Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Ankieta:

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :64

Wzrost :174

Cel treningowy :MASA MASA troche sila

Staż treningowy na siłowni :4-5 miesiecy

Uprawiane inne sporty :piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):sztanga lamana,prosta, sztangielki, lawka

Dieta :Wysokoweglowodanowa zaraz dam do sprawdzenia

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak cos zamierzam

Poprzedni trenig takie male FBW:
przysiad ze sztanga 3*10
wiosłowanie hantlem 3*10
MC 3*10
wyciskanie na lawce lezac 3*10
wyciskanie hantli w gore siedzac 3*10
w wyciskaniu lezac przez 10 tyg. z 53kg na 70 kg.

Slyszalem ze powinno sie zmienic trening po takim okresie czasu.

Zaciekawil mnie FBW 5x5 Iversona:
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5
ABS 2 po treningu odstep jakis 25 min
tylko tam nie zrozumialem jesli znam sowe 5PM to od jakiego obciazenia zaczynam?? jak ma byc progresja 10%



Zmieniony przez - ALX w dniu 2009-01-12 16:42:23

Czemu mój plan nie został oceniony przecież wszystko wypełniłem dobrze podałem wszystkie niezbędne informacje

Płeć : mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 91

Wzrost : 191

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie (Piłka nożna,jesli czas na to pozwoli)

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : staram sie trzymac

Przeciwskazania medyczne : brak ,dysproporcja piersi(lewy wiekszy)

Zażywane suplementy : all in one


1.PONIEDZIAŁEK

KLATKA - TRICEPS

Klatka:
-Wyciskanie sztangi płaska ławeczka 3x10
-Wyciskanie hantelek skos głowa w gore 3x10
-Rozpietki na linkach 3x10
Triceps:
-Sciaganie linek nachwyt 3x10
-Wyciskanie zza głowy siedzac 3x10
-Pompki na poreczach 2xmax

2.WTOREK
PLECY - BICEPS

Plecy:
-Sciaganie drazka zza głowe 4x10
-przyciaganie do klatki piersiowej jednej storny sztangi stojac 3x10
-Yates row 3x10
-Wiosłowanie hantlami 2x10
-Martwy ciag 2x10

Biceps:
-Uginanie ramion (jednoracz) na modlitewniku 3x10
-Uginanie ramion stojąc stylem młotkowym 3x10
-Uginanie ramion stojac sztanga prosta 3x10

SRODA WOLNE


3.CZWARTEK
RAMIONA - KAPTURY

Ramiona:
-Wznoszenie sztangi zza głowy 3x10
-Wznoszenie hantel w gore przemiennie 3x10
-Wznosy ramion na boki 3x10

Kaptury:
-Szrugsy w pozycji pionowej 4x12
-Szrugsy z lekko pochylonym tułowiem do przodu 4x12 (fajniew wchodzi)


4.PIATEK
NOGI KLATKA

Nogi:
-Przysiady 4x10
-Wypychanie nog (suwnica) 4x10
-Prostowanie nog 4x10
-wspenia na palcach 4x10
Klatka:
-wyciskanie sztangielek skos głowa w doł 2x10
-Przenoszenie sztangielki nad głowa lezac 2x10

BRZUCH cwicze codziennie

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 183

Cel treningowy : przybranie na masie + siła

Staż treningowy na siłowni : ogolnie to 3 lata ale z przerwami po pare miesiecy ;/

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : Odzywiam sie zdrowo jem duzo nabialu i owocow

Przeciwskazania medyczne :---

Zażywane suplementy : Gain bolic 6000

Prosze o sprawdzenie i ewentualna korekte mojego planu ktory zamiescilem na stronie 117

-wiek: 22
-waga: 105
-klatka: 123
-biceps : 43
-dieta: jest
-odzywki: bialka, gainery, azot, kreatyny, prochormony
-cel: masa
-bez nog poneiwaz mam martwice kolan, konsultowalem sie z lekazem- moge obciazac nogi lecz nie moge wykonywac zadnych zginan kolan z ciezarami. nogi trenuje w domu- rozciagniecia. dieta jest suplementow tez nie brakuje...

Poniedziałek
Barki, kaptury, Przedrami:
Rozgrzewka:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 20
-Wyciskanie sprzed głowy 20
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 20

trening:
-Wyciskanie sztangi zza głowy (do lini ucha) 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangielek (arnoldki) - 12/10/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
-szrugsy z przodu 10/10/10/10
-szrugsy z tyłu 10/10/10/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10/10/10/10
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie po x powtorzen
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie po x powtorzen
-zwijanie linki z ciężarem 2 serie


Wtorek:
Plecy, biceps
Rozgrzewka:
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 10/10

trenig:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/10/8
-Martwy Ciąg 12/10/10/8
-wyprost z opadu 15/15/15/15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 21: 21/21/21

czwartek;
klatka, triceps:
rozgrzewka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (60-80% maksymalnego ciezaru) 12/10/10
-prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 12

trening:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10/10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/10/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8

D-MOB

próbowałeś planów FBW???

dzyn3k1

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie suwnica 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia suwnica 10/10/10
ruch połowiczny

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem ( 2 ławki ) 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie (suwnica) 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie (mięśnie dupy)
Łydki 20/15/12 ( wspięcia )

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne :)

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy)

Klatka

Wycisk płaska sztanga 12/10
Wycisk skos hantle 12/10

Barki

Arnoldki 12/10

Triceps

Francuz 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy)

Nogi

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
przysiady wykroczne 4 serie
prostowanie 3 serie
Łydki 3s

Plecy

Podciąganie na drążku/Ściąganie górnego 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie hantlą 4 serie
Grucha 12/10/8 co to?

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Młotki 10/10/10

pozdro

Mam jeszcze tylko jedno pytanie odnośnie Split'a.
Czy to, że ćwiczę np klatkę piersiową tylko 1 raz w tygodniu, to nie daje to mniejszych rezultatów niż np HST, w którym trenujemy 3 x w tyg.?
Czy może być tydzień przerwy dla poszczególnych partii mięśniowych, nie będzie spadków?

Proszę o odp

Pozdrawiam

trudno powiedzieć jednoznacznie jedni lepiej reagują na plan całościowe inni na dzielone jeśli nie próbowałeś to spróbuj i obserwuj organizm

nie powinno być źle

widac hst było źle zaplanowane skoro nabawiłeś się kontuzji

pozdro