<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Therm
rozklad jest ok.
przy wlaściwym dobraniu ilości serii i powt./intensywnści trening mozna uznac za dobry

no i mam nadzieje, ze to czego nie wkleileś jest conajmniej rownie dobre a nawet lepsze- więc uznaleś, ze nie ma sensu się w tem radzić

cel:masa

poniedziałek klatka + łydki

1.wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2.wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8/8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
4.ściąganie linek 3x15

1.wspięcia na palce w staniu na jedną nogę bez obciążenia 20/30/40/50 (na siłowni brak urządzenia, który umożliwiałby mi wykonywanie tego ćwiczenia z ciężarem w pełnym zakresem ruchu, dlatego wykonuję to na kładce, ale w miejscu przy asekuracji na wyciskanie sztangi aby mieć pełny zakres ruchu i nawet przy wspięcia ze sztangielką nie da rady, bo nie ma jak utrzymać równowagi)
2.wspięcia na palce siedząc 14/12/10/8


wtorek plecy + przedramiona

1.*podciaganie na drazku nachwytem max, do wyczerpania
2.sciaganie drazka wyciag gornego do karku nachwyt 3x15
3.podciąganie sztangi w opadzie do brzucha nachwyt 12/10/8/8
4.wiosłowanie sztangielką uchwyt młotkowy w opadzie 3x15
5.martwy ciąg nachwyt 12/10/8/8

1.uginanie nadgarstkow sztanga prosta podchwyt 4s max
2.uginanie nadgarstkow sztanga lamana nachwyt 4s max


czwartek barki + kaptury + uda

1.wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy smitha 12/10/8/8
2.unoszenie bokiem w gore siedząc 3x15
3.rozpiętki na bramie stojądc 3x15
4.podciaganie sztangi wzdluz tulowia nachwyt 12/10/8

1.szurgsy ze sztangielkami 20/16/12/8

1.przysiad ze sztangą na barkach na smithie 20/16/12/8
2.prosotwanie nóg w siadzie 14/12/10/8
3.uginanie nóg w leżeniu 14/12/10/8


piątek biceps + triceps

1. uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc podchwyt uchwyt sredni 12/10/8
2. uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8
3. uginanie ramion ze sztangielkami zmiennie na ławce skośnej z supinacją 3x12

1. francuskie wyciskanie do czoła leżąc 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3. ściąganie linki w dół przy użyciu liny z dwoma koncówkami 3x12
4. pompki na poręczach 3s max

*jestem bardzo słaby w podciąganiu, dlatego do wyczerpania to u mnie jest ok. 3-4 serie w powtórzeniach 6>4>2>1... ale nie chcę rezygnować z tego ćwiczenia, bo małymi krokami zwiększa się moja siła w tym ćwiczeniu, a czuje podczas ćwiczenia pracę pleców.

na brzuch wykonuję trening Arniego, z art. z forum.

snick88
jedno wyciskanie na barki wyeliminuj,
plecy slabioutko- nie ma wioslowania, a wyciĄG w takiej ilości i konfiguracji zbędny- daj ew. po 2 serie wiosłowania na wyc. gornym i na dolnym[dio klatki]
wrzuć za to wioslowanie hantelką lub sztanga
na nogio szkoda jednak że nie ma przysiadów.
na brzuch wex się za konkretny trening -a6w to na pierwsze dni, albo wcale...

reszta -jesli niczego nie przeoczyłem- jest dobra.

eby
dla ciebie też raczej podwojnie dzielony- i zasadnicza poprawa diety bo widze b. niedobre wskażniki jesli chodzi o wzrost/waga/staż na silowni

dietę trzymam od niedawna dopiero. ale to nie jest temat przecież,aby rozmawiać o diecie. teraz się zmobilizowałem na michę, ale nie powiem, że mnie to kosztuje bardzo dużo jak na moje życie studenckie.

podwójnie dzielony, tzn. 2x wtyg ten sam trening dwudniowy?

zaczynam teraz cykl aakg+cp i szukam najlepszego treningu. prosiłbym o pomoc.

p.s Apokalipsa, zaczynałem od 50kg...

Zmieniony przez - eby w dniu 2009-03-26 17:14:50

każda partia mięśn. 2 x w tyg- jak pisalem dopiero co...

klatka, barki, triceps, brzuch- w poniedz. i czwart.
nogi, plecy, biceps, -we wtorek i piąt.

na duże grupy okolo 8-miu serii a na małe okolo 6-ciu.

to jest wg. mnie w twojej sytuavcji najlepsza opcja...


ps- wracając do diety to trzeba sobie uświadomiic, ze można nie uzyskać z treningu nic bez niej- a gdybyś utożsamił moja propozycje treningową z brakami efektow a nie zastanawial się nad przyczyna w zlym odzywianiu to wszystkie gromy spadłyby na ów trening rozpisany, a raczej zasugerowany przeze mnie...

to coś rozpiszę wg Twoich zaleceń i później wkleję.

a odnośnie diety ja to wszystko wiem. ale wydaje mi się, że +20kg jak na 2 lata też nie jest złym wynikiem przy mojej budowie TOTALNEGO chuderlaka, tym bardziej, że suplementacja moja był uboga: mono olimpu i mono treca, więc wszystko praktycznie robiłem na żarciu.

I Apo, kogo mam się słuchać jak nie Ciebie, klikam na Twój profil, i aż boję się Ciebie wyobrazić hehe.

pzdr. nie mogłem edytować posta, bo za szybko odpowiedziałeś :)

...sluchaj się dobrych rad a mnbiej "profili", ale ok. pora już nie spamować )