Plan na redukcję tkanki tłuszczowej.

Ile razy w tygodniu mam go wykonywać aby były jak najlepsze efekty?
Mam 94cm w pasie przy 178cm/77kg, jak myślicie na oko ile ubędzie kg jak zredukuje do około 80cm w pasie?

TRENING - REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ
I - klatka, triceps, brzuch
II - plecy, biceps
III - barki, nogi
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ (głową do góry) 3x12
2.Rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie (ok. 15*) 3x15
PLECY
1.Przyciąganie drążka wyciągu do karku 3x12
2.Przyciąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki piersiowej 3x15
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 3x12
BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3x12
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem(zaczynając od chwytu
młotkowego) 3x15
TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12
2.Prostowanie ramion z linką wyciągu - sznurek 3x15
NOGI
1.Uginanie ud na suwnicy lub prostowanie na maszynie(wykop) 5x15
2.Uginanie ud do pośladków na maszynie 5x15
3.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangielką 3x20
BRZUCH
1.Wznosy ud w zwisie na drążku z lekkim ugięciem w biodrach 3x10-12
2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-20
TRENING AEROBOWY
Po każdym treningu siłowym następuje trening aerobowy - jazda na rowerze stacjonarnym
lub steper lub maszyny eliptyczne lub bieganie. Początkowo 20 minut od razu po każdym
treningu siłowym, dokładając po 5 minut na każdym następnym treningu - czas docelowy
treningu aerobowego - 40 minut. (w zależności od możliwości fizycznych i wytrenowania
można dokładać mniej niż 5 minut na każdym treningu)

Zmieniony przez - sfd173 w dniu 2011-06-24 14:36:47

To nie plan treningowy jest na redukcje tkanki tłuszczowej tylko dieta. Duża ilość powtórzeń to też mit.

W planie brakuje podstawowych ćwiczeń tj. drążka, przysiadu, martwego ciągu. Moim zdaniem za dużo maszyn i ogólnie plan do dupy. Gdzie te twoje 6/12 lat stażu?

Ułóż sobie porządny plan FBW z ćwiczeniami wielostawowymi 3x/tyg i dodawaj aeroby bądź interwały w dni nietreningowe. (Lub jakiś inny ale ogarnięty system treningowy, zresztą typ treningu jest mniej istotny, ważniejsze jest odżywianie)

Nie ma reguły ile spadnie Ci kilogramów przy 80cm w pasie. Jest to niemożliwe do oszacowania.

no ok zastosuje trening FBW. W takim razie jak będę ćwiczył poniedzialek-sroda-piatek systemem FBW to w pozostałe dni wto-czw-sob-nie bieganie? Ile mam biegać bo codziennie po 40 minut to chyba za dużo?

od 30 minut do godziny.

Sam zamierzam się wziąć za ostrą redukcję i zamiast aerobów polecam ci HIIT, aeroby ewentualnie po FBW jakieś 20 minut.

I dieta podstawa :)

Nogi: Przysiady ze sztangielkami 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangielek do góry siedząc 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 2s

No z tym HIIT masz racje. Po co wysilać się biegnąc 60min jak można to zrobić w 20minut. Przed chwilą skończyłem trening FBW i trwał on prawie 60 minut ze strechingiem( http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm ).

Zmieniony przez - sfd173 w dniu 2011-06-24 18:37:53

aeroby po hiicie to juz jest alfa cardio - kataboliczny trening w ch**

i HIIT to nie interwaly, a najlepszym sposobem jest laczenie i aerobow i HIITA, roloz sobie tydzien na 3x silka + 20+ min aero, 2x aero, 2x hiit/jak masz jaja alfa cardio

co do aero zacznij od 40, dokladaj 3 min /tydzien

i gdzie dieta?

Zmieniony przez - mr-s w dniu 2011-06-25 07:57:15

Zmieniony przez - mr-s w dniu 2011-06-25 07:57:34

zobacze dzisiaj czy dam rade zrobić HIIT. Nie mam specjalnie ułożonej diety, na śniadanie jem dużą michę płatków owsianych, na II śniadanie jakieś kanapeczki(Hardcorowy koksu wyśmiał by mnie), na obiad to co mama zrobi, po treningu jogurt z bułką, pod wieczór WPC80 lub biały ser.

to wybacz, ale tłuszczu nie zredukujesz z taką dietą.

"po treningu jogurt z bułką"