akneraj/redukcja-str.73/rekompozycja-str.100/bieg5km-str.117

Cześc wszystkim. Jestem tutaj nowa i czytając to wszsytko ... zielona. Ale zacznę może od tego, że mam 28 lat.
Na siłownie zapisałam sie dwa dni temu (zawsze coś) i wczoraj byłam juz "pierwszy" raz. Wcześniej (rok temu) chodziłam ok 3 miesięcy, ale niestety musiałam przerwać. Wtedy zostął mi ułożony plan na redukcje. Do którego będę mieć również pytania. Szczególnie do Obli. Ułożyłam sobie jako tako godziny posiłków. I chciałbym, aby któ na nie "zerknął" .

DANE I WYMIARY
Wiek rocznikowo: 28
Wzrost : 172
Waga: 65
BF wg wskazań wagi: 26,9 ( http://www.swim.webd.pl/bmi.php )
Talia na wys. pępka: 69
Biceps bez napięcia: 28
Biodra: 95
Udo: 56
Łydka bez napięcia: 37
Zapotrzzebowanie energetyczne: 1700

BTW: 120g/87g/110g

MOJA DIETA:
Posiłek 1(8.00 - 8.30): owsiane (50 g) + 1 jajko + 2 białka + kefir(150 g);
Posiłek 2(11.00 - 11.30): słonecznik (50 g) + kefir(150 g) + jajko;
Posiłek 3(13.30 - 14.00): kurczak\ryba(150 g) + ryż brązowy\Basmati\dziki\ciecierzyca(50 g)+ oliwa (1 łyżeczka);
Posiłek 4(17.00 - 17.30): (przed tren.) koktail robiony: owsiane\ryż \makaron(60 g)+ kefir(150 g) + pół puszki
tuńczyka(80 g);
Posiłek 5(21.00 - 21.30): (po trenin.) koktail\tuńćzyk\twaróg (150 g).
BTW przy każdym posiłku dopisze później.

Nie posiadam żadnych suplementów, przynajmniej narazie. Oczywiście moim celem jest redukcja (do 57-59 kg). Jedzenie
staram sie jakoś urozmaicać, mimo niewielkich finansów. Jeśli chodzi o fast foody, słodkie rzeczy(ciasta, słodycze itp.)
nie jem ich. Opieram sie na metodzie Montignaca od ok 4 lat. Mimo tego, że biegam nie udaje mi się jako tako schudnąc ... Podejżewam, ze to jest bardziej wina rzadkiego jedzenia (trzech)
posiłków w ciągu dnia. Do każdego posiłku dodaje jakieś warzywo (pomidor, ogórek, sałata, czosnek)

Zdjęć narazie nie mam, ale jak będą to dam na priva.

TRENING:
poniedziałek/sroda/piątek - SIŁOWNIA
wtorek/sroda/sobota - AERO (50-60 minut)(biegi/rower)

10 minut rozgrzewka
1. brzuszki na piłce 3x15
2. kicking out - nogi/tył 3x15 (nie mam pojecia jak sie zazywa ta maszyna)(20kg)
3. wewnętrzna strona nóg 3x15(20kg)
4. prostowanie nóg siedząc 3x15(15kg)
5. ściąganie drążka 3x15(najmniejsz-mam słąbe ręce)
6. skłony na ławeczce 3x15 (chyba tak to sie nazywa)
7. (ramiona) odciąganie od siebie 3x15 (najmniejszy)
8. (ramiona) ściąganie do środka 3x15 (najmniejszy ciężar)

I mam takie głupie pytanie, czy np. robiąc ćwiczenie numer 1 musze robić 3 razy ale z 30 sek przerwami, a potem ćw. numer i to samo?


... mam nadzieję, ze sie domyślicie o co chodzi

Prosze o korekty i sprawdzenie szczególnie planu treningowego; no i wyrozumiałośc

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-02-08 19:20:07

Dobrze, to Obli zmien nazwe:

akneraj/redukcja-str.73/rekompozycja-str.100/bieg5km-str.117

(to bedą te najważniejsze punkty od lutego do wrzesnia ... ahh ... chciałabym to powtórzyc, tak fajnie było!)
i zamknij go . Najwyżej otworze nowy, z nowymi celami. I w nowym odwołam sie do tego

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-01 16:25:06

tak musisz zrobic to cwiczenie w 3 seriach od razu po sobie i tez z takimi przerwami
pozdrawiam i zycze osiagniecia sukcesow

muniekse dzięki

Dziś było:
8.00 owsiane(50g)+kefir(150g)+słonecznik(20g)
10.00 j.w.
13.00 ryba(150g)+ryż dziki(50g)+słonecznik(20g)+oliwa(10g)
15.30 ryż(50g)+kefir(150g)+słonecznik(20g)
17.00 biegi (ok 50 min)
19.00 tuńczyk(80g)+wiejski(150g)
+warzywa

B/T/W=115/90/140

A moze na poczatek trening Michaila ? Wszystko zaplanowane dokladnie i pozniej po 4 tygodniach jakis FBW
https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ-GRUPA_B-t113704.html

Dodalabym bialka odjelabym tluszczu w diecie, ale jak wolisz, do potreningowego dodaj tez wegli to jest wazny posilek

dziękuje Obli, przeczytałam ten trening i dziś już go zaczęłąm :). Zwiększyłam też ww, a odjęłam tłuszcze.
Więc:
I. owsiane(50g)+1 białko(40g)+1 jajko(60g)+kefir(100g)
II. j.w. bez jajka
III. 1 jajko(60g)+makaron(50g)+ryba(120g)+oliwa(5g)
IV. (przed tren.) kefir(100g)+makaron(50g)+słonecznik(10g)
SIŁOWNIA
V. (po tren.)wiejski(100g)+tuńczyk(80g) (no i tu zapomniałam dodać ww)
+ warzywa
Razem:
B=124,
T=48,
W=160,
Wart. energ=1580 kcal

Trening:
10 min. rozgrzewka-bieżnia
1.wspięcia na palce stojąc-maszyna (łydki) 3x15 (3 klocek)
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud 3x15 (25kg)
3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud 3x15 (20kg)
4.odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu-m.pośladkowe 3x15 (25kg)
5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet 3x15 (10kg)
6.wyprosty tułowia na maszynie-dolny grzbiet 3x15
7.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 3x15 (3kg)
8.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka) 3x15 (3kg)
9.spinanie brzucha na maszynie-brzuch 3x15 (28.3kg)
10. tutaj robiłam coś w stylu na mięśnie skośne brzucha (skręty tułowia na niby ławce, leżąc tylko na tyłku bokiem - nie mieli twistera) 3x15
+ 30 minut aero (15min bieżnia + 15 minut rower - do domciu :) )

Musze więcej dodać białka. Nie wiem, czy nie za dużo ww mi wyszło. Gdzieś wyczytałam, ze jeśli redukcja to 20% zapotrzebowania kalorycznzego daje sie na ww.
hmmm...

nie ma takich zasad. W ogole nie ma zasad ktore dotycza kazdego i ktore dotycza najlepszej diety odchudzajacej. Wszytskie zrownowazone diety zaczynaja sie ze wegle stanowia ok 55% w dol zapotrzebowania kalorycznego i sa zaliczane do diet o sredniej ilosci wegli.
To co ty piszesz do dieta niskoweglowodanowa ktora najczesciej praktykuja kulturysci i fitnesski przed zawodami. Oczywiscie, ze jest wysoce efektywna (w pewnym zakresie) wiec ludzie rzucaja sie w tym kierunku niezauwazajac, ze to dieta przed zawodami nadajaca sie na krotka mete i kazdy zawodnik pozniej zaczyna tyc znow, co dotyczy kazdego kto na taka diete sie skusi, gdy powroci do normalnego odzywiania. Chyba ze jestes typem mieszczacym sie w ok 20% spoleczenstwa ktorzy najlepiej na takiej diecie wychodza i zostaja na niej do konca zycia, w przeciwnym wypadku bilansuj, a manewrowanie weglami zostaw sobie na krotkie okresy i ewentualnie do przelamywania zastoju i dokrecenia koncowki

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-02-09 21:58:46

Rozumiem Obli ... i czytając to wszsytko mam mętlik w głowie. Tak naprawde nie znam się na bilansowaniu BTW ... Staram się obliczać wszsytko zgodnie z tym co na forum jest podane.
Białko dziś ciut lepiej, ale max powinnam dociągać do 140g (ok 2.2g na kgmc). Z węglami już będę mądrzejsza ... dla mnie wychodzi ok 234 g. Nie wiem czy na początek nie będzie dobrze 160-180. Nie znam sie !!! Kurcze. Nawet nie wiem, o co chodzi z tym bilansowaniem na koniec ...
Ilośc tłuszczy zmniejszyłam

... czuje się jak owca miedzy wilkami

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-02-09 22:42:43

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-02-09 22:43:32

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-02-09 22:44:32

Akneraj, zaczynasz tak jak ja
Powodzenia

W kwestii bilansowania BTW zajrzyj do mnie, właśnie skończyłam sobie układanie z pomocą Obli
U Ciebie nie będzie tak samo, ale powinno pomóc.

Wczoraj zrobilam male obliczenia (dziekuje Obli i Ember) i zrobie tak:

kcal: 1700,
B: 150-160,
W: 40,
T: 190
Milego dnia wszsytkim zycze

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-02-10 08:55:27