Panna_Kika/Blog/Chcieć to Moc

Wytrzymalosc silowa
Treningi do wykonywania po kolei ,tylko trening F wykonaj jako pierwszy i jako ostatni

Trening A – 3 obowody na czas
400m biegu
21x swing sztangielka (lub kettebell) (ok 10kg)
12 x podciagniecia (z podkokiem albo lezac pod sztanga)

Trening B robisz tak dlugo az zrobisz, mozesz sobie dzielic, na czas
1000m na wioslarzu
50x thrusters (po 2 kg sztangielki w rekach)
15x podciagniecia (z podskokiem albo lezac pod sztanga)
15x pompki

Trening C
10-8-6-4-2 clean (zarzuty moga byc tez sztangielkami))
50-40-30-20-10 sit up na skosniej laweczce
Robisz tak: 10x clean;50x sit up;8x clean;40x sit up…

Trening D 5 x caly obwod 1min odpoczynku miedzy
5x na strone snach sztangielka jedna reka (zacznij od sztangielki 5kg)
5x na strone swing sztangielka jedna reka
10x burpee

Trening E – na czas (do pierwszych 3 cwiczen dobierz taki sam ciezar, jak zwykle odpoczynek zgodnie z potrzeba, ale nie siedziec dlugo)
30x przysiad przedni
30x push press
30x thrusters
30x podciaganie (z podkokiem albo na sztandze najlepiej zacznij od najtrudniejszego I przechodz do latwiejszego)
30x burpee
30x wskok na lawke

Trening F – 3 rundy z 1min odpoczynku miedzy, po 1min na kazde cwiczenie czas trwania calego obwodu 5min ze wszytskimi przejsciami, liczysz wszytskie powtorzenia i kalorie w czasie wioslowania i to jest twoj wynik do zapamietania w pierwszej rundzie. Wez sobie sztange do bicepsa tak 7kg do tego cwiczenia (porownasz ilosc powtorzen z pierwszego i ostatniego treningu na koniec)
1. thrusters 3kg sztangielki
2. sumo dead lift high pull 7k sztanga
3. wskok na lawke
4. push press 7kg
5. wioslarz (zapamietaj jakie obciazenie ustawisz bon a ostatnim treningu musisz to same, czym ciezej tym wiecej kalorii)

Treningi kondycyjne:
Trening A

HIIT

TreningB

Tabata z 4 cwiczen (czyli kazde cwiczenie 8x 20sek pracy najsybciej jak dajesz rade/10sek odpoczynku) po cwiczeniu przerwa 1min i nastepne cwiczenie w formie tabaty
1. przysiad (oczywiscie bez obciazenia)
2. podciaganie na sztandze z nogami ugietymi
3. pompki
4. sit up

Trening C. 5 x obwod, odpoczynek miedzy obwodami max 30sekmin (oczywiscie najszybciej jak potrafisz)
1. burpee (padniej powstan) 30s
2. pajacyki 30s
3. skip A rownoczesnie pracujac rekami gora dol 30s
4. box z cieniem 30s

Trening D. Zasady j.w
1. burpee
2. pajacyki
3. wypady z przeskokiem
4. burpee
5. pajacyki
6. mountain climber

Trening E. Po 30s, kazde ciwczenie odpoczynek miedzy obwodami max 1min
Obwody 1 i 3
1. burpee
2. pajacyki
3. wypady z przeskokiem
4. burpee
5. pajacyki
6. przysiady

Obwody 2 i 4
1. burpee
2. pajacyki
3. wypady z przeskokiem
4. burpee
5. pajacyki
6. pompki

Trening F. 8x obwod oczywiscie najszybciejjak dajesz rade
100x skokow na skakanace, lub 10x podwojnych skokow lub skokow z kolanami do klatki
10x burpee
10x pompka
10x przysiad

Teraz mozesz pytac

Dziekuje pieknie Obli ale ja nie wiem czy podolam temu wyzwaniu

pytania

1. na 2 przyszle tygodnie zmienie troche rozpiske treningow tzn pon-wytrzymalosc, wt-sila, sr-kondycja (po 2 tyg powrot do twojej rozpiski - zmiana w pracy i szkola).
2. clean to to samo to power clean? domyslalam sie ze nie
3.treningi kondycyjne i (o matko!) wytrzymalosciowe moge robic sobie dowolnie na zmiane? trening F robie w pierwszym i ost tygodniu? jeszcze nie cwiczylam na wioslarzu
4. push press to wyciskanie na barki z "podkokiem"?
5. wszystkie podciagania moge robic na maszynie odciazajacej?
6. wskok na lawke - na silce chyba nie mozemy wskakiwac na lawke skakac moge sobie na murek przed domem ale wtedy nie mam ani wioslarza ani innych maszyn
7. podciaganie na sztangdze z nogami ugietymi ??
8. nie mam w domu ani na silce laweczki do sit ups...

teraz wyruszam na scianke

trening massakrator

1. ok
2. nie power clean konczy sie zarzuceniem sztangi na barki z lekkim przygieciem nog a clean to w czsie zarzucania robisz klasyczny siad przedni, sprobuje ci pozniej przeslac jakies filmiki i tekst instruktażowy, bedziesz miala co cwiczyc (traktuj to cwiczenie luzniej, wlasnie jako wytrzymalosciowy i na silowym nie staraj sie go robic na maksa, zreszta tez przysle ci zdjecia jak ukladac rece w przysiadzie przednim
3. kondycyjne sa na rozruch po silowym, wytrzymalosc silowa zostawi tobie zakwasy jak kazdy silowy, nie wymieniaj ich
4. nie podskakujesz przy wyciskaniu na barki, ale po prostu push press zaczynasz z lekkiego ugiecia nog i prostujesz je wyciskajac sztange w gore
5. podciagania na maszynie rob te z treningu silowego (bardzo fajnie) te z wytrzymalosciowego mozesz sobie robic tez, ale musialabys zmniejszac ciezar w trakcie troche malo wymierne na czas i rozleniwiajace, a warto sie troche pomeczyc jakkolwiek ze swoim wlasnym cialem, ale mozesz tez kombinowac podciagajac sie na sztandze



tez z ugietymi nogami np, albo robiac podciaganiecie z wyskokiem na poczatek i dopiero pozniej na sztandze, jak tam uwazasz
6. a nie macie na silowni jakiegos stepa, czy pudla do skoku czy wejscia na niego? ostatecznie rob podkoki z kolanami do klatki...
7. to juz ci pokazalam
8. to rob na podlodze , na prawde nie masz skosnej laweczki do brzuszkow???? jeszcze jest swietna trucna wersja na maszynie do wznosow i upadkow tylko pod warunkiem, ze ona jest posioma nie ukosna

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-01-18 17:30:20

dzieki :)

a mountain climber?

nie mamy na silce laweczki do brzuszkow ani maszyny do wznosow. chcialabym zmienic silke ale narazie ta jest najblizej...

ide jesc makaron razowy z wedzonym pstragiem i lyzeczka oliwy plus kalafior

w youtube mozesz znalezc kazde cwiczenie
tylko nie dokladaj sobie, bo kazdy trening jest inny, po silowym mozesz nie czuc jakiego swielkiego zmeczenia, ale to nie oznacza ze masz zaraz godzine na rowerze spedzic . Tak na prawde najlepiej bys zrobila, ogrniczajac sie tylko do treningu i zbierala manatki i szla do domu. Do treningu sie przyloz za to najlepiej jak potrafisz, w silowym staraj sie o progresje, wytrzymalosciowke doprowadzaj do poziomu wymiotow Na jakies aeroby bedzie czas przy redukcji, bo na redukcji zmienisz znow trening o 180` i wrocimy do podzilu wiekszej ilosci powtorzen i aerobow
Ostrzegam od razu ze bedziesz miala prawie ciagle zakwasy, jezli bedziesz czula potrzebe dodatkowego odpoczynku - zrob go
A jak trener zapyta sie czemu sluzy ten trening to powiedz ze starasz sie o przyjecie do Royal Marines

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-01-18 19:11:13

Przysiad ze sztaga z przodu (tak sie konczy caly clean (power clean konczy sie tylko lekkim ugieciem nog), zwroc uwage na uklad rak, lokcie musza byc mocno w gore by sztanga lezala na barkach, acha i rozciaganij sobie przed tym cwiczeniem dobrze nadgarstek wraz z tricepsem, np. zahaczając o lezaca na stojaku sztange i naciagajac do tej pozycji




Kika zanim podejdziesz do treningu to zobacz na inetrencie czy wszytskie cwiczenia znasz itd.
burpee pamietaj by postarac sie przy padnieciu pompke, i wstajac wyskok zrobic
troche zdjec z czesci zarzutu (clean) tam masz faze podnoszenia z podlogi i faze ze zwisu az do szrugsu ramionami (ten szrugs w gore jest waznym ruche bo po nim schodzisz pod sztange ktora leci w gore) zreszta zobaczysz , poszukaj jeszcze calego clean (zarzutu)


Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-01-18 21:40:07

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-01-18 21:42:30

I jeszcze filmik z power cleanem ze zwisu - pocwicz sobie w domciu z kijem od szczotki

Obli samego cleana na youtube nie znalazlam.

1.przysiad przedni po prostu mam sztnage z przody i siadam
2. power clean - podnosze sztange z ziemi i zarzucam na barki i sie prostuje (tu wystepuje podskok)
3.ale clean to juz beton jestem...

dzis mialam kodycyjny F. wrocilam z roboty i poszlam do garazu (chyba pylicy sie nabawie ). tragedia... sporo nie cwiczylam oslabienie tez widocznie wyszlo, ale mniejsza z tym winny sie tlumaczy... czas: 21min 25 sec (przerwa tylko na szybki lyk wody)

w tym tyg zmierze maxy. mam je zrobic zamiast treningu A czy B?

w wyrzymalosciowce mam np. trening a 3 obwody na czas: bieg, swing (oburacz?) i podciagniecia czyli wszystko powtarzam po 3 razy?

w kondycyjnych mam trening e - obwody 1 i 3 oraz 2 i 4. czyli robie po prostu cwiczenie po cwiczeniu jedna runda po 30sec na cwiczenie?

nie wiem ja ja podolam...

ale pochwale sie ze wczoraj na sciance bylo fajnie. nie myslalam o niej jak o narzedziu sluzacym do palenia kcal ale jako o fajnym sporcie z moim wstretnym luby jesc tez jem i czasem troche ponad 1800kcal ale jak narazie nie spedzam duzo czasu przed lustrem chwytajac sie za boczki...

jak masz napisane "obwod" 3x znaczy ze wszytskie cwiczenia po kolei robisz ..i tak 3 razy. Odpoczywaj kiedy musisz, chociaz najlepiej miedzy obwodami
Pomierz maxy zamiast treningu A, ten drugi z przysiadem przednim jest lzejszy, w tym przysiadzie to ciezar jest duzo mniejszy -wez to pod uwage.

Clean tym rozni sie od power clean, ze zarzucajac schodzisz pod sztange do przysiadu



albo ze sztangielkami




Nie martw sie pojdzie do przodu sila i wytrzymalosc