żuraw

LEGS 2 1. SQ z podwójnym dnem R10 10x50kg / 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 12x108kg / 14x98kg 2a. Bulgarian SQ 5x12 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x40kg / 12x40kg [...]

LEGS 2 1. SQ z podwójnym dnem R10 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 12x108kg / 14x98kg 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg / 12x118kg 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg / 12x118kg 2a. Bulgarian SQ 5x12 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x40kg / 12x40kg / [...]

[...] nie dało się utrzymać w takich warunkach dobrego tempa, z cardio to chyba ten trening mi zajął koło 2 godzin, gdzie ostatnio zamknąłem się w 90min myślę na dwójki wywaliłem żurawia, bo za bardzo nie było miejsca, a przy okazji wykorzystałem to, że mogłem zrobić na normalnej maszynie uginanie, bo u mnie to jest tragedia z tym :-D i na końcu [...]

[...] dużego ciężaru z przodu, bo czasami to było kłopotliwe :-D Póki co wrzuciłem sobie 180tkę, zapas był i myślę, że śmiało mogę dokładać :-) Reszta weszła bdb, jedynie przy żurawiu już przy pierwszej serii podczas pierwszego ruchu dwójki ostro paliły, no są zajeżdżane non stop podczas tego planu, oby tylko miało to przełożenie na ich rozwój :-) [...]

[...] dobrnąłem do końca - we frontach odpuściłem jedną serię, a potem zamiast bułgara i prostowania zrobiłem prostowanie z uginaniem w 6 seriach i na końcu mcnpn z hantlami, z żurawiem już też dałem spokój, bo zrobiłem dodatkowo to uginanie zamiast bułgara do tej pory dochodzę do siebie po tym treningu :-D dzisiaj jeszcze padła propozycja grilla [...]

[...] 13x32,5kg / 18x27,5kg 13x32,5kg / 18x27,5kg uginanie siedząc - 13x70kg / 15x60kg 6.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 2x15-12 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg żuraw na ławce rzymskiej - 15xCC / 15xCC / 15xCC 7.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20 24x70kg / 20x70kg 24x75kg / 22x75kg 22x80kg / 20x80kg 8. Wspięcia siedząc - 3x25-30 [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy) 20x85kg / 20x90kg 2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy) 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 4x200kg / 11x160kg 5x190kg / 11x155kg 6x190kg / 11x160kg 3. Fronty 7x120kg / [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy) 20x85kg / 20x90kg 20x90kg / 20x90kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 4x200kg / 11x160kg 5x190kg / 11x155kg 3x192,5kg / 9x162,5kg 3.Przysiad bułgarski na Smithie - 2x15 15x40kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg [...]

Czwartek - LEGS 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x65kg / 12x65kg 2. Żuraw 3x max 12x5kg / 12x10kg / 12x15kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x160kg / 11x130kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko i nisko + stopy szeroko i wysoko 2x15-12 + max 15x170kg + 10x170kg / 12x170kg + 8x170kg 5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 2. Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x230kg / 12x200kg 3. Wypychanie nóg pionowo w górę 1x11-13, 1x15-18 1x20 / 1x18 4. Wypychanie nogi do tyłu 1x13-15, 1x15-18 1x15 / 1x18 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15 / 15 / 15 6. Dzień dobry na hack maszynie 1x15 / 1x18 [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15 15x25kg / 15x30kg / 12x40kg 2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15 6x190kg / 11x160kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 10x150kg / 18x130kg 4. Wyciskanie na suwnicy skośnej stopy wysoko 1x7-9, 1x11-15 10x340kg / 15x280kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 15 / 15 / 12 6. Odwodzenie na maszynie [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15 15x25kg / 15x30kg / 12x40kg 15x30kg / 15x30kg / 12x30kg 2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15 6x190kg / 11x160kg 6x190kg / 9x160kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 10x150kg / 18x130kg 10x150kg / 15x130kg 4. Wyciskanie na suwnicy skośnej stopy wysoko 1x7-9, 1x11-15 10x340kg / 15x280kg 11x340kg / [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x180kg / 8x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x70kg / 10x90kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej 3x20-15 20x200kg / 15x240kg / 15x240kg 4. Prostowanie jednonóż 10x10 10x20kg (7s) / 10x15kg (3s) 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 20xCC / 15xkg / 15x5kg 6. Uginanie nóg siedząc [...]

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15 15x50kg / 15x57kg / 12x63kg 15x50kg / 15x57kg / 15x57kg 2.MCNPN1x7-9, 1x11-15 8x170kg / 13x140kg 8x180kg / 12x150kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 11x160kg / 13x140kg 10x160kg / 12x140kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 15x250kg / 10x300kg 5. Żuraw [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 5x180kg / 9x160kg 5x180kg / 9x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x90kg / 9x110kg 15x95kg / 9x115kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x50kg / 15x50kg 16x50kg / 15x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x5kg / 15x10kg / [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x10kg / 15x13kg 20x15kg / 20x17,5kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 8x165kg / 12x140kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 15x20kg / 18x15kg 18x20kg / 20x17,5kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 15x10kg / 15xCC 15x2,5kg / 15x5kg 5. Wypychanie [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x22kg / 18x24kg 15x26kg / 15x26kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 9x190kg / 12x160kg 9x200kg / 13x170kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x24kg / 18x22kg 15x26kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x7,5kg / 20x10kg 20x10kg / [...]

Poniedzialek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x28kg / 15x28kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 11x200kg / 15x170kg 10x220kg / 15x190kg 3. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20xCC / 20x10kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15 12x180kg / 16x160kg 5. Odpychanie jednonoz od [...]

piątek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x28kg 2.MCNPN 1x9-12 15x150kg 3. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x10kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15 15x160kg 5. Odpychanie od platformy poziomej stopy wysoko 2x15-20 20x200kg 6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu [...]

piątek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x28kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 7x190kg / 14x150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 15x370kg / 12x420kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 20x30kg / 20x30kg 5. SQ na Smithie stopy neutralnie [...]