boki brzucha

[...] 12 12 skos 12 12 12 10 10 rozpetki 5 x 12 na wyciagu sciaganie linki w doł 12 12 12 10 10 sroda wolne czwartek barki wyciska zza glowy 14 14 12 12 10 unoszenie hantli na boki 12 12 12 10 10 podciaganie sztangi wzdlusz tulowia 14 14 12 12 10 piatek plecy martwy ciag 14 14 12 12 10 podciaganie do brzucha 14 14 12 12 12 podciaganie hantli 14 12 [...]

[...] za głowę ) piątek - barki ( 4 s 10 p unoszenie barków trzymając ciężarki , 4s 10 p unoszenie rąk z ciężarkami przed siebie , 4s 10 p unoszenie rąk z ciężarkami na boki ) , nogi ( 4s 10 p wypychanie ciężaru na maszynie , robię jeszcze 3 ćwiczenia na nogi po 4 serie 10 p każde , na łydki , mięsnie wewnętrzne i pośladki ) na basen planuję [...]

[...] + przedramiona. Na nogi to przysiady ze sztangą, uginanie i prostowanie na maszynie, wspięcia na łydki. W piątki na barki to wyciskanie sztangi z klatki, prostowanie rąk na boki ze sztangietkami, arnoldki i podciąganie sztangi do klatki. Niestety przez najbliższy miesiąc nie będę miał dostępu do siłowni, jedyne co posiadam to dwie sztangietki po [...]

[...] na skośnej głową w dół 4x 2) Wyciskanie na płaskiej 4x 3) Wyciskanie na skośnej głową w górę 4x 4) Wyciskanie hantli 4x 5) Rozpiętki na górę 4x 6) Rozpiętki na boki 4x TRICEPS 1)Ściąganie drążka 4x 2) Francuskie wyciskanie 4x 3) Hantelek za głowy 4x 4) Unoszenie tułowia 4x Środa BICEPS 1) Sztanga łamana 4x 2) Hantle w siadzie 4x 3) [...]

[...] o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen ŚRODA(BARKI,PLECY) Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12-16 powtórzeń Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń Plecy: Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń Podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń SOBOTA(NOGI,BRZUCH) Nogi(UDA): Przysiady ze [...]

[...] nóg na maszynie siedząc 3x12-8 4.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x-12-8 5.Wspięcia na maszynie 4x30 6.Wyciskanie sztangi zza karku/sprzed głowy (niewiem które lepsze)3x15-12-10 7.Unoszenie ramion na boki z hantlami 3x15-12-10 8.Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy(face pull)3x15-12-10 9.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x-15-12-10

[...] Zwykłe podnoszenie hantla, 4 serie, powtórzenia 12/12/12/12 Kaptur, 4 serie, powtórzenia 12/12/12/12 Boczne mięsnie brzucha (na ławeczce do brzuszków, zginanie się na boki z obciążeniem), 4 serie, powtórzenia 12/12/12/12 Młotki, 4 serie, powtórzenia 12/12/12/12 Barki, (podnoszenie sztangi, na siedząco, nad główę, za karkiem), 4 serie, [...]

[...] pochyłej 3s - Wyciskanie wąskim uchwytem na płaskiej 3s Nogi - Wykroki ze sztangą 4s Piątek Barki - Wyciskanie hantli na ławce lekko pochyłej 4s - Unoszenie hantel na boki chwytem młotkowym 4s - podciąganie sztangi wzdłuz tułowia, wąski chwyt 3s - arnoldki 3s Triceps - Francuskie wyciskanie leżąc nadchwytem 4s - Prostowanie przedramion [...]

[...] ramienia z hantlą w opadzie 4x10 -odwrotne pompki 3xMax Piatek Barki=nogi=kaptury -wyciskanie z klatki/zza karku(zamiennie co jakiś czas 4x14/12/.10/8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -przysiady ze sztangą 5x10 -martwy ciag na prostych nogach 4x 12/10/8/6 -wspięcia na palce 5xmax -szruggsy z sztangą/hantlami [...]

Jak na zdjęciu widać,w ogóle nie mam wyrobionych mięśni brzucha.Podczas ćwiczenia jeszcze jakoś to wygląda,ale gdy nie ćwicze,mam straszne boki,no i troszkę zwisający tłuszcz.Jakie ćwiczenia wykonywać najlepiej w moim przypadku?Bardzo proszę o odpowiedź.Z góry dziękuję! Ps.:Dodam że posiadam jedynie gryf prosty 180cm,gryf łamany 150cm,i na razie [...]

[...] na klate i bica po 1 cwiczeniu robie holistycznie. A wiec tak : WTOREK -Bary, kaptury Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie 12-10-8-8 unoszenie sztangielek na boki 4serie 12-10-8-8 unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12-10-8-8 szrugsy 4serie 15-13-11-9 SRODA-brzuch CZWARTEK - plecy,przedramie Podciaganie na drazku 4 serie [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ Barki Wyciskanie sztangielek zza głowy Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Unoszenie sztangielek na boki Tric PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: POMPKI W PODPORZE TYŁEM: Przedramię UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W [...]

[...] -20 lat -174cm wzrostu -84kg wagi Gram w piłkę nożną (2x w tyg treningi +mecz), chodzę na siłownię(3x w tyg) trening na masę mięśniową. Głownie denerwuje mnie mój brzuch i boki chociaż tłuszczyku (jak widać po wadze) jest trochę też na innych partiach ciała. Proszę o jakieś sensowne porady bo ja nie mam pojęcia co zrobić żeby to wszytko zgubić [...]

[...] leżąc 4x12 -wykroki 4x15 -spięcia na palce 5xmax Piątek(barki+biceps): -wyciskanie sztangi siedząc do klatki 4x12 -unoszenie hantli przed siebie 3x12 -unoszenie hantli na boki 3x12 -sztanga wzdłuż tułowia 3x12 -szrugsy hantlami 3xmax -uginanie ramion łamaną 4x12 -suplinacja stojąc 3x10 -modlitewnik hantlem 3x10 Zastanawiałem się też nad tym [...]

[...] łamanej na skośnej ławeczce 15-12-10-8 Środa BARKI 1. Wyciskanie sztangi przodem 14-12-10- 8 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 14-12-10- 8 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 14-12-10- 8 NOGI Przysiady ze sztangą 10-8-8-6 Ćwiczenie na maszynie wypychanie maszyny 12x10x8x6 Wspięcia na palcach 20-15-14-12 Piątek [...]

[...] ciąg na prostych nogach 3-4 serie plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie barki: wzniosy sztangielek na boki 3 serie triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie [...]

[...] trening przed sniadaniem,koneic z fast-food'ami,mniej smazonych posilkow,wiecej owocow tez cos da.Przypominam ze chodzi tu o utrzymanie zgrabnej sylwetki,ktora ta dziewczyna ma.Z gory bardzo dziekuje za pomoc:)! Trening: Rozbieganie 10 minutowe. Krążenie bioder 30x Przysiady 2x15 Skłony na boki na kazda strone 12x Damskie pompki 12 Nozyce 20-20

[...] siedzac 12,10,8,6 wyciskanie sztangi z zakarku 12,10,8,6 podciaganie sztangi w zdluz tulowia w pozycji stojacej do brody 12,10,8,6 w pozycji stojacej sztangielkami na boki 4X10 brzuch 4 serie CZWARTEK brzuch plus 40 60 min cwiczen aerobowych PIATEK biceps sztanga lamana na modlitewniku 12,10,8,6 w pozycji stojacej sztanga prosta 12,10,8,6 [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ Barki Wyciskanie sztangielek zza głowy Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Unoszenie sztangielek na boki Tric PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: POMPKI W PODPORZE TYŁEM: Przedramię UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W [...]

[...] łamanej na skośnej ławeczce 15-12-10-8 Środa BARKI 1. Wyciskanie sztangi przodem 14-12-10- 8 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 14-12-10- 8 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 14-12-10- 8 NOGI Przysiady ze sztangą 10-8-8-6 Ćwiczenie na maszynie wypychanie maszyny 12x10x8x6 Wspięcia na palcach 20-15-14-12 Piątek [...]