<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

usuwam obydwa tematy -z tej strony- bo pierwszy nadaje sie do działu dla poczatkujących, drugi natomiast juz widzialem taki sam[w osobnym poscie]

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zymek358
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: +180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: jakieś 5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 89-91
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 41.5
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110 (luz)
OBWÓD BARKÓW: 130 (luz)
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - max okolo 200 w szczytowej
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 230 szczytowa
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 150 szczytowa
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - pare lat temu trening 100 podrzut po 5

****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ: cel to masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ostatnio 2 miesiące masa wczesniej tez masa w wakacje rzeźba

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: 0
PRZEBYTE KONTUZJE:0
ALERGIE:0
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:0

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: niemam scisle okreslonej rozpiski. ale dobrze się odrzywiam
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

WItam czy możecie zerknąc na moj plan i podpowiedzieć mi co zmienić? Wczesniej cwiczylem troche więc całkowicie początkujacym nie jestem ale pojecia tak czy siak mam małe przedstawie moj plan ułozony dniami tygodnia ponieważ w takie dni mi najlepiej pasuje wiec to raczej nie ulegnie zmianie jedynie to poszczegolne partie.
Począwszy od Niedzieli
Plecy
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 2x10 1x8 1x6 (zwiekszajac ciezar)
Ściąganie drążka za głowę 2x10 1x8 1x6 (zwiekszajac ciezar)
Wznosy barków 2x10 1x8 1x6 (zwiekszajac ciezar)
Wiosłowanie gryfem 2x10 1x8 1x6 (zwiekszajac ciezar)
Wiosłowanie sztangielka na dobicie 2x10 1x8 (zwiekszajac ciezar)
Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi szeroko leząc 2x10 1x8 1x6 (zwiekszajac ciezar)
Wyciskanie sztangi wąsko leząc 2x10 1x8 1x6 (zwiekszajac ciezar)
Wyciskanie sztangi pod katem 45 szeroko 2x10 1x8 1x6 (zwiekszajac ciezar)
rozpietki 2x10 1x8
wtorek
Wolne
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi za glowa 2x10 1x8 1x6 (zwiekszajac ciezar)
Podciąganie sztangi do brody 2x10 1x8 1x6 (zwiekszajac ciezar)
Unoszenie hantli bokiem 2x10
Unoszenie hantli z przodu 2x10
Czwartek
Biceps+triceps
Francuz 2x10 1x8
sciaganie wyciągu w dół 2x10 2x8
Podnoszenie sztangielek w gore tyłem 2x10 1x8
Biceps
tutaj nie bede sie rozpisywał bo wiadomo o co chodzi a zaraz mi padnie laptop
3 serie gryfem lamanym
3 serie o kolano sztangielka
3 serie unoszenie sztangielek na zmiane stojąc
Co do mojej siłowni to jest to zwykła piwniczanka mianowicie łąweczka, wyciąg, gryf łamany, długi, krotki, sztangielki.
Co poradzicie mi zmienic?
PS. wiem wiem nie robie nóg gdyż nie mam jak i gdzie ich robic, przysiady odpadaja a zadnej maszyny lub tezkarnetu na silownie profesjonalna nie mam. Z góry dzieki. Pozdrawiam

zymek358

Przydałoby się abyś zabrał się za dietę.
Nie żadne zdrowe odżywianie-tylko dokładna ilość posiłków i proporcje b/w/t.
Przy tym stażu dieta powinna być na glanc.
Więc ta sprawa powinna być pierwszorzędna-w dalszej kolejności dopiero trening

Plan:

Rozkład dobry-tyle że brzuch daj po plecach lub nogach


Plecy
1wyciąg do klatki podchwytem 3x10
2podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4x8
3wiosłowanie półsztangą 3x8
4martwy ciąg 3x6-8
5wyciąg górny do klatki 2x10-12
6coś na kaptury

Po co ci tyle wyciągów?
Mc daj na sam początek-podciąganie do klatki daj za ćw. stricte heavy.I brakuje podciągania na drążku-a tego ćw. nie powinno nigdy zabraknąć w treningu pleców.

martwy ciąg 4s
Podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
podciąganie do klatki 3s
szrugsy 4s

Chcąc nie chcąc-nie ma miejsca na wyciągi


Klata i brzuch
1wyciskanie na skosie sztanga 4x8
2wyciskanie w chwycie młotkowym 3x10
3wyciskanie na płaskiej 3x8-10
4rozpiętki maszyna/hantle 3x10-12
5coś na brzuch

W 1 jak i 2 zastosuj progresje.
W głownym jak i asyście po 4s.3 forme wyciskania bym wywalił.Zostaną rozpiętki-które możesz zrobić w mds-e na 3 róznych skosach.Zaatakujesz różne części


Nogi
1prostowanie na maszynie 4x15
2przysiady 5x8-12
3hack przysiady 3x8-12
4uginanie na podudzie 3-4x10-12
5coś na łydki

Do dwugłowych daj żurawia-przed uginaniem oczywiście-bo ćw. złote i b. ciężkie.
I nie "coś" na łydki-tylko wspięcia-w 2 formach,może być seria łączona
Wyprosty traktowałbym raczej jako rozgrzewkę



Barki
1Wyciskanie sztangą 4x8
2podciąganie hantli do brody 3x10
3wznosy na boki 3x10-12
4wznosy w opadzie 3-4x8-10
5coś na brzuch

Ok.Brzuch wystarczy 1x w tyg-allachy,wznosy z obciążeniem,opad na boki,spięcia-ułóż coś z tych ćw

Łapy1uginanie ze sztangą 3x8
2uginanie młotkowe 3x10
3modlitewnik jednorącz 3x10-12
4ściąganie linki wyciągu górnego 3x10-12
5wyciskanie francuskie z za głowy 3x8-10
6pompki na poręczach 3xmax
7cos na przedramie


Triceps rób pierwszy w kolejności .

Biceps-ok
Triceps-kolejność 6/5/4.W pompkach oczywisice normalne zakresy i obciążenie
Możesz też połączyć ćw. w super serie

po pierwsze to dzięki ronie220 że się pofatygowałeś i rzuciłeś okiem plan poprawiłem i daje go poniżej "na ostatni szlif". ciekawi mnie tylko czemu taki kozak jak Fouad Abiad ćwiczy takim chaotycznym i dziwnym planem. przepisałem go niemal w 100% dosłownie obcinając przy tym trochę serii. Co do diety to niema co się martwić jest OK może to trochę przerażające że nie mam ścisłej rozpiski ale i bez tego daje sobie nieźle rade. brzuch chętnie bym wrzucił do dnia barków lub klatki bo to luźniejsze dni niż plecy czy też nogi bardzo to będzie kolidować? po za tym nie wiem czy dobrze rozpisałem mds. chętnie bym go wrzucił gdzieś jeszcze na inną partie. Co do wyciągu na plecy to bardzo dobrze czuje przy tym ćwiczeniu plecy jako ostatnie na pewno się dobrze sprawdzi.

PLAN

Poniedziałek
Plecy
1mc 4x6-8
2podciąganie na drążku podchwytem + obciążenie 4x10
3wiosłowanie 4x8
4wyciąg do klatki 3x12
5szrugsy 4x8-12


Wtorek
Klata
1wyciskanie na skosie sztanga 4x8
2wyciskanie w chwycie młotkowym 4x10
3rozpiętki (mds) niewiem ile s rozpisac i po ile powt? moze płasko 12 skos 30stopni 10 i 45stopni 8?
4przedramie

Środa
Nogi
1prostowanie na maszynie 4x15
2przysiady 5x8-12
3hack przysiady 3x8-12
4żuraw 4x8
5uginanie na podudzie 3x10-12
6wspięcia ze sztangą + wspięcia na maszynie siedząc 3x 12-15

Czwartek
Piłka 2x 40min

Piątek
Barki
1Wyciskanie sztangą 4x8
2podciąganie hantli do brody 3x10
3wznosy na boki 3x10-12
4wznosy w opadzie 3-4x8-10

Sobota
Łapy
SS
1pompki na poręczach 3x8-10
1uginanie ze sztangą 3x8
2wyciskanie francuskie z za głowy 3x10
2uginanie młotkowe 3x10
3ściąganie linki wyciągu górnego 3x12
3uginanie na modlitewniku 3x12

Fouad Abiad-jest kulturystą-nie trenerem.
Więc jego rady-ani treningi- nie do końca muszą być słuszne
Trudno to powiedzieć-ale większość kulturystów,nie ma bladego pojęcia o niektórych metodach,treningach etc.-choć niczego im nie ujmując za osiągi w sporcie.
Taka jest niestety prawda.
A powielanie treningów zawodowców to jeszcze większa głupota.Znają swój organizm,znają priorytety itd. itp.Ty trening też musisz ustawić pod siebie-swoje przeciwwskazania,upodobania,i chociażby pod brak wspomagania farmakologicznego

Sprawa brzucha:

Trenując ten mięsień przed plecami czy nogami-w ogóle w inny dzień-znacznie osłabisz wyniki w ćw. złotych/wielostawowych-w najlepszym wypadku.
W najgorszym możesz nawet doznać poważnej kontuzji.
Brzuch to podstawowy stabilizator przy przysiadach,martwych ciągach,wiosłach-osłabiony może nawet utrudniać wykonania danego ćw. w pozycji technicznej.
Więc najlepiej trenować go po plecach lub nogach-tak będzie cieżko-ale i skutecznie.
Ten 1 trening w skali tygodnia może zdziałać naprawdę b.wiele.
A przetrenowany brzuch może nawet przyczynić się do cofnięcia progresu w róznych podstawowych ćwiczeniach-tak!

Trening po szlifach:

Plecy-ok.
Klata-progresja w 1 i 2 ćw-i po 4s.
Mds-trochę pomieszany.Pamiętaj:
Zaczynasz od najslabszego ciężarowo ćw.-w tym wypadku będą to ropzietki na skosie 35* /dalej skos 15/20* i na koniec ławka płaska.
Ciężar dobierz tak by w 1 członie wykonać 8-10p-dalej to są już tylko maksy-nawet od 2/3p zaczynając

Nogi-ok,choć zastanawiam się czy nie oddalić ich treningu od grania w piłkę?Może:

nogi
klata
plecy
off/piłka
barki
łapy
off

Łapy-ok

Ok dzięki za wyjaśnienie "historii treningu Fouad'a" MDS poprawiony co do nóg myślę że będzie OK nie gram mega intensywnie nigdy nie narzekałem na dolegliwości czy przetrenowanie nóg a zdarzało mi się grać w piłkę tego samego dnia (no coment). Na rozmiar ud nie narzekam nie odstają od reszty (chyba że pozytywnie). Do treningu klatki to jak widzisz progresję? duże skoki ciężaru? I czy jest sens jeszcze gdzieś wrzucić MDS bo widzę duży potencjał tej metody.

a pomoze ktos z moim planem?