akneraj/redukcja-str.73/rekompozycja-str.100/bieg5km-str.117

JEDZENIE:
AEROBY na czczo: bieganie: ok. 45 min + 5 min. streching.
po aerobach wypiłam: wapń, magnez;
I. owsiane, białko z jajka, oliwa;
II. j.w.;
III. makaron, białko z jajka, ryba;
IV. makaron, tuńczyk, oliwa;
V. j.w;
VI. j.w;

B=150
T=33
W=150
kc=1507 (bez warzyw: cebula, kapusta czerwona, razem ok. 400g)

Poanalizowalam twoje dotychczasowe poczynania i jedno mi się rzuciło w oczy, jak zaczęłaś jestc na zero czyli 2000kcal to okazało się ze w rzeczywistości było to zawsze wiecej min 100 a nawet 600kcal więcej. Troszkę luzowałaś wtedy za mocno. Cheat meal ok, ale w tym układzie mieść się z nim w tych górnych kaloriach

Do terazniejszej diety dolaczam propozycje treningow Specially for you

Dzien 1.
1.przysiad 4x5
ciezko, zwiekszasz ciezar z kaza seria w poblizu planowanego rekordu *na 5 powtorzen( zaczynasz robic piatki dodajac ciezar az w czwartej serii 5 powtorzen jest na maksa
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10

obwód 4x
1.Man Maker ze sztangielkami w dloni po kolei: (podaj ciezar)
padasz opierajac sie na sztangielkach, wykonujesz pompke wykonujesz wioslo jedna i druga reka, nogi pod siebie, wstajesz i zarzucasz sztangielki na ramiona (wykonujac przy tym szrugs ramionami), wykonujesz push press,




2.wypady chodzone, noga tylna do podlogi kolanem, tulów prosto x30

odpocznij pare minut

obwod 1x, wybierz urzadzenie (bieznia i wioslarz zgodnie z wypiska, rowerek i orbiterek dystans x1,5)
sit up na skosnej x10
sprint 200m
sit up x20
400m
sit up x 30
800m

Dzien2.
1.wyciskanie na barki 4x5 zasady j.w
2.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3x10

obwod x5 (podaj czas)
1.invert rows x5



2.pompki x10
3.przysiady x15

odpocznij.
HIIT 15min 4min rozbiegania, 5 interwalow 30/30 reszta bieg (dodawaj co trening jeden interwal)


Dzien 3.
1.MC 4x5
2.wyciskanie na klatke, skos gora 3x10


obwod 4x (podaj czas)
1.thrusters x10 (60% wyciakania)
2.wyciskanie sztangielek na klatke z podlogi na zmiane x5 na strone (suma wagi sztangielek 50% tego co wyciskalas)
3.sprint 400m

odpocznij pare minut

obwod 3x
1.wznosy nog w zwisie x5
2.russian Twist na skosnej x 5 na strone
3.wznosy z opadu x10

A wiec cwicz ciezko i dawaj z siebie wszystko. O miesnie sie nie martw to sie szybciej traci niz zyskuje, a to sprzymierzeniec w walce z tluszczem

Obli, dziekuję !!
Mam teraz pytania:
1. zaczynasz robic piatki dodajac ciezar az w czwartej serii 5 powtorzen jest na maksa
robiąc piatki to znaczy ?? tutaj chodzi o przysiady ze sztangą? czy to są te same (plie) ze sztangiłkiem??
2. Najpierw robie przysiady i podciąganie, a potem zaczynam 4 obwody po 1 serii nastepnych trzech ćwiczeń ? Po obwodzie przerwa, czy po tych czterech obwodach dopiero przerwa?
3. Obli, nie czaje
wybierz urzadzenie (bieznia i wioslarz zgodnie z wypiska, rowerek i orbiterek dystans x1,5)
sit up na skosnej x10
sprint 200m
sit up x20
400m
sit up x 30
800m ... chodzi o to, ze mam wybrac pare urządzeń i zmieniać je, o co chodzi z 'sit up'?
4. W dniu drugim 3 ćwiczenia mam robic po sobie BEZ przerwy ? Po każdym obwodzie odpoczynek ?
5. Czas mam liczyć po każdym obwodzie, czy po wszsytkich obwodach? Myśle, ze czasem będzie tak, ze sie nie dopcham do urządzeń i będę musiała czekać ??
6. Przysiady - tu masz cały czas na myśli ze sztangą ?
7. wyciskanie na klatke, skos gora
jak to ćwicznie wygląda ??
8. cczy thrusters to to:



9. wyciskanie sztangielek na klatke z podlogi na zmiane x5 na strone (suma wagi sztangielek 50% tego co wyciskalas)
czyli tutaj mam zmniejszyć cieżar o połowe, np, jesli miała ostanio 10, to teraz 5kg na każdą strone i po 5 razy w 1 serii?
10. russian Twist na skosnej x 5 na strone
czy to jest to np:



i w sumie 10 razy (po 5 na strone, z odpowiednim obciązeniem ??)
11. wznosy z opadu to to:




Dzis zaczynam dniem 2.
... i rozumiem go tak:
1. wyciskanie na barki ze sztanga, metoda tak jak opisalas wyzej, 4x5
2. sciaganie drazka 3x10,
3 Od razu ide robic cwiczenia: invert rows x5, pompki x10, przysiady x15, invert rows x5, itd (bez przerwy)... a na koncu mierze czas ??
4. odpoczywam i potem HIIT na koniec 15 minut.

PS. Obli martwi mnie ten czas jak go mam liczyc ?

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-03-11 08:30:01

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-03-11 08:31:20

- piątka to 5 powtorzen, robisz 4x 5 powtórzeń, - dikladasz ciezar tak, by w ostatniej serii bylo to 5x praktycznie na max twoich mozliwosci, Co trening probuj w ostatniej serii atakowac wyzszy ciezar niz na poprzednim treningu dokladajac najmniejsze krazki.
- przebieg treningu jak w rozpisce, pierw sila, odpocznij sobie po niej chwile i zaczynasz obwody
- sit up to po prostu cwiczenie n brzuch gdzie siadasz z pozycji lezac do siedzacej, mozesz robic na laweczce skosnej na brzuch, lub na ziemi, Obwod jest prosty, np. wybierasz bieznie, biegniesz na niej jak najszybciej zadany dystans, schodzisz robisz sit upy, wracasz, biegniesz jak najszybciej nastepny dystans (jak nie dajesz rady to sobie chwile odetchnij, zawsze odpocznij jak musisz, ale jak najkrocej, notuj czasy i ciezary w obwodach, na kazdym treningu staraj sie pokonac swojw poprzedni rekord (to stala zasada progresji)
- teoretycznie cwiczenia bez przerwy (na pewno w obowdzie) mozesz zalozyc przerw miedzy obwodami 60sek maximum, straj sie ja skracac - no wiesz by caly obowd wykonac szybciej to albo skracasz czas odpoczynku, albo robisz szybciej cwiczenie (ale nie wszytskei cwiczenia da sie szybciej robic pamietaj NAJWAZNIEJSZA TECHNIKA, rob szybko obowdy, ale prawidlowo)
- obwody sa takie ze nie ma mozliwosci bys sie nie "dopchala" po prostu np. w dniu drugim, stajesz przy sztandze i przy niej robisz, albo przy thrustersach biezesz sobie sztangielki ustawiasz w jakims miejscu i jedziesz, nikt ci nie zabierze. Czas liczysz po wszytskich obwodach, np. czas start 0 5x obowd czas stop, zapisujesz
- pompki jakie mozesz, robisz prawidlowe ile dajesz rade, pozniej zmieniasz na kolanach, mozesz dalej w oparciu o lawke, lub sciane, Rob zawsze tak jak dajesz rade, ale rob,
- obwody sa bez obciazenie chyba ze pisze ze ma byc ciezar, przysiad z obciazeniem masz tylko raz pierwszego dnia, to normalny przysiad ze sztanga na plecach (poanalizuj technike, popros o poprawe na silowni) reszta to przysiady, ktore maja wygladac tak, tempo wykonywania tez



- 8- lezysz na skosnej lawce i wyciskasz sztange na klatke (popros na silce o pokazanie jakiegos goscia,- to kazdy umie
- 9- to wskazowka do dobrania ciezaru po prostu jak na klatke w wyciskaniu bierzesz normalnie 20kg na 10 powtorzen, to sprobuj w tym obowdzie wziac sztangielke 5kg, jak bedzie za ciezka lub za lekka to zmien (ma byc dla ciebie wyzwaniem, ale pamitaj, ze to obowd wiec sila spada i nie ma co za duzego ciezaru brac, taka sama zasada w Thrustersach



ale ty rob jedna reka, tzn, pierw sztangielka w jednej rece i wypychsza w gore, mozesz nawet ekspresyjnie, tak ze bark ci oderwie sie od podlogi (cos jak cios w gore ze sztangielka) a pozniej to samo druga reka
- acha, to jest russian twist, mozna go robic na skosnej lawce do brzuszkow, mozna na podlodze, mozesz z krazkiem na klatce, albo bez obciazenia.

-

Przeanalizowalam to!!! .... dzis bedzie ralacja wieczorem. Obym tylko sie dopchala do przyrzadow !!

a z czym uwazsz, ze bedzie klopot?
Silowe spokojnie, mozesz poczekac, przysiad i tak pewnie bedziesz robic na poczatek samamu gryfem, mozesz nawet wziac dluga sztange do bicepsu i na nia krazki nakladac.
Do obwodow prawie nie trzeba sprzetu.
Ciekawa jestem jak ci pojdzie.. nie musisz juz po tym aerobow robic

dzis moze nie ,

ale np dzien 3:
obwod 4x (podaj czas)
1.thrusters x10 (60% wyciakania)
2.wyciskanie sztangielek na klatke z podlogi na zmiane x5 na strone (suma wagi sztangielek 50% tego co wyciskalas)
3.sprint 400m
tu do sprintu musze przejsc z konca jednej sali do drugiego konca i nie wiem, czy nie bedize tez zajety, po ktoryms obwodzie.. Ale chyba wiem, to sobie moge wybrac sprint na czyms co bedzie wolne (rower, bieznia ...) ... chyba ze w tym czasie pozabieraja mi sztange ...
Chyba za bardzo to przezywam ... To dlatego, ze chce sie przylozyc, a ktos to mi moze zepsuc ... zobaczymy co bedzie. Najwyzej bede liczyc tez te przerwy miedzy cwiczeniami w jednym obwodzie.
Moja silownia wyglada tak:
http://idraet.dtu.dk/Fitness/default.htm 
po lewj stronie masz zakladke 'Billedergalleri',zobacz zdjecia

Ten moj nadgarstek mi jeszcze szwankuje, ale przymierze sie do meskich pompek.

Ciekawa jestem jak ci pojdzie.. nie musisz juz po tym aerobow robic
Myslisz, ze nie dam rady, czy chcesz, aby to bylo wezwanie dla mnie ? .


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-03-11 10:30:47

akneraj, a nie mozesz wziac sztangielke i pojsc z nimi w poblize urzadzen, oczywiscie ze zawsze jest jakis czas na przejscie, tym sie nie przejmuj. Pewnie ze mozesz zmienic urzadzenie, a mozesz tez na nim recznik zostawic, dlugo to nie potrwa jak wrocisz

Nie ma co wyciskac wiecej, takie obowdy starczaja za aeroby., nie chodzi o to bys sie wykanczala, ale chudla.


O i ladna laweczka na skosna na brzuszki..

dziś

JEDZENIE:
na czczo: wapń, magnez;
I. owsiane, białko z jajka, oliwa;
II. j.w.;
III. soczewica, białko z jajka, tuna, oliwa;
IV. soczewica, ryba, oliwa;
V. j.w;
TRENING
VI. soczewica, tuna, oliwa;

B=152
T=33
W=152
kc=1502 (bez warzyw: cebula, kapusta czerwona, razem ok. 400g)

TRENING by Obli, dzień 2:
rozgrzewka na rowerku;
1. wyciskanie na barki 20/30/32.5/40 (robilismy to w trójke, ja i dwóch chłopaków, w tym, ze przy ostatniej serii zostałam sama; wzięłąm 40, przy ostatnim powtórzeniu o mały włos nie dostałabym sztangą w bary, zdążyłam zachoczyć o zawiasy, ale wyciskałam ile mogłam, nie były to pełne wyciskania przy ostaniej serii)
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 35kg (myslałam, ze dam rade 40, ale coś mi lewa ręka nie pomagała w podnoszeniu; ciężko było dzisiaj)

3. obwódx5: inverted rows x5, pompki x10, przysiad x15(czas: 4:13)
inverted robiłam na tyle ile mogłam się podciągnąć, nie do końca się podcągałam; pompki na kolanach; przysiady w tempie nie zabójczym, bo teraz juz sie pomyliłam w jakim(na wideo było robione wolno i szybko; robiłam to szybko, technicznie ręce do przodu tak jak na video); nie wiem czy czas jest OK; w pewnym momencie pomyliło mi się liczenie obwodów ... .. czy zrobiłam 4 czy 5 ... teraz nie jestem pewna ... ehhh

odpoczynek ok. 30 sek., poszłam od razu na rowerek.

4. HIIT ... najwyższe tętno jakie osiągnełam to było 161. Kapało ze mnie !!! Dobiłam do 15 minut, pod sam koniec już tętno spadło do 121. Nogi mi się trzęsły jak schodziłam z rowerku.

Obli i co o tym myślisz ? Obwody mnie wymęczyły, ale za bardzo nie lało się ze mnie (czy gdzieś robie błąd ???), dopiero HIIT mnie dobił ... w sumie to interwały na dzień dzisiejszy ...
Co powinnam poprawić, czego oczekiwałas bardziej ode mnie??
Aha! To wyciskanie na barki, to ma być na barki, czyli na tył, a nie na klate ?? Tu chyba zrobiłam błąd !!

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-03-11 20:57:47

Ale ten Coleman przerażający... Fuj.