trening ukierunkowany na masę mieśniową - split na 4 dni

Witam, chciałbym prosić o opinie na temat planu treningowego. Dość solidnie wspomagałem się tym artykułem https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html, ale pewnie i kilka/kilkanaście innych też było w użyciu.

Rozkład partii:
poniedziałek - czwórki, dwójki, łydki, tył barków
wtorek - klatka, triceps
środa - wolne
czwartek - plecy, biceps
piątek - przód i bok barków, brzuch
weekend - wolne

Dzień 1
Nogi:
Przysiad pełny ze sztangą na barkach 4x10
Wykroki z hantlami (lub przysiad bułgarski) 3x10
Wyprosty na maszynie siedząc 3x15
Żurawie przy drabinkach 4x10-8
Uginanie na maszynie stojąc 3x15-12
Wspięcia na palce stojąc 3x20
Wypychanie palcami na suwnicy 3x20
Tył barków:
Wznosy hantli w oparciu tułowia o nogi 4x12

Dzień 2
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
Krzyżowanie linek na bramie z dołu 4x12
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x10
Rozpiętki na skosie ujemnym 3x12
Triceps:
Pompki na poręczach w wersji na triceps 3x10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 3x10
Ściąganie drążka podchwytem 2x12
Ściąganie linki chwytem neutralnym 2x12

Dzień 3
Plecy:
Podciąganie szerokim chwytem do brody 3x15-10
Dzień dobry 3x15-12
Wiosłowanie półsztangą chwytem neutralnym 3x10
Przyciąganie sztangielki do biodra 3x10
Ściąganie drążka do klatki wąskim podchwytem 3x12
Biceps:
Uginanie podchwytem stojąc na prostej sztandze 3x10
Uginanie hantli z supinacją w oparciu 3x10
Uginanie chwytem neutralnym linki wyciągu dolnego na modlitewniku 2x12
Uginanie na modlitewniku na sztandze łamanej 2x12

Dzień 4
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 4x10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12
Wznosy w bok z linką wyciągu dolnego 3x12
Brzuch: (1 z 3 opcji)
1. Superseria znaleziona na bodybuilding.com:
Ab wheel 25x
Spięcia z talerzem na wyprostowanych rękach 25x
Brzuszki na ławce skośnej 50x
Allachy 25x
2. Przykładowy trening z ww artykułu
Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8
3. jw
1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu)
1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych technicznie powtórzeń (wznosy nóg w podporze)
2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych technicznie powtórzeń (russian twist)


Świadomie układałem rozkład partii w ten sposób, ponieważ w środy mam mecze koszykówki i muszę być względnie przydatny. Martwy ciąg wypadł, pomimo korzyści z tego ćwiczenia, ponieważ robiłem go już bardzo długo i chciałem zrobić sobie trochę przerwy od niego. Chciałbym popracować bardziej nad środkiem i dołem klatki piersiowej, mięśniem czworobocznym, podrasować definicję nóg i zwiększyć obwód bicepsa bo mam z tym, dosłownie, mały problem. Proszę o konstruktywną krytykę i poprawki.

"4. Trening barków
- dzień przed oraz dzień po treningu przedniego aktonu nie należy ćwiczyć klatki oraz
tricepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu tylniego aktonu nie należy ćwiczyć pleców"

sugerowałem się tym.

ankiete działu wrzuć

Wiek : 23
Waga : ok 80
Wzrost : 177
Staż treningowy: z przerwami od 15 roku życia
Obwód pasa:
Obwód klaty:
Obwód uda: obwodów dawno nie mierzyłem, nie będę ściemniał
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4-5x, koszykówka 2-3x
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bez problemów
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, koszykówka, sporty kontaktowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : monohydrat, białko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: aktualnie próbuje zbliżyc się do 240/530/90
Wrażliwość na stymulanty: nie stwierdziłem
Możliwosci finansowe: przeciętne, aczkolwiek pracuję na siłowni więc z treningami nie ma problemu
Cel/problem/opis: Póki co, celem jest masa

przeładowałeś plan, jak wygląda technika?
Rozumiem, że bardzo dobrze skoro taki staż, cukrów raczej za dużo byś chciał, białka też, a tłuszczy za mało.

Techniki staram się pilnować na każdym kroku więc powinno być dobrze, tym bardziej że teraz celuję dokładnie w technikę tylko i wyłącznie, dlatego zszedłem dużo niżej z obciążeniem. B/W/T wyciągnięte z jakiegoś a'la kalkulatora do diet, który kiedyś dostałem od dość zaawansowanego kolegi. Jeśli chodzi o przeładowanie, czy mógłbyś powiedzieć czego jest za dużo, tak jak pisałem na początku, wzorowałem się, no może nie w 100%, na jednym z artykułów, i np. nogi wyciągnąłem dokładnie z tego.

masujesz to białko do 2,2grama na kg masy, tłuszcze do 1,3g, węgle do 5g. Trening przeładowany, FBW podstawą ćwiczyłeś?

Wyszło mi 176g B, 400g W, 104g T i 3240kcal. Przywykłem do większej ilości żarcia i jakoś mi tu mało będzie teraz :D FBW nie robiłem jeszcze, aczkolwiek mam to zaplanowane na przełom stycznia i lutego, pod redukcję. Póki co, wolałbym splita, nastawiłem się psychicznie już na to.

polecilbym teraz FBW, potem split

Trochę mi w tym momencie burzysz cały misterny plan. Piszesz, że przeładowałem plan. Powiedz, czego jest za dużo, co zmienić. Nawet jeśli faktycznie miałbym się zająć teraz FBW, to chciałbym wiedzieć na przyszłość. Bo w zasadzie coś jest źle, a ja dalej nie wiem co

Zmieniony przez - arturr w dniu 2012-11-27 00:16:43

smialo mozesz splita robic

skad pomysl zeby tyl barkow robic razem z nogami ?

Tam gdzieś w artykule, było opisane czego się teoretycznie nie powinno robić dzień po dniu. Wypada mi środa ze względu na mecze kosza, wiec żadne barki, nogi czy plecy we wtorek nie wchodzą w grę. Tak mi się jakoś udało to dopasować w miarę pod siebie, dlatego nogi wyszły z tyłem barków