SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc :>

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 512

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 133
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 65kg

Wzrost : 185cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy: brak

Uprawiane inne sporty : piłka nożna ok. 6lat biegam wieczorami + pompki itd-standard

Dostęp do sprzętu: zapisuje sie na siłownie :>
Dieta : na mase

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Trening:
Poniedziałek

Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10
Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10
- Pompki w podporze tyłem 4x max
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20
- Spięcia brzucha leżąc 3x 20



Środa

Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
- Martwy ciąg 4x 8
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
- Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x 10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max

Piątek

Nogi, Barki, Kark
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 3x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
- Przysiady wykroczne 4x 10
- Wspięcia na palce 2x max
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max

Licznik:
Współczynnik BMR 1784.61
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3078.45
Węglowodany 55% 1693.15kcal = 423.29gram
Białko 15%% 461.77kcal = 115.44gram
Tluszcz 30% 923.53kcal = 102.61gram

No i teraz jest ogółem problem.. Gdyż.. NO MAM 15LAT rodzice nie pozwolą mi jeść dzień w dzień to samo. Więc jem po prostu sporo wszystkiego nie wiem czy to jest dobry sposoób..
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1736 Napisanych postów 27216 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 516313
Pomyliłeś działy.

Staż treningowy: brak

Twoja rutyna treningowa powinna być skonstruowana o produktywne/wielostawowe ćwiczenia siłowe.
Zbuduj podstawy, izolowanie pewnych grup mięśniowych w Twoim przypadku to tylko detale.

Proste FBW, x3 w tygodniu bez kombinowania. Ruchy złożone ( wiosło/siady/ciągi.. )
http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-05-22 06:53:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 7 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pierwsze podrygi [foto] i pytania

Następny temat

Co i ile jesc, zeby nie wybuchać

WPC zestaw