akneraj/redukcja-str.73/rekompozycja-str.100/bieg5km-str.117

serie rozgrzewkowe robisz na mniejszych ciezarach i nigdy na maksa, to jest jeden z przykladow. Majac 12 powtorzen w pierwszej serii starcza ci 2 serie rozgrzewkowe.
Wez sobie 50% planowanego ciezaru ktorym bedziesz robila pierwsza serie ( te 12 powtorzen) i zrob 2x 10 ruchow, pozniej doloz jeszcze polowe i zrob 5 ruchow i starczy I wtedy zaczynasz 12/10/8 wszytskie ma maksa
Przed gigantseria sie tez rogrzej, np. nogi zrob 2x 5-6 przysiadow z pusta sztanga

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-04-24 08:50:28

akneraj burpee tylko tak lekko wygląda,ale daje popalic.Ja juz kilka razy myslałam ,z łatwe i przyjemne cwiczenia ,a podczas wykonania okaywało sie co innego

Już teraz rozumiem Obli . Teraz mi tylko zostaje obadać przyrządy

********************************************************
Dziś:

I. owsiane, białko z jajka, oliwa;
+ Omega3, wapń, magnez;

ROWER: 40 minut,

II. Whey,
III. owsiane, pistacje, białko z jajka, oliwa;
IV. owsiane, pestki z dyni, białko jajka, oliwa;
V. groch żółty, makrela, oliwa;

ROWER: 40 minut,

VI. groch żółty, makrela, oliwa;
VII. groch żółty, tuna, oliwa;
VIII. tuna, oliwa, bez ww złóżonych;
IX. Whey;

+ warzywa w posiłkach I,III-VIII;

B=178gr
T=40gr
W=178gr
kc=1802 (bez warzyw: sałata, cebula, pietruszka: 500 gr)

********************************************************

akneraj burpee tylko tak lekko wygląda,ale daje popalic.Ja juz kilka razy myslałam ,z łatwe i przyjemne cwiczenia ,a podczas wykonania okaywało sie co innego
A widzisz poprawe wytrzymałości u siebie, jest coraz lepiej ?

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-04-24 20:27:15

akneraj dopiero miałam drugi trening poszło lepiej ,ale i tak ciężko moze po jakims 5 bedzie poprawaa Ty kiedy pierwszy raz ten trening palnujesz?

Od nowego tygodnia zaczynam

Taki plan mam:

PON: trening
WTO: rano: AEROBY, wieczorem: trenining wytrzymałościowy,
ŚRO: trening
CZW: rano: AEROBY, wieczorem: trenining wytrzymałościowy,
PIĄ: trening


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-04-24 21:15:34

Obli, mam pytania:

Dzien1.
1. pompki & sciaganie drazka gornego szeroko do klatki 3x max // 10/8/6 90sek odpoczynku OK
2.wyciskanie sztangielek skos & przyciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha 10/8/6 90sek odpoczynku OK
3. przenoszenie sztangielki lezac & wioslowanie sztangielka w podparciu o lawke 15/12/10 60sek odpoczynku OK
4. butterfly na maszynie & odwrotne rozpietki na maszynie, lub wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 15/12 30 sek odpoczynku Czy moge robić normalne rozpiętki leżąc w superserii to ćwiczenie
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6

A w gigantserii na dzień1 chyba dam rade

Dzien2.
1. wyciskanie sztangielek siedzac na barki & podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 60sek przerwy
2. uginanie sztangielek naprzemienne & prostowanie ramion na wyciagu gornym 15/12/10 30sek przerwy Uginanie naprzemienne stojąc (biceps)?? i to ćwiczenie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t7 a da się to ćwiczenie zastąpić ze sztangiełkami ?
3. ugiananie ramienia w oparciu o kolano & francuskie jednoracz siedzac 15/12/10 30 sek przerwy OK
4. wznosy nog w zwisie & brzuszki na lawce skosnej & klasyczne brzuszki 3x20 30sek przerwy OK

W gigantserii na dzień2:
1.- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie, to jest na biceps?
- prostowanie ramion na wyciagu pyt. jak w superserii
- ugiananie mlotkowe to jest to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3
- prostowanie ramienia w pochyleniu to jest to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t6

2.- ugiananie ramion lezac na skosnej laweczce to jest wyciskanie sztangiełek skos ?
- triceps dip co to?
- wyciaskanie sztangielek siedzac na barki
- wznosy sztangielek bokiem czy to jest to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5

3.- wznosy nog w zwisie x20
- odwrotne brzuszki x20 czyli raz na prawą raz na lewą stronę ?
- uginanie tulowia lezac na boku - noga w gore razem z tulowniem x15 na strone czyli podnosze nogę i trzymam ją prosto i uginam tułów do boku?
- rowerek x15 na strone
- brzuszki na lawce skosnej x20
- brzuszki z nogami lezacymi na podlodze rozlozonymi i podgietymi w pozycji "zaby" x20

Dzien3.
1. przysiad ze sztanga & ugiananie nog lezac 3x10-12
2. prostowanie nog & MC na prostych 3x 10-12
3. przysiad plie & wypady 3x 10-12
4. wznosy lydek stojac 3x 20-25 (lub max bez obciazenia)
W dwóch pierwszych będe musiała biegać zygzakiem, bo maszyny i sztangi stoją daleko od siebie, więc istnieje duze prawd.ze mi je zwinie ktos.

W gigantserii na dzień3
1.- przysiad
- ugiananie
- prostowanie
- MC na prostych z giganteseria będzie zygzak jak nic !! W sumie to jest piątek, to może się ludzie zlitują i nie przyjdą na siłownie

... zaraz ide na trening

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-04-25 15:48:02

Wiesz ze gigantserie zaczynasz dopiero po 2 tygodniach?
- mozesz normalne rozpietki i tak, to jest to cwiczenia
- nie da sie prostowania ramion na wyciagu zastapic sztangielkami, to jest to cwiczenie http://www.bodybuilding.com/fun/2003/cabletriceppushdown.wvx, teoretycznie moze byc kazde na trica, ale francuski juz masz, ja koniecznie chcesz cos innego to daj czacholamacz sztangielkami lub sztanga lamana, no wiesz uginanie rak lezac do czola
- na biceps
- oczywiscie odpowiedz j.w
-tak
-tak
- to jest ugiananie ramion na biceps tyle, ze nie przekrecasz i siedzisz oparta o skosna lawke, wiec jestes w odchyleniu
- bench dips http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Triceps
- tak, unosisz ramiona bokiem stojac
- http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Reverse Crunch
- http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Oblique Crunches - On The Floor
tylko jeszcze noge podnos rownoczesnie
- powies recznik na sztandze


PS
Jak wymiary?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-04-25 17:59:17

Dziś:

I. owsiane, białko z jajka, oliwa;
+ Omega3, wapń, magzen,
II. owsiane, tuna, oliwa;
III. owsiane, tuna, oliwa;
IV. groch żółty, makrela;
V. groch żółty, makrela;
VI. groch żółty, makrela;
VII. groch żółty, tuna;
TRENING*
VIII.groch żółty, tuna;
IX. Whey;

+ warzywa w posiłkach I - VIII;

B=148gr
T=33gr
W=148gr
kc=1500 (bez warzyw: sałata, cebula, pietruszka: 500 gr)

********************************************************

*TRENING:(dziś zamknęłam stary trening i od poniedziałku będzie nowy)

rozgrzewka: 5 minut rower;

1. MC 50/55/60/65/70 kg x5
2. wyciskanie sztangiełek skos 3x 10 (12.5 kg)

obwód x3
wiosło, zarzut, przysiad przedni, push-press (3x) 20/22.5/25 kg

5 serii
10x snatch (6kg)
15x przysiad tylni sztanga (20kg)

obwód x3
1. wznosy nóg w zwisie x10
2. Russian Twist x7 na strone (12.5 kg)
3. wznosy z opadu x10 (obciążenie 10kg)

********************************************************

Obli tak tak, gigantseria dopiero po 2 tygodniach Pomiary spadają, dziś się mierzyłam kontrolnie, i uda i biodra mniej niż w zeszłym tygodniu. Jutro podam dokładne pomiary
Dziękuje za wyjaśnienia do superserii , teraz kumam o co chodzi.
Obli, Ten ręcznik to go chyba zawiąże na supeł

Z treningu dziś jestem zadowolona, jest progress, szczególnie przy MC. Ostatnio pomyliłam sztangi i wzięłam tę co waży chyba 10 albo 12kg. Więc wyniki dla MC z poprzedniego piątku powinny być o te 8 (lub 10kg) kg mniejsze
Na siłowni dziś było 5 osób, normalnie miodzio. Mogłabym spędzać cały dzień na siłce przy takiej frekwencij

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-04-25 19:53:25

bardzo ladne MC, fiu fiu
Czekam na pomiary

akneraj wow 70kg w MC a widzisz ,ze siła poszła choc tak sie ostatnio zarzeklasbrawa i gratulacje