[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

skrypciu

Twoj problem jest dosc wielopoziomowy.
Dieta - minus.
Stres - pochodzenia srodowiskowego, treningowego, energetycznego i byc moze chorobowego - minus
Regeneracja - jw minus
Trening - no niestety minus poprzez zajechanie

Zabralbym sie powaznie do roboty. Masz "wakacje" od treningow. Czyli masz 9 tygodni. Proponuje wrocic do podstaw. Dodatkowo - piszesz ze nie robisz pewnych rzeczy bo na treningach karate potem jestes "noga". Czyli cos robiles zle, nawet bardzo. Silownia dobrze przeprowadzona jest wsparciem dla kazdej dyscypliny, nie przeszkoda.

Zacznimy od treningu. Odpada Karate wiec robimy trzy dazy po trzy tygodnie. Bede roznily sie tylko wymaganiami - katujesz podstawy. Trening Cztery razy w tygodniu i ani jednego dnia wiecej. Dieta - CC. Moderate dla beztreningowego. High dla treningowego.

Poniedzialek - LowerBody I
Wtorek - UpperBody I
Sroda - wolne
Czwartek - LowerBody II
Piatek - Upperbody II
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

L1:

1. Jump Squat lub Thruster 3 x 3
2. Przysiad przedni 6 x 6
3. Naturalny zuraw 4 x 15
4. Quadrupled hip extension DB 4 x 15
5. AB Wheel [starczy zwykla sztangielkie nierozkrecona] 3 X max poprawnych powtorzen

U1:

1. Push Press 3 x 3
2. Forma wycisku sztangowego 6 x 6
3. Forma Wiosla 6 x 6
4. Uginanie sztangielek w oparciu plecami o lawke skosna 4 x 15
5. Francuz sztanga 4 x 15

L2:

1. Pelny Snatch ale obunoz 3 x 3
2. MC 6 x 6
3. Wykroki chodzone do przodu naprzemienne 4 x 15 na noge
4. Polmostek biodrowy ze sztanga 4 x 15
5. Podciaganie kolan do karku w zwisie na drazku 4 x 15

U2:
1. Forma podciagania na drazku 6 x max poprawnych powtorzen
2. Forma wycisku sztangielkowego 6 x 6
3. Uginanie mlotkowe 4 x 15
4. Waskie pompki z obciazeniem 4 x 15
5. Nadgarstkowe Uginanie sztangi podchwytem 4 x max poprawnych

Treningi sa szybkie i przyjemne. Nie powinny trwac dluzej jak 45 minut. Jak wspominalem sa trzy fazy. [w kazdym cwiczeniu jest progresja ciezaru - rampa, procz tych na max powtorzen]

I faze masz opisana.
W drugiej fazie:

3 x 3 - bez zmian.
6 X 6 - na 5 X 5 + 6 seria jako 80% najlepszej szostki na max poprawnych
4 X 15 - na 4 X 12

III Faza

3 x 3 - bez zmian
6 x 6 - 3 x 3 + 80% najlepszej trojki na max, + 60% najlepszej trojki na max
4 X 15 - 4 X 10

Odnosnie cwiczen - Jump squat - tu sie daje max 10% twojego aktualnego maxa z przysiadu. Ale skoro nie mozesz skakac - rob thruster z 10% max. Przysiadasz - wstajesz najszybciej jak sie da by sztanga sama poleciala do gory [nie pchasz jej].

Cwiczenia pierwsze - 3 x 3 - unikasz maksow. To sa cwiczenia eksplozywne. Przerywasz progresje gdy ciezar idzie ciezko. Masz nim "strzelac".

Snatch - podnosisz z ziemi i rwiesz do gory. Ale nie konczysz w wykroku. Niepotrzebujesz tego - przysiadasz, zarzuco-wstajesz i sztanga juz jest na rekach nad glowa.

Wywalilem jak sie da izolacje ktorej ci nie potrzeba. Snatch + PP rozerwie ci barki.

Odnosnie redukcji - Gdy skonczysz 1 faze, wprowadz interwaly, bezposrednio po treningach.

Odrazu zacznij od 20 min [ 20 rund ].

Etapy:

5:55
10:50
15:45
20:40
25:35
30:30

5 - 5 sekund sprintu, 55 - 55 sekund joggingu. Bez przerwy przed 20 minut [chyba ze kondycja siadzie ]. Gdy opanujesz dany przedzial - wchodzisz wyzej. Spokojnie ta progresja ci wystarczy na cale wakacje.

Czego ci kategorycznie nie wolno - rowerka stacjonanergo, biegania joggowego i innych cardio o stalej predkosci. To podnosi kortyzol - hormon stresu - a to buduje falde brzuszna, nawet gdy reszta ciala sie redukuje.

Z miejsca wywal wegle proste z dieta. Owoce, cukry i inne slodkie badziewia [ to akurat tyczy sie ciebie, u innych mam inne podejscie, ale patrzac na podejrzenie choroby, masz inne zasady]. Ryz, ziemniaki - jedyne zrodla wegli. W zamian - do kazdego posilku minimum 200 gram zieleniny [ procz przed i po treningowego]. 6 posilkow dziennie.

Idealnie by bylo tak bys w pierwszej fazie wstrzelil sie kalorycznie w diete ktora da ci lekki plus [ urosnie metabolizm, niewazne ze przyjdzie pare gram fatu bo miesnie urosna] . W drugiej fazie wprowadzasz interwaly przy niezmienionej diecie - zacznie sie palenie. W trzeciej fazie - bardzo duza intensywnosc interwalow + obciecie kalorii o 100 kc tygodniowo [tak, tak malo].

Po wakacjach bedziesz szybki, zwinny, silny i umiesniony, zredukujesz na oko z 8 kg, ale idealnie by bylo gdyby waga pozostala niezmieniona [wzrost miesa]. A zeby to sledzic - mierz faldy.

I ostatni rzecz - 28 lat i ciagle dzwigasz na barkach problem rodzinny. Pamietaj ze zawsze jest wyjscie i nie zawsze musisz przezywac zycie za wszystkich - mozesz juz isc swoja droga jesli czujesz taka potrzebe. Naprawde polecam w tym przypadku spotkania dla DDA.

Mam pytanie odnośnie bicepsa.
Otóż moj bic "ucieka" mi do weanątrz w strone klaty, tak jakby opadał w dól. Masz może jakieś ćwiczenia aby to skorygować i żeby biceps wrócł na swoją "właściwą pozycję"

Spokojnie, nic ci nie ucieka. Dzieje sie jedna z 2 rzeczy, albo obie naraz.

1. Zly program na biceps - przeciaza glowe wewnatrzna, za slabo zatakuje zewnetrzna - co skutkuje za szybkim wzorstem w jedna strone. Proponuje 2 cwiczenia na biceps. Sztangielki w oparciu o skosna lawke plecami jako glowne cwiczenie, a dopiero potem modlitewnik, bardziej jako uzupelnienie a nie jako pelne cwiczenie. 2-3 mikrocykle i bedzie bardzo ladny efekt wizualny.

2. Masz wade postawy ktora poglebiasz zlym treningiem [ wypychasz barki go przodu i ladujesz powoli garba ]
- Do specjalisty
- Przed kazdym treningiem 1-2 x 15 powt Scapular Wall Slide
- Pilnowanie pozycji technicznej w kazdym cwiczeniu [dolno tylnia retrakcja, barki do tylu, klata do gory, glowa prosto itd].

moj brzuch wygląda tak nie mam zatłuszczenia dużego na brzuchu moze troszke na dole ogolnie widać miesnie brzucha lecz gdy moj brzuch jest rozluzniony wygląda on tak jak u gory rysunek przy pepku jest takie jakby wgniecenie (nie mailem mozliwosci zrobienia zdjecia) mozlwie ze to jest przez slabe rozwiniecie miesnia poprzecznego ? jesli tak to jakie ćwiczenia zastosować

Tu tez sa trzy mozliwosci ktora moga wystepowac naraz lub osobno.

1. Slabe miesnie brzucha jako zespol, nie tylko poprzeczne. Skutkuje to wywalaniem organow do przodu.
Tu pomocne bedzie dwa razy w tygodniu:

AB Whell 4 x max poprawnych powtorzen
Podciaganie ugietych kolan do karku na drazku 4 x 15

2. Kortyzolowa falda brzuszna - zastosuj naturalny protokol anty kortyzolowoy jaki dalem w tym faqu kilkanascie stron wczesniej.

3. Wada postawy ktora byc moze powiekszasz. Tworzyc niezdrowe zalamanie w dolnym odcinku grzbietu ktory odbija sie z przodu. Wypisz wymaluj laczy sie w calosc z tajemnica "uciekajacego bicepsu". Naprawde polecam udac sie do specjalisty. To w naszym kraju nic nie kosztuje, trwa 5 minut a zalatwia wszystko definitywnie.

Bonusowo 4 punkt - przebadaj sie czy nie masz jakis stanow zapalnych jakiegos organu - nigdy nie wiadomo. Moze nietolerancja pokarmowa, moze alergia. Jedno badanie krwii pod tym katem wyjasni sprawe.

A co do potreningowego - odrazu po treningu - tylko posilek czysto bialkowy. 45-60 min pozniej mozesz zjesc pelen posilek z BTW.

Właśnie wyschła jedyna rzeka w której można było się dowiedzieć jak powinna wyglądać kulturystyka naturalna ,teraz żeby coś sie dowiedzieć trzeba znać biegle angielski. Duża szkoda że odchodzisz
Ale pozostaje mi bardzo podziekować za to co zrobiłeś na tym forum ,zmieniłeś moje podejście do tego sportu i to zaowocowało w poprawie mojej sylwetki
przede mną zostało jeszcze trochę sensownych treningów teraz redukcja potem mezocykl masy agresywnej i dziś chce zadać ci już nie stety ostatnie pytania


niedługo zaczynam redukcje takim planem
-klata, plecy + aeroby
-interwały
-uda, łydki +aeroby
-off
-barki, łapy +aeroby
-interwały
-off

lecz zastanawiam się czy nie rozłożyć tego na trening siłowy 5 razy w tygodniu a dni wolne interwały czyli coś takiego
- nogi
-klata
-plecy
-interwały
- barki
-biceps triceps
-interwały
zawsze pisałeś ze trening powinien być nie za długi , a więc chyba taki podział chyba był by lepszy ? i druga sprawa mam problem z kortyzolem więc po treningu siłowym areoby odpadają więc co byś polecił zamiast areobów? (przypominam ze ćwicze w piwnicy wiec rowerki itd odpadają moge tylko wyjśc na dwór i np biegać )

jeśli możesz to powiec jeszcze gdzie wrzucić brzuch i jakie na ten brzuch zaleecasz robić ćwiczenia czy używać na brzuch ramp czy robić serie do upadku mięśniowego ?

-------------------------------------------------------------------------------------
lece obecnie na diecie low carb i mam pytanie gdzie weglowodany przy takiej diecie są najbardziej potrzebne
bo mam teraz 2 posiłki weglowodanowe przed i po treningu a na sniadanie bialko + tłuszcz i nie wiem czy dobrze robie

Stara maksyma - im wiecej treningow nog tym szybsza redukcja.

Proponuje taki split:

Poniedzialek:Czteroglowe+Posladki+Lydki
Wtorek: Klatka/Grzbiet + brzuch
Sroda: Wolne
Czwartek: Dwuglowe+Posladki+Lydki
Piatek: Barki [ jako pierwsze daj snatcha z kolan 3 x 3, potem standard]
Sobota: Cale ramiona [biceps, triceps, przedramie] + brzuch

Jako ze to redukcja, to dni takie jak klata/grzbiet czy ramiona to krolestwo serii laczonych na partie przeciwstawne.

Treningi nie dluzsze niz 45 minut. Duza silowka plus jakies 80% procentowki gdzieniegdzie [schematy podalem w innych postach].

Jest problem z kortyzolem - nie ma cardio.

Proponowalbym dodawac interwaly etapami. Na poczatku odrazu po klatka/grzbiet i po ramionach. Schemat progresji podalem u kolegi wyzej. Jak sie przyzwyczaisz - dodaj w kolejny dzien treningowy. Gdy tempo spalania spadnie - kolejny. Pod koniec trzaskaj 5 dni w tygodniu [max 1 -2 tygodnie].

Co sie tyczy brzucha. W dniu brzucha:

Podciaganie kolan do gardla w zwisie 4 x 15
AB Wheel 4 x max poprawnych

i tak cala redukcje. A gdy przyjdzie tydzien deloadingu - po kazdym treningu wrzuc bonusowo superserie 4 x 20 spiecia brzucha + 4 x wznosy nog. 7 dni a wypelni po brzegi to co drazek i ab wheel wyprodukowalo.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-05-27 21:57:20

1.Co powiesz o skróconych ruchach jak podciąganie do czoła w rozwoju SIŁOWYM.

To ma dwa zastosowania. Silowe lub kulturystyczne [w uproszczeniu]

1. Silowka - np wycisk sztangi lezacej na klatce - by zwalczysz slaba sile poczatku liftu, albo docisk koncowy gdy ktos na plaskiej nie moze wyprostowac rak przy duzym ciezarze - slowem korekta martwego punktu. BDB Metoda.

2. W kulturystyce - jako atak bezposredni na danym miesien w cwiczeniu wielostawowym [w najlepszym punkcie dla tego miesnia nim wlacza sie za duzo innych]. Ale to bardzo ciezka metoda - trzeba policzyc katy, zakres, dobrac dobry rozstaw. Nie takie proste jak sie wydaje. Wiekszosc ludzie przekombinowuje. Metoda dla tych ktorzy naprawde jej potrzebuje. Drazek jest idealnym przykladem - prawie nikt go dobrze nie robi. Po co skracac ruch skoro pelnego ruchu nie umiesz ? Rozumiem jeslibys byl slaby [patrz uzywanie tego jako metody silowej na zlamanie martwego punktu], ale gdy wiekszosc osob kaleczy drazek, to po co skracac ruch w kalectwie ? Nauka, potem wydziwianie. Zostawilbym sobie to na poziom zaawansowany. Wlasciwie zaaplikowana - bdb, zle zaaplikowana - nedza.

2.Jaka jest twoja opinia o planach FBW 15-10-5 Wodyna pod kątem siły? Polecasz zaawansowanym ćwiczyć splitem, ale zakładam, że chodzi o kulturystów. Natomiast dla osoby siłowej lepszy będzie split czy fbw?

Jesli mowimy o sile maxymalnej, tzw max effort - to filt winien byc trenowany 3 razy w tygodniu. Kraemer mowi wyraznie ze okno mozliwosci to 3-4 razy w tygodniu ten sam lift. Tyle zen ie ciagle na maxa, raz eksplozywnos, raz sila, raz martwe punkty itd. Program Wodyna jest bardzo dobry - a wybiera metoda zmienneosci powtorzen. Proste, nieskomplikowane, dzialajce. Wlasciwie najblizsze bodybuildingowi ze wszystkich mozliwych opcji silowych - ale czysty bodybuilding to nie jest. Mimo ze wyglada to jak wyglada - nie nazwalbym tego treningiem FBW. Ale to juz bardziej rozwazania akademickie.

3. Co sądzisz o treningu SHOTGUN pod względem siły, masy? Może nim trenować osoba ze stażem 2 lata, wyniki: 100na klatę, przysiad 140kg?

Ot trening jak trening. Jak sie nudzisz i masz plateu od dawna - jako forma rozrywki - ok. Jako cos trwalego - bida.

Wielka szkoda... :(
Puma, a odpowiedziałbyś na nadesłane jutro pytania? (dopiero wtedy będę miał foto potrzebne do zadania go)

A teraz pytanie:
1.Po treningu pleców mam zawsze zakwasy na brzuchu, natomiast po dniu, w którym jest i przysiad i martwy ciąg zakwasów nigdy nie ma. Czy to świadczy o tym, że powinienem poprawić technikę? W mezocyklu w którymś z mikrocyklów jest dzień nóg po dniu pleców, a zawsze pisałeś, że należy dać odpocząć brzuchowi przed treningiem nóg. Albo dzień bica/trica po klatce i plecach. Jak to wytłumaczyć, mięśnie się zregenerują? Np. w planie Billy Star polecane jest nie dokładać ćwiczeń dodatkowych na ręce bo i tak męczą się one przy wielostawowcach.

Na poczatku zrewidowalbym technike wszystkich cwiczen [dmuchac na zimne].

Co do treningu grzbietu - jest drazek to jest i praca brzucha izomatryczna przy utrzymywaniu prawidlowej sylwetki [sprawdz czy nie wyginasz kregoslupa].

Wioslo jednorecz - no tu skosne i proste ostro pracuja. Tajemnicy nie ma, ale sprawdz czy kota nie robisz.

Zwykle wioslo - tu porownywanie z ciagami.

Takiej formy "mikrouszkodzen" bym sie nie bal. Labym sie formy mikrouszkodzen po cwiczeniach izolowanych na brzuch.

Co nam to mowi o tobie - puki nie znikna DOMSy [ang nazwa na mikoruszkodzenia], odpusc sobie izolacje na brzuch w danym mikrocyklu lub nawet mezocyklu - pracuje prawidlowo przy wielostawowcach.
Co do slow Stara - jestem za - ale u kulturystow trzymalbym sie tej zasady tylko przed pierwsze 9 - 12 miesiecy, ale to tez zalezy od osobnika.

2.Czy da się ocenić, która głowa bicepsa jest mocniejsza, bez patrzenia w lustro, jakieś ćwiczenie? (tzn spojrzałem i nawet nie mogę tych glów odróżnić) Chodzi o kolejność wykonywania pozycji w mikrocyklu specjalizacji na biceps/triceps z mezocyklu masy agresywnej.

Oczywiscie ze sie da. Nawet napisalem dla was specjalny test ktory jest tam opisany.Porownujesz obciazenie modlitewnika do sumy sztangielek w uginaniu w oparciu plecami o skosna lawke. Co wieksza to jako drugie.

Witaj Puma666

Ja z pytaniem troszkę innym

Czy po zakończeniu współpracy z Keltonem technikalia zostaną usunięte? I cały Twój dział?

Witaj przyjacielu.
Tresc napewno nie zniknie. Czy zniknie dzial a posty zostana przeniesione w inna czesd dzialu keltona - chyba tak.
Jedna z opcji ktora pamietam to przeniesienie calych Faqow na prywatne forum Kelton. Ale to juz nie moja decyzja.

Puma wiem, że miało nie być już pytań, mimo to pozwolę sobie zadać jeszcze jedno krótkie, chociaż tyczące się trochę bardziej dietetyki

Jakie są wg Ciebie dobre lub chociaż "znośne" źródła białka dla wegetarianina, najlepiej roślinne ?

Pozdrawiam, Gwjazdor.
Daj jakiś namiar, jak będziesz już na tym nowym forym działać - ja zacząłem się już angielskiego uczyć na tą okazję

Dziękuję Puma za dzielenie się swoją wiedzą i doświadczeniem. Ilość stron i odsłon tego faq-u świadczy o zaufaniu i autorytecie jaki miałeś na tym forum. Szkoda że odchodzisz bo forum bez wątpienia zubożeje i wiele pytań może pozostanie bez odpowiedzi.

Puma kiedyś mi pisałeś jak pytałem się Ciebie o działanie IBB, odpowiedziałeś mi, że zwykły człowiek nie będzie zadowolony, tylko kulturyści. Wtedy wspomniałeś o pisaniu przez Ciebie jakiegoś artu, który miał rzucić na to inne światło dla szarych człeków. Miałem zamiar po twojej masie robić krótką redukcję, a potem IBB i znów GJF. Co do twojego mezocyklu. Na czym polega faza deloadingu?

Dobrze, to wyjasnijmy sprawa IBB, a wlasciwie calego HTH bo IBB to tak naprawde jeden z kilkunastu programow ktory zostal napisany w metodologii HTH.

Jakie mamy rodzaje wysilku fizycznego prowadzacego do rozwoju sily, od strony nauki?

1. Max Effort- czyli wysilek maxymalny, walka w zakresie realnego 1-3 Rmax. W pierwszej kolejnosc zwiekszenie sily neurologicznej, na samym koncu masa. Typowe wykonanie to F=ma. Maxymalne tempo koncentryczne, wolne kontrolowane negatywu.

2. Repeted effort - czyli wysilek powtorzony. Walka polega na wykonaniu tym samym ciezarem kilku serii w tej samej liczbie powtorzen - i nie doprowadzenie do upadku miesniowego. Typowe pod budowanie masy, pod budowanie wytrzymalosci na dlugu tlenowym, dawniej czesto uzywane przy progresie silowym - ale to najslabszy czynnik.

3. To failure - czyli do upadku. Klasyczne np 10 powtorzen i upadek. Drobna uwaga 10 RM oznacza 10 pelnych powotrzen, a upadek oznacza ze nie zrobilbys 11 powtorzenie w ktorym bys sie dusil - 10 wykonujesz normalnie - a wiekszosc osob robi na odwrot - 10 juz kaleczy i zarzuca oszukujac - a to juz nie 10 rm, a 9 rm + cheat. Podstawowa wersja buduje mase, lekko sile, lekko wytrzymalosc.

I oficialnie to tyle jesli chodzi o mozliwosc rozwoju sily i masy. Dla niewtajemniczonych - te trzy i nic wiecej innego nie istnieje. Metody clustrowe itd to pochodne [dzieci] metody best effort, MDSy to pochodne to failure [ale sa rozne formy] itd itp. To czym my operujemy na codzien, to tylko pochodne tych 3 metod. Naukowiec ktory patrzy na nasze treningi widzi tylko 3 metody.

Ale czy to wszystko ? Z czystych silowych i masowych ? Teoretycznie tak... ale...

Jest jeszcze 4 metoda - max force. Ktora zajmuje sie moca maxymalna. Czyli jak najwieksza generacje mocy w obie strony [pozytyw, negatyw] i jak najszybszym przeksztalceniu jednego kierunku w drugi. Z definicji nie buduje to ani masy ani sily, tylko moc.

Z definicji...
U zdrowego czlowieka...
Ktory nie siedzi 8 h dziennie w pracy na krzesle...
A potem 5 godzin w domu przed kompem...
I ma 101 wad postawy...



Nie oszukujmy sie - czlowiek XXI wieku jest wolny jak zolw. Jak patrze na tempo wyciskan i przysiadow wiekszosci osob to jakbym widzial klub szachistow. A predkosc jest skladowa sily poprzez przyspieszenie.
Czemy Christian mowi ze to dla zaawansowanych - bo ciagla sila maxymalan spacza technike i siala przyspieszenie - wtedy wprowadza sie metode Max force jako korekte. Np trojboisci z reguly poswiecaja na to caly jeden dzien lub cale jedno cwiczenie dzien w dzien [ oczywiscie to zalezy od kontynentu, kraju i osobnika]. Olimpijczycy - norma.
A co do poczatkujacych - no niby poleca. Moim zdaniem sie zagalopowal. Tudziez sam z soba poklocil. Poczatkujacy potrzebuje blokow nadajacych mu moc - 4 tygodniowki raz na jakis czas, gdy zajdzie potrzeba. Ale zeby caly system [kilka mezocykli takich jak IBB] katowac na max force - no coz, tu juz przesada. Ale wszyscy wiemy ze troszke zostal zmuszony do takich wypowiedzi przez team marketingoy wiadomo kogo. Grunt ze w faqach pisze prawde prosto w oczy.

Deloading:

Dwie opcje.

1. Robisz tylko cwiczenia heavy ale unikasz bicia rekordow.
2. Robisz tylko cwiczeni asysteujace ale pomijasz heavy.

Witaj Puma!
korzystam z ostatniej okazji by żądać pytanie :)

Pytania odnośnie GJF, przez który przeprowadziłeś niwixa, E6 i E7, jak i pewnie siebie parę razy :)
1. Jeśli nie przygotowuje się do zawodów, a poprawa rzeźby jedynie przez odwodnienie mnie nie interesuje to co zrobić z ostatnim - 12stym tygodniem GJF? Można przedłużyć fazę piku kalorycznego (kontynuacja diety z 11tygodnia)? Jakie są Twoje propozycje?

Odrzuc poprostu kapiele, napewno nie korzystaj z zalecanego diuretyku.
Zastosuj diete i trening dla tej fazy bez zmian. Bedzie ok. Traktuj to jako kolejna odmiane fazy. Nie zawiedziesz sie.

2. Do 12stego tygodnia jeszcze czas - kończę właśnie 3-ci tydzień GJF. Ruszyłem Planem po 2-3miesięcznej "masówce" - i regeneracji - siłowo poszedłem dużo do przodu na "masówce", z masa jednak było słabiej, jak się potem okazało winą byłą oliwa której w ogóle nie toleruje, a która była głównym źródłem tłuszczy.. Po pierwszym tygodniu GJF - praktycznie 0 zmian. fat zaczął dopiero delikatnie lecieć po 2gim tygodniu. Czy miałeś podobną sytuacje z uczestnikami eksperymentów - jak ją rozwiązałeś - jakie były Twoje dalsze posunięcia?
Co ewentualnie zrobić gdy fałdy staną w miejscu?
MJ

Christian w pewnym wstepniaku mowil - ze podchodz do GJF jesli mialems licha diete wczesniej [ nie bylo plusa ]. Bo ogranizm zareaguje bardziej anabolicznie na pierwsza faze.
Innymi slowy - pierwsze 2-3 tygodnie beda gorsze, pozniej juz sie wstrzelisz w redukowanie. Winilbym przygode z oliwa ktora zanizala ci realnie gramture tluszczy.