[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

puma robilem mds takie jakie jak ty polecałeś:
biceps/triceps:
MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc

Rob to samo ale na ziemi. Jesli juz robiles - nie zmieniaj, to genialny MDS. Jesli robiles waski wycisk - rob teraz "do waskiego". Jesli robiles "do waskiego" - nie zmieniaj.

MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral
Rob ma modlitewniku ze sztanga - nachwyte, podchwyt, a potem uginanie stojac podchwytem.

MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka

Dodaj obciazenia, lub daj dowolny inny MDS wedle uznania.

MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut
Wykonuj jednorecz na dolnym wyciagu, stojac do niego tylem. Te same chwyty.

barki:
MDS wymach boczny na laweczce siedzac 80 stopni, siedzac 90 stopni, lezac 80 stopni

To samo, te same katy, ale stojac. Reguluj kat biodrami i kolanami.

MDS wymach boczny w opadzie/ power wymach w opadzie/podciaganie do klatki w opadzie

Rob jednorecz, opierajac druga reke o lawke. Ciezary pojda diabelnie w gore.

grzbiet:
MDS Podciaganie do klatki nachwyt/Wioslo Podchwyt/ Wioslo Nachwyt.

Tego bym nie zmienial.

Klata:
MDS wyciskanie mlotkowe 30/15/plaska

To bym zostawil.

Mds rozpietki skos/plaska/minus

Tu zmienilbym tylko katy. Chyba ze masz brame - to rob na bramie.

pytanie o rampę z atakiem na 1 rm

rozumiem że ostatnia seria dla 5 powtórzeń jest bez upadku mięśniowego (np dla wyciskania na poziomej sami bierzemy sztangę i sami odkładamy) ?
seria dla 3 powtórzeń jest bez upadku mięśniowego tzn z lekkim zapasem?

Jesli zalezy nam na zachowniu sily do 1RM to unikamy upadkow miesniowych w poprzedzajacych seriach.

atak 1 rm
jeśli nieudany to cofamy się z ciężarem?
czy może kończymy powtórzenie z pomocą asekuranta ( nazywa się to chyba powtórzenie wymuszone ) i kończymy ćwiczenie?

Rampa to klucz autoregulacji. Autoregulacja nie lubi asysty i negatywow - bo one przeplaja CNS - i nic z regulacji czegokolwiek. Jesli sie nie uda - ciezar byl za duzo lub poprostu - nie ten dzien.

a jeśli chodzi o wyciskanie na poziomej, co najbardziej optymalnie uznawać za 1 rm w rampowaniu, powtórzenie kiedy wszystko sami robimy (wyrywamy ze stojaków/chwytaków i odkładamy) czy prosić asekuranta o pomoc w tych czynnościach?

Zawsze wszystko rob sam. Jak dowiodl Dave Tate - jesli prawidlowo nie odkah**esz sztangi i nie przeniesiesz jej na klatke sam - nie ma mozliwosci by gdy juz ja trzymasz, utrzymac pozycje techniczna. To samo tyczy sie podawania.

Dyskutujemy tu co prawda o technice ćwiczeń, ale błagam Puma, odpisz choć krótko, bo muszę znać twoją opinię.
Co sądzisz o spożywaniu węgli na noc i jedzeniu w 1 posiłku kolejnego dnia samego białka?

Wegle na noc - niepotrzebne. Jesli jesz 6-8 powilkow dziennie, wegle w ostatnim to pomylka.

Samo bialko na sniadanie - ok, ale najpozniej 15-30 po odrazu jakas forma wegli.

1.Puma czy progresowanie ciężaru w ćwiczeniach złotych co tydzień (czyli praktycznie atakowanie 1RM na większość partii mięśniowych co tydzień) nie doprowadzi do szybkiego przetrenowania ? bo chyba nawet trójboiści tak często nie atakują 1RM ?

Nikt ci nie nakazuje atakowac 1 RM. Robisz to tylko tego dnia kiedy czujesz power. Rampa ma budowe 3 lub 5 powtorzen [albo inna]. Swoj rekord 3 RM tez znasz - pobicie go o 2,5 kg to tez progress!

2. Przy takim MDS na biceps: sztangielka nachwyt/podchwyt/neutral - chciałbym zamienić sztangielke na sztange ponieważ słabo czuje sztangielke nachwytem i w ogóle jakoś zdegustowany jestem jak robie to ćwiczenie więc sztangą robiłbym tak samo czyli: nachwyt/podchwyt/ i tu był neutral... tylko że nie posiadam kratownicy i musiałbym zastąpić jakoś to ćwiczenie... masz jakiś pomysł na jakie ? może młotki ? tylko jaki ciężar dobrać ? bo w dwóch pierwszych członach mds'u sztanga bedzie a trzci człon sztangielki ?

Jesli robiles na modlitewniku - wstan i rob uginanie stojac.
Jesli robisz stojac - zrob power uginanie. Czyli klasyczna pomoc legdrivem.

3. W docisku na triceps nie ma znaczenia jaki stosujemy rozstaw dłoni tzn: szeroki, wąski itp. - stosujemy taki by generował jak największą siłę ?

Dokladnie tak.

4. Mówiłeś że wyciskanie w siadzie sprzed głowy na barki jest ćwiczeniem a-anatomicznym... tu jest mowa o klasycznym wyciskaniu takim jak na niżej załączonym obrazku ? i tu się troche zgubiłem, bo pytające osoby co robić zamiast push press jak ogranicza ich sufit to odpowiadałeś zeby robili wyciskanie w siadzie...
Rozumiem że te drugie wyciskanie w siadzie będzie się jakoś różnić od tego klasycznego ? ale nie umiem sobie wyobrazić jak ?

Dokladnie tak - tego cwiczenia nie polecam. Jesli ktor robi w siadzie to niech uzywa rozstawu pushpressowego lub minimalnie szerszego.

Witam Puma. Mój problem tyczy się za dużego tyłka. jestem drobno kościsty, z powiedzmy średnia tendencją do odkładania się tłuszczu, ale najwięcej zbiera się mi na dupie i przy zewnętrznej dolnej,części klatki. Fakt pas mam wąski biodra także nie są szerokie, ale tyłek bardzo mi odstaje, co mnie wkurza. Uwielbiam rom rdl i przysiad tylni, mam świetny progres ale chyba będę musiał je porzucić. Puki co robię klasyczny mc i przysiad przedni ale i tak po ostatniej masówce wszystkie jeansy zbyt obcisłe;D Poza tym bardzo mocno rozwija mi się wewnętrzna cześć ud, do tego stopnia ze po ok 2miesiacach każde spodnie czy to lee czy wrangler mam przetarte i idą w kosz;( problem jest chyba o tyle poważny że ostatnio kumpel powiedział: "Stary masz tyłek jak laska"... Chciałbym abyś zaproponował mi zestaw alternatywnych ćwiczeń masujących na nogi. uginania na maszynie i żuraw zostawiam na pewno zastanawiam się jednak czym rozwijać uda. Myślałem nad przysiadem Girondy ale to chyba killer dla kolan. Było by pięknie gdyby ćwiczenia te w stopniu jak najmniejszym rozwijały pośladkowy, ewentualnie go modelowały. A i wspomnę jeszcze, że nie jest to efekt nadmiernej ilość tkanki, bo chyba mam dominujący pośladkowy i na prawdę mięsień szybko rośnie i na dzień dzisiejszy jest według mnie o wiele za duży.

Nie wpadaj w ten blad. Masz problem z faldami, nie z miesniemi. Nie ingeruj bo doprowadzisz do niezdrowych przesilen. A to grozi kontuzja lub dysproporcja wizualna gdy sie zredukujesz.

Moja rada - kontroluj BF i nie zapuszczaj sie wiecej. Szczerze.

Doberek
mam pytanie co do techniki wykonania russian twist, wydaje sie to proste, ale ja nie czuje za bardzo tych mięsni przy tym ćwiczeniu - jak to powinno wyglądać?
drugie pytanie to czy można to zastąpić skrętami z np. talerzem stojąc.?

Jesli nie czujesz russian twist - ktore jest cwiczeniem typowo plastycznym - oznacza to ze masz sla slabe miesnie proste, sa slabe prostowniki lub nie stosujesz pozycji technicznej.

Szybka korekta to przejscia na opad ze sztangielka na boki [ale pamietaj - to inna mechanika cwiczenia, inna plaszczyna i inna funkcja skosnych] oraz skupienie sie na przysiadzie i mc [prawdziwi budowniczy brzucha]

Co fachowe zrodla mowia o cwiczeniu do zalamania i mierzenia maxów w rampie na każdym treningu / albo o nie ćwiczeniu na maxymalnych ciezarach ?

Po sobie zauwazylem ze jak robie rampe konczac na koniec maxem, to progres szybko sie wyczerpuje i po paru tygodniach nie moge już bić nowych rekordow na 1 powt w ostatniej serii.
Zaś gdy ćwiczyłem pare mikrocykli z założeniem by nie dochodzić do maxów w danym zakresie powt., to paradoksalnie pod koniec cyklu mierząc maxy okazało sie że siła wzrosła jak nigdy

To znaczy ze masz juz recepte na wlasne cialo. Pytanie tylko - czy nie mozna zrobic tego optymalniej.

Naprawde bardzo apeluje - sluchajcie wlasnego organizmu. Niewazne co pisze na "kartce". Jesli ogranizm az wola o 1 RM a ty czujesz moc - to atakuj. Jesli organizm nie chce, olej rozpiske i nie wchodz na 1 RM - przesun rekord np 3 RM, albo odpusc cwiczenie.

Pisałeś tak:
Rob to samo ale na ziemi. Jesli juz robiles - nie zmieniaj, to genialny MDS. Jesli robiles waski wycisk - rob teraz "do waskiego". Jesli robiles "do waskiego" - nie zmieniaj.
możesz to rozwinąć "do wąskiego" bo tego nie rozumiem za bardzo i jaka jest ronica czy na lawce czy na podloodze ?

i jeszcze jeden mds
MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut
Wykonuj jednorecz na dolnym wyciagu, stojac do niego tylem. Te same chwyty.
jak zrobic neutral na wyciagu ?


na razie prz mds po zwiekszalem ciezar i robie jszcze takie same mysle zeby je zmienic dopiero gdy zrobie calą pulsacje

no i czy robic progresje ciezaru w mds"ah bo tak wyczytalem gw faqu ze nalezy robic progresje ciezaru ale np na biceps w mds trudno zwikszyć obciazenie

abs33, neutral na wyciągu np za pomocą liny Lub normalnego drążka do ćwiczenia oburącz, ale trzymasz go jednorącz.

no tak ale chwyt neutralny do chwwyt mlotkowy i jak go mam wykonac na drazku ;D