cel:masa
poniedziałek klatka + łydki
1.wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2.wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8/8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
4.ściąganie linek 3x15
1.wspięcia na palce w staniu na jedną nogę bez obciążenia 20/30/40/50 (na siłowni brak urządzenia, który umożliwiałby mi wykonywanie tego ćwiczenia z ciężarem w pełnym zakresem ruchu, dlatego wykonuję to na kładce, ale w miejscu przy asekuracji na wyciskanie sztangi aby mieć pełny zakres ruchu i nawet przy wspięcia ze sztangielką nie da rady, bo nie ma jak utrzymać równowagi)
2.wspięcia na palce siedząc 14/12/10/8
wtorek plecy + przedramiona
1.*podciaganie na drazku nachwytem max, do wyczerpania
2.sciaganie drazka wyciag gornego do karku nachwyt 3x15
3.podciąganie sztangi w opadzie do brzucha nachwyt 12/10/8/8
4.wiosłowanie sztangielką uchwyt młotkowy w opadzie 3x15
5.martwy ciąg nachwyt 12/10/8/8
1.uginanie nadgarstkow sztanga prosta podchwyt 4s max
2.uginanie nadgarstkow sztanga lamana nachwyt 4s max
czwartek barki + kaptury + uda
1.wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy smitha 12/10/8/8
2.unoszenie bokiem w gore siedząc 3x15
3.rozpiętki na bramie stojądc 3x15
4.
podciaganie sztangi wzdluz tulowia nachwyt 12/10/8
1.szurgsy ze sztangielkami 20/16/12/8
1.przysiad ze sztangą na barkach na smithie 20/16/12/8
2.prosotwanie nóg w siadzie 14/12/10/8
3.uginanie nóg w leżeniu 14/12/10/8
piątek biceps + triceps
1. uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc podchwyt uchwyt sredni 12/10/8
2. uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8
3. uginanie ramion ze sztangielkami zmiennie na ławce skośnej z supinacją 3x12
1. francuskie wyciskanie do czoła leżąc 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3. ściąganie linki w dół przy użyciu liny z dwoma koncówkami 3x12
4. pompki na poręczach 3s max
*jestem bardzo słaby w podciąganiu, dlatego do wyczerpania to u mnie jest ok. 3-4 serie w powtórzeniach 6>4>2>1... ale nie chcę rezygnować z tego ćwiczenia, bo małymi krokami zwiększa się moja siła w tym ćwiczeniu, a czuje podczas ćwiczenia pracę pleców.
na brzuch wykonuję trening Arniego, z art. z forum.