vajolet / dziennik /Redukcja - podsumowanie str 65-66 ,144

konkretne masz ciężary.

przysiad 72kgx

za to więcej węgli tym bardziej jak były owoce to było ich czasem ponad 220g czasem dużo ponad

Ktoś, kto rozumie mnie i moją dietę high carb

Ciężary konkretne

ann jakoś nie mogę ruszyć dalej utnknęłam na tym obciążeniu

martucca jest to moja ulubiona dieta i dopóki nie tyje zostanę na niej

Treningi z tego tygodnia
Dzien1.
1a. wyciskanie sztangi skos 4x6-8:28kg-8pow/30kg-8pow./32kg-8pow./34kg-7pow.
1b. pompki 4xmax 2min przerwy:15,15,12,11
2. podciaganie 5 x rampa:5-0kg/4-1kg/4-1.75kg/4-2kg/4-2.75kg/4-3kg/
3. wioslo jednoracz sztangielka 4x6-8 2min przerwy :17kg-2serie,19kg-2serie-6pow.
4a. odwrotne brzuszki z pilka 3x20
4b. brzuszki moga byc na pilce 3x20
4c korkociag na pilce 3x10 na strone
4d. turlanie pilki pod siebie 3x10 30 sek miedzy seriami


Dzien2.
1a przysiad sumo 4x6-8 :40-8pow.,52kg-8pow,62kg-8pow.,72kg-6pow,76x2
1b mountain climbers 4x 20 2 min przerwy
2a. MC romanian 4x6-8:56kg-8pow,66kg-8pow,76kg-8pow.,80kg-6pow.
2b wypady z przeskokiem 4x10 na noge 2 min przerwy
3a. wznosy bioder z nogami na pilce 3x 10
3b przysiady z wyskokiem 3x 10 2min przerwy


Dzien3.
Schoulders Mobility drill

1. zarzut silowy ze zwisu +Push press 5x5 2min :22,24,26,28,30,32-próbowałam 34 ,ale nie poszło
2. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x8 3min 2x5kg ,2x6.5-2serie
4. Wznosy kolan do lokci w zwisie na drazku 3x max 1min:17'15'15
5. Turkish GetUp 4x3 na reke 1min przerwy 4,5kg
6. Floor Wipers 3x max - ze sztanga w rece:30kg 20,18,18

Jaakie ciężary i chyba przysiad ruszył, 76kg to już konkretny wynik
Widać po treningach, że wracasz już do pełnego biegu na treningach.

a jednak udało się zrobić progres +4kg w przysiadzie, super
widzę , że MC romanian również konkretny : 80kg-6pow.

4nn,Ann w przysiadzie niby jest wiekszy ciężar ,ale ilość powtórzeń raczej nędzna w martwym idzie lapiej natomisat bardzo słabo idą mi treningi na górne partie ciała.

obliques obecny trening cwicze juz prawie 6 tyg. Spisałam sobie cos takiego z forum ,chciałbym to cwiczyc takim cyklem co kiedys mi napisałas czy myslisz ,ze to bedzie dobre teraz dla mnie czy poradzisz cos innego?

Poniedziałek:
Nogi,barki
1.tydzien 3x 10-12 70% maksow
3. tydzien 7/7/7/5/5
3. tydzien 5/5/5/5/3
4. tydzien 4 x 15 50% maksów
Zmieniłam troszke serie 2 i 3 tygodnia ,bo nie wiem czy bede maiła asekuracje i odwagę do 1 RM ,ale ostroznie bede zwiekszac z 3 powtórzeniami

Poniedziałek
Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą
2) mc proste
3) przysiad przedni 3 serie 10pow
4) wykroki 3 serie 10pow.

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie hantli w opadzie 3s 8-12pow

Śr:KLATKA,TRICEPS
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 8-12pow
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 8-12pow
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Piatek
Plecy
1) martwy ciąg klasyczny
2) wiosłowanie sztangą
3) podciąganie na drążku 3s-max
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 8-12pow
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 seri 8-12

Trening poniedziałkowy:
Dzien1.
1a. wyciskanie sztangi skos 4x6-8:28kg-8pow/30kg-8pow./32kg-8pow./34kg-8pow.
1b. pompki 4xmax 2min przerwy:17,15,12,11
2. podciaganie 5 x maxrampa:5-1kg/4-1.75kg/4-2.75kg/4-3kg/3-3.75kg/2-4kg/
3. wioslo jednoracz sztangielka 4x6-8 2min przerwy :17kg-2serie-8pow,19kg-2serie-8pow.
4a. odwrotne brzuszki z pilka 3x20
4b. brzuszki moga byc na pilce 3x20
4c korkociag na pilce 3x10 na strone
4d. turlanie pilki pod siebie 3x10 30 sek miedzy seriami

Zmieniony przez - vajolet w dniu 2010-10-26 14:49:09

Zmieniony przez - vajolet w dniu 2010-10-26 14:50:42

spoko ale w 3 tygodniu nie dochodzisz do 1 powtorzenia ale do 3 powtorzen to rampa ale wyzsza, dopiero w 3 tygodniu dochodzisz do 1 powtorzenia jak bedziesz miala asekuracje.
I tak, w ogole to trening typowo na mase

obliques ,a po czym poznać ,że dany trening jest na mase po ćwiczeniach po ilości powtórzeń i serii?Czy jak do tych cwiczeń dałbym np.15pow. to wtedy byłby raczej na redukcję?Myślisz ,że mogę teraz ćwiczyc na masę ,a od nowego roku na rzeżbę, dobry bedzie taki układ ?

Dzien2.
1a przysiad sumo 4x6-8 :40-8pow.,52kg-8pow,62kg-8pow.,72kg-6pow,76x2
1b mountain climbers 4x 20 2 min przerwy
2a. MC romanian 4x6-8:56kg-8pow,66kg-8pow,76kg-8pow.,80kg-6pow.
2b wypady z przeskokiem 4x10 na noge 2 min przerwy
3a. wznosy bioder z nogami na pilce 3x 10
3b przysiady z wyskokiem 3x 10 2min przerwy

Dzień 3
Dzien3.
Schoulders Mobility drill

1. zarzut silowy ze zwisu +Push press 5x5 2min :22,24,26,28,30,32-próbowałam 34 ,znowu nie poszło
2. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x8 3min 2x6.5-3serie
4. Wznosy kolan do lokci w zwisie na drazku 3x max 1min:17'15'15
5. Turkish GetUp 4x3 na reke 1min przerwy 4,5kg
6. Floor Wipers 3x max - ze sztanga w rece:30kg 20,20,18

Zmieniony przez - vajolet w dniu 2010-10-29 15:04:51

Vajolet floor wipers idą Ci super
Aż się zastanawiam, czy z zawiści nie dorzucić ich znów do swojego treningu

Martucca floor wipers już teraz dobrze mi się ćwiczy ,ale na początku nie szły mi zbyt dobrze

Dzien1.
1a. wyciskanie sztangi skos 4x6-8:28kg-8pow/30kg-8pow./32kg-8pow./34kg-8pow.
1b. pompki 4xmax 2min przerwy:15,13,10,10
2. podciaganie 5 x maxrampa:5-1kg/5-1.75kg/4-2.75kg/4-3kg/3-4kg/2-5kg/
3. wioslo jednoracz sztangielka 4x6-8 2min przerwy :17kg-2serie-8pow,19kg-2serie-8pow.
4a. odwrotne brzuszki z pilka 3x20
4b. brzuszki moga byc na pilce 3x20
4c korkociag na pilce 3x10 na strone
4d. turlanie pilki pod siebie 3x10 30 sek miedzy seriami

Dzien2.
1a przysiad sumo 4x6-8 :40-8pow.,52kg-8pow,62kg-8pow.,72kg-6pow,76x2
1b mountain climbers 4x 20 2 min przerwy
2a. MC romanian 4x6-8:56kg-8pow,66kg-8pow,76kg-8pow.,86kg-5pow.
2b wypady z przeskokiem 4x10 na noge 2 min przerwy
3a. wznosy bioder z nogami na pilce 3x 10
3b przysiady z wyskokiem 3x 10 2min przerwy

W tym tygodniu były tylko dwa treningi.W przyszłym chyba zacznę już nowy plan od tygodnia areo,bo czuje się jakaś przemęczona