powtórzeń (wznosy nóg w podporze) 2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką) 2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych technicznie powtórzeń (russian twist) III Trening Nogi + łydki [...]

[...] - wysoki step na ławkę 8/12/16 - wspięcia na palce 15/20/25/30 - ośle wspięcia 4x20 BARKI - wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 6/10/14/18/22 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/12/16 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na kraju ławki 8/12/16 KAPTURY - szrugsy 15/18/21/24/26 Czwartek: PLECY - martwy ciąg 6/10/14/18/22 [...]

[...] 8,8,8 uginanie ramion z hantlami z obrotem siedząc 8,8,8 młotki na modlitewniku 12,10,8 trening 2 barki + nogi barki wyciskanie hantli siedząc 10,8,6,6 wzniosy hantli na boki 12,10,8,8 unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 12,10,8,8 wzniosy hantli na boki w opadzie 12,10,8,8 nogi maszyna czworogłowy uda 14,12,10,10 maszyna dwugłowy uda [...]

[...] nalezy sie pochylic lekko do przodu, aby pracowały tylne aktony)4 serie od 12 do 8 razy 3. wznosy ramion przed siebie po 12 razy na rekę, po czym od razu wznosy ramion "na boki" po 12 na reke i tak 3 serie 4. ściaganie drążka wyciagu górnego w dół w opadzie 3 serie 15 do 10 powtórzeń (uwaga, łatwo o kontuzje, dlatego nalezy najpierw wprawic sie [...]

[...] 4/max - unoszenie drazka wyciagu 3/12 sciaganie drazka na triceps 3/12 przedreamie : - uginanie przedramion w roznych kombinacjach 5/max barki: - unoszenie sztangielek na boki 5/10-15 - wyciskanie sztangielek siedzac 4/ 8-12 - unoszenie sztangielek w opadzie 2/max - unoszenie sztangielek na kaptury 4/ 8-12 plecy: - przyciaganie sztangi do [...]

[...] Łydki - w zakresie od 15 do 20 powt. z 6-7 serii 1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8 2. Wyciskanie na barki na maszynie Smitha 4s -12-10-8-8 3. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 lub to samo na wyciągu z użyciem rączki 4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 + super seria ( ostania seria ) 5. szrugsy hantlami 4x 12-10-8 + ( [...]