[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

jeszcze jedno zagadnienie - czy istnieje cos takiego jak "odwrócony żuraw", czy raczej jest to katorga dla stawów kolanowych?

Owszem - istnieje takie cwiczenie. Jego nazwa techniczna to quad rise, a nazwy potoczne to martwy przysiad / martwy wyprost, tudziez truposz /zombie.

Cwiczenie autorstwa Vinca Girondy. Diabelnie efektywne i diabelnie kontuzjogenne. Mechanika tego cwiczenia opiera sie na sile dzialajace przeciwnie poza kierunek ciala, gdzie dla przykladu przysiad ma wektory sil zwrocone w cialo.

Bezpieczenstwo cwiczenia rosnie w miare sily ogolnej prostownikow kolana i bioder. Kategorycznie odradzam stosowanie cwiczenia przed uzyskaniem sily rzedu 3 krotnej masy ciala w przysiadzie. A i nawet ta elita silowa ktora to cwiczenie wykonuje - korzysta z wersji gdzie odcinek stopa/kolano lezy pod katem 45 a nie rownoleglosci do podloza.

Resume - cwiczenie dobre, ale nizszczace staw kolanowy. Nim nie przysiadasz 3 krotnosci masy ciala [ktora to bagatelizuje sily dzialajace w tym cwiczeniu negatywnie] - stosuj prostowanie na maszynie i/lub syzyfki.

w atlasach/artach znajduje sprzeczne informacje na temat pracy poszczególnych głów trica

Zgadza sie.
Mechanike cwiczen i podzial abstrakcyjny odnajdziesz w naszym mezocyklu Kelton.
Jesli masz pytania dodatkowe - pytaj.

czy taki trening na trica może być?
wąsko
franzus leżąc poziomo
sztangielka jednorącz siedząc za głową

Jezeli poprzez wasko rozumiesz cwiczenie - wycisk na szerokosc barkow z pelna flara lokciowa, a poprzez francuza rozumiesz francuza z przenoszeniem, a sztangielka nad glowa jest jednorecz cross body - to masz bardzo dobry program na triceps w sposob zrownowazony rozwijajacy kazda glowe.

[konopnicki] -Czy inverted row oburącz (robione jako najcieższe ćw.) bedzie lepsze nawet od wiosła jednorącz na półsztandze?

[puma666] Nie widze zwiazku. To zupelnie inne cwiczenia. Uscislij dla jakiego celu.

Celem jest rozwój mięśni między łopatkami.

Tak. Podobny zagadnienie omawialem juz - spis tresci.

Jezeli mowimy o treningu grzbietu ktorego glownym celem jest przestrzen mieszy lopatkami [trapez, romboid a dopiero potem reszta], to podciaganie do drazku w poziomie jest bardzo dobrym zlotym cwiczeniem - warunek jest jeden - musisz miec zagwarantowany nielimitowany progres w tym cwiczeniu - tj porzzadny mocny lancuch na ktory bedziesz montowac talerze i dowieszal do ciala, oraz wytrzymaly drazek ktory wytrzyma obciazenia rzedu 150-250 kg.

Ale pamietaj - dobrze by w programie na grzbiet znalazl sie takze zwykly drazek + cos jednorecz - dla kontrasty sztanga lub sztangielki + standardowo jaka forma MC w dniu nog.

Pumo, chciałbym żebyś napisał parę słów o treningu dla kobiet Tyle, że tym razem (tzn. w odróżnieniu od większości które chcą schudnąć poprzez ćwiczenia) chodzi o osobę już bardzo (bardzo bardzo) szczupłą która chciałaby nabrać bardziej kobiecych-sportowych kształtów + oczywiście wzrost sprawności fizycznej Sprawa rozbija się o to czy te kształty właśnie będą "kobiece" Wiem, że kobiety mają o wiele niższy poziom testosteronu, że masa jak i siła idą dużo gorzej niż u facetów, ale jednak chciałbym abyś rozjaśnił trochę ten temat Czyli w skrócie - czy kobieta może z powodzeniem trenować treningiem dla faceta? I nie będzie widaćżadnego "zkafarzenia"?

Wlasnie to zagadnienie dowiodlem w E8, jednak nie dane mi bylo zakonczyc sprawy na portalu sfd, takotez "dowod rzeczowy" przedstawie kiedy indziej.

Otoz - kobiety powinny stosowac dokladnie te same metody trenigowe, koncepcje, programy i cele tak samo jak mezczyzni. Nie ma zroznicowania, nie ma wyjatkow. To jest ten sam sport, ten sam organizm, ta sama muskulatora i srodowisko - nie ma podstaw by kobieta zmieniala zakres serii, unikala upadkow miesniowych czy unikaja bicia rekordow. Wszelkie ingerencje, pseu-medrkowanie tj. banialuki w stylu wiekszej liczby powtorzen, czy nie przekraczanie 60% RM tylko pogarszaja efekt koncowy lub calkowicie go wynaturzaja.

Mit o odmiennosci koncepcji treningowych mozna porownac tylko do "kielbiasy wyborczej".

O tym ze treningi powinny byc identyczne zgadzaja sie kazde autorystety sportowe:

-swiatowi liderzy i tworcy teorii sportu/biomechaniki/treningu o randze globalnych autorytetow akademickich - prof Zatsiorski i Kreamer

-trenerzy olimpijscy ktorzy od dekad szkola podopiecznych zodbywajacych zlote medale ot np. Poliquin

-swiatowej klasy trenerzy zajmujacy sie kulturystyka i/lub sportem atletycznym - Thibaudeau, Rippetoe, Waterbury, Tate

-wielcy "ojcowie" kulturystyki lub/i treningu silowego tacu jak Gironda, Park, Diletto itd.

Takze jezeli ktokolwiek bedzie kiedykolwiek insynuuowal w twojej obecnosci ze kobiety powinny trenowac inaczej niz mezczyzni - nie zwracaj na niego uwagi.
Jesli bedzie to ktos mieniecy sie tytulem "trenera" [ktore nie oszukujmy sie w polsce pozostawiaja "troche" do zyczenia"] mozesz go smialo odeslac do ksiazek ww. autorytetow i nazwac go analfabeta - gdyz wiedzy ktora ci wciska nie wzial ani ze zrodel naukowych, ani autorytarynych, ani praktycznych, ani teoretycznych, ani ze sprawdzonej "historii" ani z badan najnowszych.

Po przydlugim wstepie. Trenujac kobieta - pracujesz czesto z "bomba". Musisz ja rozbroic - nie dlatego ze kobieta to "zlo wcielone". Wrecz przeciwnie - niemal wszystkie kobiety ktore rozpoczynaja treningi maja lepiej poukladane w glowie niz wiekszosc panow [smutne, ale prawdziwe ;) ]. Chodzi o tlum samcow pseudoekspertow ktory zaczyna serwowac im bledne, czasem wrecz idiotyczne rady od chwili gdy ww. pani przejawia chec do treningow.

Nalezy wtedy wyjasniac ze to co widzi w lustrze odrazu po silowni to fatyga potreningowa a nie prawdziwy efekt, ze naturalny kulturysta nigdy nie oszpeci swojej sylwetki bo preces ten zajmuej conajmniej dekade, ze istnieje atrofia - i wszystko mozna cofnac itd itp.

Jesli masz pytania szczegolowe - pytaj smialo.

puma mam pytanie co robić jeśli w uginaniu stajac i w docsku ma rampe 8p i schodzilem do maksymalnych 3p w ostaniej seri teraz juz ciezar wjest wiekszy i robie tylko 1p maksymalne mam tak ciągnąc dalej na rampie 8p ?

w wyciskaniu a barki z wybiciem z nog mialem rampe rowniez na 8p i robilem na 1maks chlolernie się boje tego ćwiczenia gdy schodzę do 1p maksymalnego a ostatnio romawialem z kolegą z tego formu mowil mi zebym schodzil od 3-5 maksymalnych powtórzeń to mam po porstu zmniejszyc ciezar i robic te 3-5p szczeze mowiac to mi bardziej odpowiada :)

Teres minor, Teres major: o to Ci chodzi prawdopodobnie: otóż takie to to funkcje ma: (dodam tłumaczenie i prosiłbym Cię o opisanie ruchu w sposób łopatologiczny bo nie jestem pewien czy dobrze to rozumiem.
. Teres minor: Extension (odwodzenie ?)
. Internal Rotation (wewnętrzna rotacja ?)
. Adduction (przywodzenie ?)
. Teres major: External Rotation (zewnętrzna rotacja?)
. Transverse Abduction (przywodzenie ?)
. Transverse Extension (odwodzenie ?)
. Posterior Stability (stabilizacja ?)

3: Floor press:

Ale pominales jeden fakt. Cwiczenie na podlodze ze wzgledu na "brudzniejsza pozycje techniczna", pominiecie pierwszego waskiego gardla [deadstartu] jest jedna z najsilniejszych odmian wycisku - i samo w sobie z miejsca doklada talerze do sztangi.

Ok. ćwiczenie generalnie na triceps jak to docisk na klatkę, Thib odpowiada na podobne pytanie mniej więcej tak: 'różni się to tym od dead startu że cały czas utrzymujemy ciężar a nie odkładamy go'. Co nam to daje ? zwiększony TUT ? Jakie są tego wymierne korzyści ?.

Aha, mógłbyś podać link do tego hantla magicznego co to jest nakładany do 5 ton ?? zakupić go pragnę .

A po odpowiedzi następna partia pytań.. pozdr !

Teres major:

1. Ekstensja barku - zwiekszanie kata od wyprostu rak nad glowa [ kat 0 jako start] po ruchu okreznych przez toba az do schowania rak za grzbietem [kat max].

2. Rotacja do wewnatrz barku - rotacja odcinka bark/lokiec z punktem srodka - jako 2 kosci ramienia do wewnatrz tj. w strone ciala.

3. Adduckaja barku - czyli jego przemieszenie z wyprostu [rece u gory] do linni ciala. Najlepszy przyklad - szerokie podciaganie na drazki.

Teres minor

1. Rotacja barku na zewnatrz - rotacja odcinka bark/lokiec z punktem srodka - jako 2 kosci ramienia na zewnatrz tj. w strone od ciala. Przeciwienstwo "do wewnatrz" teres majora.

2. Transversowa abdukcja - horyzontalnu ruch ktory odsuwam bark -tj. odcinek bark/lokiec od klatki do tylu - tzw. oddalanie. Przyklad to wymach boczny lezac klatka na laweczce gdu lokcie wskazuja ten sam kierunek co stopy.

3. Tak jak 2 ale lokcie wskazuja na zewnatrz - przyciaganie drazka do klatki w pelen flarze lokci

4. Standardowa ale najwazniejsza funkcja - stabilizacja przedniego lancucha funkcjonalnego.


Odnosnie docisku - przeczytaj jeszcze raz moja wypowiedz. Dokladnie napisalem co to daje. Nie doszukuj sie ukrytych znaczen ;)

A sztangielka o ktorej mowilem to:
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/18/49

12,5 cm na strone to naprawde duzo. Moj nagrubszy talerz 20 kg ma grubosc prawie 3 cm. Na strone moge zaladowac takie 4. Czyli razem 160 kg. Talerze 25 i 50 kg nie przekraczaja 3 cm grubosci - sam policz ile mozna zaladowac. Dodaj do tego radelkowa + zacisk zakrecane - nic nie spada. Mala rzecz a cieszy. Na dodatek tanie jak barszcz.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-03-25 16:44:44

Hmmmm... kropla do kropli i przelalo sie. Jutrzejszy dzien poswiecal na art. o rampie. Inaczej osiwieje widzac ciagle powtarzajace sie pytania z nia zwiazane

Puma, jako nasz forumowy Yoda, co sądzisz o tym treningu?
https://www.sfd.pl/_Kwas_mlekowy___spalanie_tłuszczu_bez_aerobów-t469628-s1.html
Cel to oczywiście wypalenie fatu i zachowanie mięska przy sobie, to dosyć istotne bo tego mięska tak wiele nie ma
Ponoć jest gdzieś 5-dniowa wersja tej mordowni, widział ktoś?

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2010-03-25 17:08:28

czy taki trening na trica może być?
wąsko
franzus leżąc poziomo
sztangielka jednorącz siedząc za głową

Jezeli poprzez wasko rozumiesz cwiczenie - wycisk na szerokosc barkow z pelna flara lokciowa, a poprzez francuza rozumiesz francuza z przenoszeniem, a sztangielka nad glowa jest jednorecz cross body - to masz bardzo dobry program na triceps w sposob zrownowazony rozwijajacy kazda glowe.

Tak właśnie na tym mi zależy żeby zbudować dobre równomierne podstawy, szczegółami, walką z genetyką będę walczyć jak staż będzie odpowiedni.


wycisk na szerokosc barkow z pelna flara lokciowa
Nad wyraz przejrzyście opisane w mezocyklu ale żeby uściślić: co to znaczy na szerokość barków...?
czy to znaczy że odległość między kciukiem lewej i prawej ręki jest równa naszej "szerokości w barach" którą zaznaczyłem linią czerwoną ?






jako drugie ćwiczenie mam wykonywać "francuza z przenoszeniem"
czy to jest "3b. POWER PROSTOWANIE FRANCUZKIE NA ZIEMI / rampa 8 powtórzeniowa " z mezocyklu ?
czy mogę wykonywać to ćwiczenie gryfem łamanym? jak zmienia się wtedy praca tricepsa? nie pamiętam żebyś się wypowiadał na ten temat
jakie byłyby konsekwencje pójścia w stronę francuza bez przenoszenia?

sztangielka nad glowa jest jednorecz cross body wspaniale opisane w mezocyklu

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2010-03-25 18:06:01

Puma co byś proponował (poza dieta) do programu lower body na spalenie tłuszczu?