SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy + zapotrzebowanie kaloryczne

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 131

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 4 dni Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 4
Cześć,
postanowiłem wrócić na siłownie i wziąć się za siebie - ćwiczę już około 3 tygodnie (FBW 3x w tygodniu). Moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz ogólna poprawa sprawności i kondycji. Rozpisałem sobie trening oraz dietę (przynajmniej tak mi się wydaje). Mam prośbę o ocenę planu choć bardziej zależy mi na tym, aby ktoś bardziej doświadczony podpowiedział jaką ilość kcal przyjąć na te chwilę, aby zredukować tkankę tłuszczową. Pytanie poboczne: co z cardio i rozciąganiem? Przyznam, że jestem słabo rozciągnięty - choć jest już lepiej jak było przed rozpoczęciem treningu. Może poleci ktoś jakieś filmy na YT z sesją rozciągania całego ciała (głównie chodzi o dolną część ciała). Z góry dziękuję za wszystkie podpowiedzi oraz rady.
ANKIETA DZIAŁU
Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 92kg (rano na czczo)
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej (poprawa kondycji i sprawności)
Staż treningowy na siłowni : bardzo dawno temu jakieś 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : basen, ale bardziej rekreacyjnie z synem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : obecnie 2900kcal - staram się trzymać czysto, choć okres wakacyjny nie sprzyja temu za bardzo
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : WPC do uzupełnienia braków, BCAA, kreatyna, cytrulina przed treningiem, ZMA (problemy ze snem skłoniły mnie żeby spróbować), kompleks witamin. Wszystkie suplementy (oprócz kompleksu witamin) firmy AllNutrition
Ostatnio przerabiany plan: nie było od kilku lat żadnego planu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem, ale jedno jest pewne - szału nie ma papy z dachu nie zdziera.

Przed każdym treningiem robię rozgrzewkę:
10 min orbitrek, krążenia głową, ramion, przedramion, nadgarstków, bioder, kolan, wymachy nóg w przód/tył oraz bok (tutaj z gumą oporową bez szarpania), wstępna reaktywacja mięsni z gumą oporową 5kg.

PLAN DO OCENY
FBW A:
1. Przysiady 4x12 (na razie robię z ciężarem w ręku - nie dam rady ze sztangą na barkach, ale już widoczny jest progres, więc niebawem będę wbijał pod sztangę)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
3. Podciąganie chwytem młotkowym 3xMAX (brak siły na razie na normalne podciąganie, więc robię to ćwiczenie na maszynie który wspomaga ten ruch - odejmuje mi 42kg)
4. Wznosy ramion na boki 3x10
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 3x10
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
7. Spięcia brzucha leżąc 3x15 Unoszenie nóg do góry leżąc 3x15 (robione razem jedno po drugim dla zaoszczędzenia czasu)

FBW B:
1. Przysiady 4x12
2. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 3x10
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem/ wiosłowanie sztangą 3x10 (tutaj prośba o podpowiedź, które ćwiczenie wybrać ostatecznie)
4. Wyciskanie sztangi nad głowę 3x10
5. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
7. Spięcia brzucha leżąc 3x15 Unoszenie nóg do góry leżąc 3x15 (robione razem jedno po drugim dla zaoszczędzenia czasu)

Uprzedzając uwagi dotyczące braku martwego ciągu – tak wiem, że jest to super ćwiczenie i mam zamiar je do planu wrzucić, ale na te chwilę obawiam się, że nie dałbym rady tego wykonywać w sposób poprawny tzn. i tak pewnie będę na początku kaleczył – ale z taką formą jaką mam teraz to to będzie komedia. W następnym tygodniu planuję dołożyć po 1 serii na duże partie i rozłożyć powtórzenia 10-10-8-8. Martwy ciąg planuję wdrożyć od początku sierpnia. Tu też nasuwa się pytanie – jak miałby wyglądać wariant B treningu z martwym ciągiem? Które ćwiczenie nim zastąpić?

DIETA
Wg wyliczeń moje zero kaloryczne to około 3100kcal (przyjąłem współczynnik aktywności na poziomie 1,4 – 3x FBW plus około 12,5k kroków średnio dziennie w tygodniu). Na tę chwilę przyjąłem 2900 kcal w tym: 185g białka, 80g tłuszczów, 360g węgli. Czy taka ilość kcal jest ok? Rozkład makroskładników jest dobrze ustalony?

Pozdrawiam i dzięki za wszelkie uwagi.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4840 Napisanych postów 68382 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 706688
Ilość kalorii i składników odżywczych wydaje się sensowna. Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu warto jednak obliczyć dokładnym wzorem. Zapraszam do zapoznania się z nim i wklejeniem tutaj całości obliczeń:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Zapewne sugerowane 2900 kalorii będzie dobrym rozwiązaniem. Pozostaję obserwacja obwodów ciała co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i wyciąganie na ich podstawie wniosków jeżeli chodzi o aktywność fizyczną lub/i ilość kcal w diecie.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 21514 Napisanych postów 15210 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 255413
Rozkład makro i dobór kcal na start redukcji wygląda przyzwoicie a wszystko inne juz wyjdzie w trakcie podczas obserwacji
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4840 Napisanych postów 68382 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 706688
Poza tym, zdecydowanie warto abyś wrzucił również kilka przykładowych dni rozpiski swojej diety, jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl Zobaczymy jak to wygląda i można będzie mniej więcej zobaczyć urozmaicenie diety. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

Jeżeli chodzi o kwestie odżywiania, to myślę, że lepiej będzie prowadzić dyskusję w dziale odżywianie.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do sprawdzenia

Wheya