[...] żebyś nie poleciał ze sztanga do przodu. Uważaj na kręgosłup. BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ dzień 6 - wolne - BIEG 4 KM dzień 7 – wolne Dodam że czasu [...]
[...] tułowia w leżeniu tyłem: 1. Kładziemy się na plecach, łączymy ze sobą sopy, piłeczkę tenisową, bądź poduszkę wkładamy między kolana które są zgięte, rozkładamy ręce na boki w wysokości barków. 2. Skręcamy głowę w bok, przy czym kolana skręcamy w drugą stronę. 3. Wracamy do pozycji wyjściowej, głowę skręcamy w drugą stronę wraz z kolanami, [...]
[...] Na początku wyrzucamy nogi w przód, uginamy je i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Możemy również wyrzucać wyprostowane nogi w przód, następnie rozciągamy je na boki i przyciągamy do siebie. 7. Ćwiczenia z leżenia na plecach Połóż się na plecach, nogi wyprostowane. Podnieś jedną nogę do góry, aby z tułowiem tworzyła kąt prosty, [...]
[...] trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy do rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy [...]
[...] bardzo wolno 4x 12-16 6. Zestaw ćwiczeń na brzuch DZIEŃ 4 - Barki, Przedramiona, Aeroby 1. Unoszenia oburącz przed sobą w pozycji stojącej 3x 12-16 2. Unoszenia jednorącz na boki w pozycji stojącej 3x 12-16 3. Unoszenia jednorącz na boki w opadzie tułowia 3x 12-16 4. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x 12-16 5. Uginanie nadgarstków nachwytem 2x [...]
[...] póki nogi są wypoczęte): i tu bym dał wspięcia nóg do góry w leżeniu (seria maks), skłony tułowia do ugiętych kolan w leżeniu w leżeniu (seria maks), skłony tułowia na boki z obciążeniem stojąc każda seria po 20 powtórzeń (na jeden skos). Każdego ćwiczenia po 3 serie. B Plecy: ściąganie drążka wyciągu 3 serie x 10; 10; 10 Nogi: przysiad [...]
[...] kolana mam trochę koślawe, nie wiem czy ma to jakiś związek. - strzelanie i przeskakiwanie w lewym barku przy krążeniach ramion, pompkach, rozpiętkach, unoszeniach hantli na boki itp. Czasem przy strzelaniu czuję lekkie mrowienie, czasem samo mrowienie. - od kilkunastu dni: lekkie przeskakiwanie / strzelanie w karku, np. przy krążeniach ramion i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wtorek klata +bary+brzuch wycisk sztangi ławka pozioma 54 kg + gryf x5x5x5x4 + dobitka 28 kg + gryf x15x15 wycisk hantli po 20 kg x10x8x7x6+ dobicie klaty Bary po 7 kg na boki kąt 90 stopni x12x12x12 przed siebie unosy hantli po 7 kg x 12 + szybo na boki po 12x 3 takie serie łączone Brzuch - spięcia brzucha x25x25x25x25x25 skosy- x35x35 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 serie SOBOTA: 1BRZUCH Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie Spięcia brzucha z jednoczesnym podciąganiem nogi 3 serie 2Mięśnie skośne brzucha Skręty bioder na boki leząc 3 serie Przenoszenie nóg na boki leząc tyłem z piłką gimnastyczną 3 serie 3ŁYDKI Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie 4Mięsien czworogłowy uda Przysiady na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i pomyślałem ze spowodowane to jest słabymi mięśniami brzucha wzgledem mieśni prostowniczych grzbietu. Czwartek Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli na boki w lekkim opadzie tłowia 4x8 -wznosy ramion ze sztangą 4x8 Triceps: -wyciskanie sztabgi na wąskim chwycie 4x6 -wyciskanie francuskie ze [...]
[...] Barki + Kaptury Odwrotne rozpiętki na maszynie 12*/6-8 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12*/6-8 Wyciskanie na maszynie Smitha z klatki 12*/10**/6-8 Unoszenie na boki z hantlami siedząc 15*/12**/6-8 Unoszenie na boki jednorącz z uchwytem dolnego wyciągu 12*/6-8 Szrugsy z hantlami 12*/6-8 Brzuch możemy robić wedle uznania. Pare słów od [...]
[...] 30s *wioslowanie sztanga podchytem 4x15 30s *wyciskanie sztangi w gore stojac 4x15 30s *unoszenie ramion na przemian ze sztangielkami do przodu 4x12 30s *unoszenie ramion na boki 4x12 30s *unoszenie sztangielek w opadzie 4x12 30s na koniec bieganie 30-35 min kolejny trening obejmuje miesnie brzucha i dolna partie plecow. *bieganie 30-35 min [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 25x Brzuszki na ławce skośnej 50x Allachy 25x 2. Przykładowy trening z ww artykułu Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 3. jw 1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu) 1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna [...]
[...] wyglądałby tak: dzień przysiadów (zaangażowane grupy mięśni to uda, barki, przedramię): 1. przysiady ze sztangą na karku, w przerwach unoszenie sztangielek na boki stojąc 2. Przysiady ze sztangą z przodu, w przerwach unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia z podporą pod klatę 3. Wyciskanie nogami na suwnicy [...]