[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Kiedys podales taki sposob ataku na porecze:

4 tygodnie rampa 5*8
4 tygodnie wave loading 8/6/4/8/6/4
4 tygodnie rampa 5*6
4 tygodnie wave loading 6/5/4/6/5/4
4 tygodnie rampa 5*5
4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3
4 tygodnie rampa 6*3
4 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1
2 tygodnie rampa 6*1
2 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1/3/2/1

chcialbym zapytac czy ten sposob ataku pasowalby do innych cwiczen? skos gora,uginanie sztangi stojac, i ogolnie do cwiczen wielostawowych?

Drugie pytanie dotyczy plastyki...jakie sa najlepsze cwiczenia plastyczne na klatke i ktore z nich dziala w jaki sposob?

Pozdrawiam

Witam,
Mam pytanie odnośnie wave loading... wiem że składa sie z dwóch fal... znam wzór... ale kiedy robimy tutaj przerwy ?
mamy np. wave loading 6/5/4/6/5/4
robimy po każdej seri przerwe ?
czy może robimy bez żadnej przerwy pierwsza fale 6/5/4 przerwa i druga fala ?

na razie przeczytałem 50 stron FAQ i nie mogłem się tego szczegółu doszukać...

Kiedys podales taki sposob ataku na porecze:

4 tygodnie rampa 5*8
4 tygodnie wave loading 8/6/4/8/6/4
4 tygodnie rampa 5*6
4 tygodnie wave loading 6/5/4/6/5/4
4 tygodnie rampa 5*5
4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3
4 tygodnie rampa 6*3
4 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1
2 tygodnie rampa 6*1
2 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1/3/2/1

chcialbym zapytac czy ten sposob ataku pasowalby do innych cwiczen? skos gora,uginanie sztangi stojac, i ogolnie do cwiczen wielostawowych?

Dokladnie tak. Ten system pasuje jako metoda agresywnego ataku ciezarowego do kazdego wielostawowego cwiczenia. Owszem taki PP mozna szybko podgonic samymi jedynkami, ale to sa wyjatki.

Ale uwaga - uginanie sztangi tojac nie jest cwiczeniem wielostawowym. To ciezka izolacja.


Drugie pytanie dotyczy plastyki...jakie sa najlepsze cwiczenia plastyczne na klatke i ktore z nich dziala w jaki sposob?

Szczerze mowiac to juz zalezy od osoby. Zdecydowana wiekszosc osob - a zwlaszcza ci zyjacy w przekonaniu ze ich klatka nie rosnie - wogole nie potrzebuja izolacji przez pierwszych pare lat.

Ale skoro padlo pytanie - wszystko zajezy od tego jaki obszar chcesz uzupelnic plastycznie. Jesli mialbym podac jedno cwiczenie w ciemno -> wybralbym rozpietki na lawce lekko ujemnej z linkami dolnego wyciagu zamiast sztangielek. 3/4 klatki pracuje mocno, 1/4 slabiej. Podciecie, szerokosc + grubosc.

Co do reszty cwiczen - kazde realizuje inny cel. Rozpietki sztangielkowe glownie poszerzaja poprzez atak na minorisa, butterfly jest toporna ogolna izolacja badz co badz typu power, a krzyzowanie linek stojac pracuje najbardziej nad wewnatrznym obszarem klatki.

Wybierz konkretne cwiczenie i smialo pytaj.

Witam,
Mam pytanie odnośnie wave loading... wiem że składa sie z dwóch fal... znam wzór... ale kiedy robimy tutaj przerwy ?
mamy np. wave loading 6/5/4/6/5/4
robimy po każdej seri przerwe ?
czy może robimy bez żadnej przerwy pierwsza fale 6/5/4 przerwa i druga fala ?

na razie przeczytałem 50 stron FAQ i nie mogłem się tego szczegółu doszukać...

Slowem wstepu - wave loading nie jest z definicji 2 falowy. Mozesz miec od 2 do 10,20 fal w zaleznosci czego oczekujesz, jaki masz staz. Najczesciej stosuje sie i spotyka systemu dwu lub trzy falowe. A i 3 podserie na fale tez nie sa regula.

Odnosnie przerw, to zapis:

6/5/4/6/5/4

Opisuje 6 serii i po kazdej serii nastepuje przerwa. Metoda silowa wiec musi nastapic czas na podladowanie "baterii".

dziękuje za wytłumaczenie,
co do samego FAQ to jest to morze wiedzy...
świetny temat...

witam
cwiczylem ostatnio planem skonsultowanym z Toba z priorytetem na plecy
podzial grup:
Grzbiet szerokosc
Nogi
Klatka
off
Grzbiet grubosc [z tylem barkow]
Barki [bez tylu]
ramiona
off

Z efektow jestem zadowolony, plecy sie poprawiły jednak nadal sa najslabsza partia, wiec chcialbym dalej cwiczyc z priorytetem na nie podobnym rozkladem co teraz i chcialbym jeszcze dodac priorytet na biceps i nie moge sobie poradzic z doborem rozkladu parti

biceps chcialbym podzielic na dzien ciezkiego treningu ( unoszenie sztangi, hantli i cwiczenie na brechiallis) - najlepeiej razem z triceps w odzielnym dnu na ramiona

oraz na dzien lekkiego treningu w ktorym zrobilbym 3 lekkie cwiczenia po 2,3 serie izolowane na szczyty

Moglbys mi doradzic odpowiedni podzial partii modyfikujac lekko moj poprzedni plan?
Dziękuje z góry

Proponuje taki rozklad, dosc nieortodoksyjny

Poniedzalek - Biceps Heavy
Wtorek - Nogi
Sroda - Klatka / Grzbiet
Czwartek- Wolne
Piatek - Biceps Izolacja Plastyczna
Sobota - Barki Triceps
Niedziela - Wolne

Pamietaj ze dzien samego bicepsu - to dzien praktycznie zerowego obciazenia dla CNS - to praktycznie czysta plastyka. Jedyne co mozesz zrobic to sie chwilowo zmeczyc na 20 min od samego ruchu.
Z technicznego punktu widzenia ma to taki sam skutek jak robienie brzuszkow w dzien off. Jedynie trzeba pilnowac by dzien pozniej nie robic grzbietu.

Oba dni bicepsu maja poprzedzajacy je dzien wolny.

Ale wprowadzilbym inna logike podzialu.

Biceps Heavy - Ciezkie uginanie sztangi 5x5, Ciezkie, naprawde ciezkie mlotki jednorecz, zakonczenie uginaniem nachwytem sztangi na odwrotnym modlitweniku.

Biceps plastyczny - Tu trenowalbym i szczyt, ale i poczatek bicepsu. Lekka izolacja, nawet ze 3-4 cwiczenia po 3-4 serie. Sredni ciezar, duzo izolacji, wielka pompa, atak na 2 glowy.

dziękuje za wytłumaczenie,
co do samego FAQ to jest to morze wiedzy...
świetny temat...

Dzieki, cieszy mnie to bardzo.
Wlasnie zauwazylem ze mamy juz 40 tys stalych czytelnikow. Ladny wynik, najwiekszy FAQ komercyjny na sfd ;) To nasza wspolna zasluga. Wasza i moja.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-09 18:34:38

Rush Comes - odnosnie twojego pytania i tego typu innych -> przygotowalem dla was niespodzianke. Juz dzis zobaczy swiatlo dzienne.

to ja jeszcze jedno dorzuce
w sobotnim tr lap
ostatni mds na biceps- nachwyt hantlami- jakos dziwnie to wychodzi, jeszcze na dodatek odchyl lawki
ale nie zamieniac na innego mds'a zadnego? kiedys robilem na wyciagu nachwyt, podchwyt, lina=neutralny- bylo ok
ale powalcze z tymi hantlami, jesli ma byc duzo lepiej

Bo to jest dosc specyficzny MDS. Jest to atak na przedramie, brachialisa, brachoradialisa i PODBICIE bicepsu. Efekt ma byc taki ze tj. nie czujac do konca pracy bicepsu, po 2-3 seriach wyrasta ci kula. Nie do konca bezposredni atak, produkujacy bezposredni wynik.
Przy 3 dniowym "linczu" bicepsow przy treningu grzbietu, nie mozemy sobie pozwolic na besposrednie metody bo zajedziemy progress. Jesli czujesz cos nie tak - zmniejsz dawke, a nie szukaj skuteczniejszej metody.

oraz brzuch- dokladamy na wlasna modle rozumiem?

Bron Boze nie robimy nic zwiazanego z brzuchem.
3 razy grzbiet/klatka, jeden raz nogi + jeden dzien z pushpressem. Brzuch dostaje tegi lanie! Powinien rosnac jak na drozdzach i dzieje sie tak u kazdej osoby ktora obserwuje na tym planie.

Co jesli sie nie dzieje ? Oznacza to ze technika lezy i nalezy szybko ja zrewidowac, bo oznacza to w kosc dostaja prostowniki grzbietu.

W trakcie tej specjalizacji, mistrzami "drugiego planu" sa barki/bicepsy/brzuch/miesnie zebate.

Helmut - program jest zdecydowanie przeladowany i zle skomponowany.

Proponuje 3 dni na silowni + 1 domowy.

1. Klata Grzbiet [klasyk]
2. Nogi cale [heavy]
3. Barki Kaptury Filary [pp, rack pule, szrugsy]
4. Plazowka w domu [biceps, triceps, bok barkow].

Prawde mowiac - dla ciebie bardzo dobry bylby mezocykl specjalizacji upperdobry. 3 Treningi na silowni, a plazowka barki/bic/tric w domu, tak jak i nogi, skoro sam nie chcesz ich poteznie katowac.

To odwroci proporcje - kwestia 3-6 tygodni. Nie drastycznie, ale w miare szybko. Sam nie popieram olewania nog, ale cwiczenie ich w domu z malym ciezarem o znosnym obciazeniu - w twoim wypadku, czemu nie, skoro nie chcesz proporcji kulturystycznych ?

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-09 18:49:01