TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

jak znow cos powalilem to bardzo prosze o napisanie tej diety poprawnie bazujac sie na tym co napisalem... i jeszcze jedno dobrze ze posilki sa spozywane co 2-1,5 h?(wczesniej jadlem mniej ale wiekszych posilkow co 3 h... teraz jem co 2 h, czasem co poltorej i czje owiele lepsze przyrosty miecha) z gory dziekuje

Zmieniony przez - Sobczak w dniu 2009-11-15 12:30:19

Ponawiam Prozbe O Przeanalizowanie mojej diety, wstawialem ja 3 razy i zawsze cos bylo zle... moze poprostu jak teraz jest cos zle to na podstawie tego co napisalem zmienicie te bledy i wstawicie jak powinno to wygladac? posilki sa malo skomplikowane poniewaz do pracy wstaje ok 7 po pracy odrazu na silke (5 dni w tyg) i wracam do domu ok 24 i nie mam ani sily ani czasu przygotowac czegos bardziej zlozonego... ostatni posilek jem ok 23, rano wstaje o 7 i dopiero jem o 9 (nie mam mozliwosci rano nic zjesc czy napic sie bialka) co mam z tym zrobic? bcaa czy glutamina byla by dobrym rozwiazaniem?

DT Praca
9- piers z kurczaka 150g + 60g ryzu brazowego + 50g warzyw
10.30- odzywka bialkowa
12- 125g sera białego odtłuszczonego
14- 100g orzechy ziemne
16- 125g sera białego odtłuszczonego
18- piers z kurczaka 150g
20- System Protein 80 + 4łyżki płatkow owsianych
Po Treningu- Carbo + Odzywka bialkowa bez wegli
Przed Snem- System protein 80

DT Wolne
I- piers z kurczaka 150g + 60g ryzu brazowego + 50g warzyw
II-Przed Treningiem- System Protein 80 + 4łyżki płatkow owsianych
III-Po Treningu- Carbo+Białko
IV-pierś kurczak 150g
V- 100g orzechy ziemne
VI-piers z kurczaka 150g
VII-Odzywka Bez Wegli
VIII-System PRotein 80

DNT Praca
9-piers z kurczaka 150g + 60g ryzu brazowego + 50g warzyw
11-odzywka bialkowa
13-125g sera białego odtłuszczonego
15-Piers z kurczaka 150g
17-100g orzeczy ziemne
19-Piers z kurczaka 150g
21-odzywka bez wegli
23-system protein 80

DNT Wolne
I-piers z kurczaka 150g + 60g ryzu brazowego + 50g warzyw
II- Odzywka
III-125g sera białego odtłuszczonego
IV-Piers Z Kurczaka 150g
V-100g orzechy ziemne
VI-Piers Z Kurczaka 150g
VII-Odzywka bez Wegli
VIII-System protein 80

śniadanie:
płatki owsiane 100 g
mleko 2% 250g
3 jajka
2 garście orzechów włoskich 20g
tran 2 kaps
banan
kcal: 790 białko: 45g Tłuszcze: 35g węgle:90g
Śniadanie w szkole:
2 bułki żytnie pełnoziarniste około 100g
ser twarogowy półtusty 50g
jabłko
do kanapek pomidor i ogórek
kcal 360 b:16g t:5g w: 60g
obiad (zazwyczaj posiłek przed treningowy)
ryz 100g
ryba mintaj panga 150g
oliwa z oliwek 10 g
warzywa(sałatka surówka)
kcal 580 b: 42 t: 13 w:77
posiłek po treningowy:
Ryż 100g
pierś z kurczaka 150g
warzywa
kcal:500 b:30 t:5 w:77
posiłek przed snem:
ser twarogowy chudy 100g
warzywa
śmietana 12 %
kcal 190 b:22 t:9 w: 10
Ryż czasem będę zmieniał na makaron, zamiast piersi jakaś wołowina itd. Czasem małe zmiany.Chciałbym uzyskać 3500 kcal. W których posiłkach powinienem coś dołożyć
? Cel to masa. waga 67 wzrost 177 lat17

Ogółem około : kcal 2500 białko 150g węgle:310g tłuszcze 77g

Witam

174 cm wzrostu / 68 kg wagi

dieta w dni treningowe

6,00
https://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html

9,00
szynka z piersi kurczaka 50g
- chleb zytni pelnoziarnisty 160g
- maslo extra 15g
- warzywa (nie wliczone)
-orzechy włoskie 20 g

14,00 (przed treningiem)
- makaron durum 100g lub kasza gryczana 100g
- piers z kurczaka 100g lub jakas ryba albo mielone
- oliwa z oliwek 10g (polane po ryżu lub makaronie)
- warzywa (nie wliczone)

18,00 (po treningu)
-ryż biały 100g
-pierś z kurczaka 100g

20,00
- twarog poltlusty 75g
- oliwa z oliwek 10g
- warzywa (nie wliczone)

w dni nie treningowe ( troche inaczej bo nie daje rady jeść caly czas tyle i jem troche mniej )

6,00
-płatki musli 100g
-mleko 200g
orzechy włoskie 20g
2 jajka całe na twardo

9,00
- szynka z piersi kurczaka 50g
- chleb zytni pelnoziarnisty 160g
- maslo extra 15g
- warzywa (nie wliczone)

14,00

obiad co mama ugotuje lub tradycyjnie:
-ryż biały 100g
-kurczak gotowany 100g
-warzywa

16,00
jajecznica z 4 jaj + warzywa (pomidor)

20,00
- twarog poltlusty 150g
- oliwa z oliwek 10g
-makaron ( i tu własnie pytanie mozna jesc weglowodany na noc czy lepiej zjesc to z warzywami)


pozdrawiam

Witam, może ktoś poprawić błędy w diecie ?
Troche o mnie bo profil nieaktualny
21 lat, 74,5kg, 184cm wzrostu, srednio aktywny tryb życia, trening 3x w tygodniu FBW + rower 1,5h w tygodniu.
Zapotrzebowanie na poziomie 3200kcal. 2,2g białka/ 1,7g tłuszczy/ 4,8g weglowodanów na kg masy ciała.

Dieta na mase oczywiście.

I posiłek
Płatki owsiane 100g
Jaja kurze całe 120g
Rodzynki suszone 40g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200ml
Łącznie: 33g białka 24g tłuszczy 98g węgli 744kcal


II posiłek
Ryż biały 50g
Serek homogenizowany waniliowy 250g
Sezamki 55g
Słonecznik, nasiona 30g
Łącznie: 40g białka 34g tłuszczy 94g węgli 841kcal


III posiłek - Przedtreningowy
Makaron dwujajeczny 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80-120g
Marchew 80g
Olej słonecznikowy 15g (piers smażona).
Łącznie: 34g białka 19g tłuszczy 78g węgli 621 kcal


IV posiłek - Po treningowy
Ryż biały 100g
Wieprzowina 100g
Jabłko
Łącznie: 26g białka 8g tłuszczy 92g węgli 546kcal


V posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty
Tuńczyk w wodzie 50g
Masło extra 10g
Łącznie: 13g białka 10g tłuszczy 19g węgli 216kcal


IV posiłek
Ser twarogowy półtłusty/tłusty 100g
Śmietana 12% tłuszczu 3 łyżki ~60g
Oliwa z oliwek 30g
Łącznie: 25g białka 43g tłuszczy 7g węgli 511kcal




Zmieniony przez - Mysz3k w dniu 2009-12-05 14:51:35

I posiłek
Płatki owsiane 100g
Jaja kurze całe 120g
Rodzynki suszone 40g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200ml
orzechy wloskie

II posiłek
to jakaś porażka

III posiłek - Przedtreningowy
Makaron durum
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80-120g
Marchew 80g
oliwa z oliwek
Łącznie: 34g białka 19g tłuszczy 78g węgli 621 kcal


IV posiłek - Po treningowy
Ryż biały 100g
Wieprzowina 100g
Jabłko
Łącznie: 26g białka 8g tłuszczy 92g węgli 546kcal


V posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty
ryba jakaś inna filet
masło
warzywa

IV posiłek
Ser twarogowy półtłusty/tłusty 100g
jogurt naturalny
Oliwa z oliwek 30g

Witam,

wiek: 25
waga: 74kg
wzrost: 170cm
cel: masa

zapotrzebowanie
kalorie: ~3550 kcal
białko: 148 g
tłuszcze: 118 g
węglowodany: 474 g

przykładowy dzień treningowy:

I godz. 6.30
mleko 1,5% 200ml
płatki owsiane 100g
białko 35g
orzechy włoskie 20g
B: 45 T: 24 W: 75 kcal: 636

II i III godz 10.00 i 13.00
makaron 200g
pierś z kurczaka 120g
pomidor, sałata, kukurydza, ogórek
oliwa z oliwek 40g
B: 46 T: 46 W: 173 kcal: 1310

IV godz. 16.00
polędwica wieprzowa 100g
ryż brązowy 100g
oliwa z oliwek 10g
pomidor
oliwa z oliwek 10g
B: 27 T: 18 W: 72 kcal: 566

17.45 trening

ok.19.00 po treningu 35g białka
B: 23 T: 1 W: 2 kcal: 46

V godz. 19.30 (30 min po treningu)
Pierś kurczaka 100g
Ryż 100g
Kukurydza, pomidor, ogórek
B: 31 T: 3 W: 90 kcal: 520

VI godz. 22.00
Chleb razowy 60g
3 jaja
pomidor
B: 23 T: 16 W: 33 kcal: 372

Dziennie wychodzi mniej więcej:
B: 182 T: 113 W: 477 kcal: 3600


do tego: do śniadania witaminy, przed snem cynk, magnez, B6,
dużo wody


Coś do poprawy? Czy dieta jest w miare ok?
z gory dzięki za odpowiedź :)

pozdr!

I godz. 6.30
mleko 1,5% 200ml
płatki owsiane 100g
białko 35g
orzechy włoskie 20g
B: 45 T: 24 W: 75 kcal: 636

II i III godz 10.00 i 13.00

makaron na pewno aż 200g????


pierś z kurczaka 120g
pomidor, sałata, kukurydza, ogórek
oliwa z oliwek 40g
B: 46 T: 46 W: 173 kcal: 1310

IV godz. 16.00
polędwica wieprzowa 100g
ryż brązowy 100g
oliwa z oliwek 10g
pomidor

B: 27 T: 18 W: 72 kcal: 566

17.45 trening

ok.19.00 po treningu 35g białka na przykład z owsianymi błyskawiacznymi
B: 23 T: 1 W: 2 kcal: 46

V godz. 19.30 (30 min po treningu)
Pierś kurczaka 100g
Ryż 100g
Kukurydza, pomidor, ogórek
B: 31 T: 3 W: 90 kcal: 520

VI godz. 22.00
oliwa
3 jaja
pomidor
B: 23 T: 16 W: 33 kcal: 372

Dziennie wychodzi mniej więcej:
B: 182 T: 113 W: 477 kcal: 3600

imo trochę przesadziłeś z zapotrzebowaniem ale zobaczysz w praktyce jak coś będziesz zmniejszał powoli pozdr

Ten posiłek II i III to jest micha którą jem w pracy, połowe miski o 10.00 i połowe o 13.00, dlatego wpisalem 200g makaronu. Faktycznie, nie zaznaczyłem tego.

Czyli ogólnie dołożyć ww naturalne po treningu tak? Płatki. Może być banan?

i na noc nie jeść chleba?
same 3 jaja i warzywo... kurde troche mało, chodzę spać ok. 23.30 i wydaje mi się że zgłodnieje do tego czasu po takim posiłku. No ale ok, zobaczymy jak to wyjdzie w praniu :)

dzięki

Zmieniony przez - Karo0oL w dniu 2009-12-07 22:49:51