SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 143958

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 867 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5248
witam, jakis czas temu pisalem swoje wymiary itp wiec nie ma sensu sie powtazac, to jest plan na mase, bez nog poneiwaz mam martwice kolan, konsultowalem sie z lekazem- moge obciazac nogi lecz nie moge wykonywac zadnych zginan kolan z ciezarami. nogi trenuje w domu- rozciagniecia. dieta jest suplementow tez nie brakuje...

Poniedziałek
Barki, kaptury, Przedrami:
Rozgrzewka:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 20
-Wyciskanie sprzed głowy 20
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 20

trening:
-Wyciskanie sztangi zza głowy (do lini ucha) 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangielek (arnoldki) - 12/10/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
-szrugsy z przodu 10/10/10/10
-szrugsy z tyłu 10/10/10/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10/10/10/10
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie po x powtorzen
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie po x powtorzen
-zwijanie linki z ciężarem 2 serie


Wtorek:
Plecy, biceps
Rozgrzewka:
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 10/10

trenig:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/10/8
-Martwy Ciąg 12/10/10/8
-wyprost z opadu 15/15/15/15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 21: 21/21/21

czwartek;
klatka, triceps:
rozgrzewka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (60-80% maksymalnego ciezaru) 12/10/10
-prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 12

trening:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10/10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10/8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/10/8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 18
czesc ;]
mam trening na mase ktory rozpisał mi kiedys facet na siłowni-fakt zna sie bo ciwiczy jakies 17lat.. ale ostatnio usłyszałem uwage ze mam mało powtorzen na serie ?. chodzi mi o to zebyscie zobaczyli czy trzeba cos zmienic ewentualnie dodac etc.
chodze 3 razy w tyg.
wiek w lutym 18
wzrost 180
waga ok 68-69

robie trening na mase. moze lepiej by sie sprawdziły powtorzenia 12-10-8-6 ?
nie ukrywam ze najbardziej zalezy mi na klatce barkach i plecach ;] klatce zwłaszcza.

Dzień 1
1.Brzuch scyzoryk 5max

2.klatka
-wyciskanie płaska 4x(8-6)
-wyciskanie skos sztangielki 4x(8-6)
-rozpiętki płaska 4x(8-10)
3.Biceps
-modlitewnik 4x(8-6)
-uginanie ławka skos 4x(8-6)
-młotek 3x (8-6)
4.Nogi
-leżąc 5x(8-6)


Dzień 2

1. Brzuch
2.Grzbiet
-ściąganie uchwyt neutralny 4x(8-6)
-wiosłowanie sztangielką 4x (8-6) --robie siedzac
-sciaganie do klatki z gory 4x )8-6)
-szrugsy sztangielki 4x (8-6)
-prostownik 4x (15-20)
3.Nogi
-przysiady ze sztanga 6x6

Dzień 3
1.Brzuch
2.Barki
-wyciskanie z przodu suwnica 4x (8-6)
-unoszenie sztangi do klatki 4x 12
-leżąc bokiem tył 4x (10-12)
3. Triceps
-francuskie sztangielka 4x (8-10)
-prostowanie podchwyt 4x (8-10)
4. Łydki ze sztanga 5x 20


pozdro licze na pomoc ;]

stoprocent^^

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
krzy2207

dobrze by było jeśli byś zaczął od jakiegoś wstępnego planu ogólnorozwojowego ACT

zbyt ciężki plan jak na pierwsze cykle

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
jopu91

załóż osobny temat i wyślij mi info zaglądne to coś ułożymy

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 55 Wiek 28 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 957
Ok,dzięki Bery89.

I tak masz soga :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
shakazulu

Poniedziałek: Klatka, biceps

KLATA: (4 ćwiczenia,14seri)

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8
* Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
* Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 wywal

BICEPS: (3 ćwiczenia, 11seri)

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem (gryf prosty-nie mam łamanego) 12,10,8,8
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12,10,8,8
* Tu powiem, że nie jestem pewien co do tego ćwiczenia ale zdecydowałem się na
-Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem (stojąc) 3x12



Środa: Plecy, triceps (wcześniej robiłem plecy z kapturami które teraz wyrzuciłem do barków(?))

PLECY: (4 ćwiczenia, 14 seri)

* stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x12
* stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x10
* stojąc, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x12
* Nie mam pomysłu, proszę o jakis pomysł ? (hantle,gryf,ławka do wykorzystania) dobrze by było załatwić drążek to nieocenione ćwiczenie , próbuj martwy ciąg małe ciężary nienaganna technika


TRICEPS: (3 ćwiczenia,11 seri)

* Pompki w podporze tyłem 4x15
* Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12
* Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12


Piątek: barki, kaptury

BARKI: (4 ćwiczenia, 14 serii)

* Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,8 z przodu
* Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 3x12 wywal
* Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 w bok
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

KAPTURY: (2 ćwiczenia, 8seri)

* Podciąganie sztangi/handelek wzdłuż tułowia 4x10
* Stojąć, trzymająć hantelki- unoszenie barkow

Razi brak nóg daj choć lekkie ćwiczenia rehabiliatcyjne , przysiady ,wykroki,coś na łydki

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
rafalsky89

Poniedziałek: A1 (klatka,barki,triceps) - ciężko :
-wyciskanie sztangi płasko 3s
-pompki na z nogami ustawionymi na podeście 3s po
-rozpiętki ze sztangielkami 3s

-wycisaknie sztangi zza gowy siedząc 3s
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3s
dwa niszczyciele barków daj wyciskanie z przodu , a podciąganie do górnej części brzuch

-wyciskanie sztangi ,,francuski" w leżeniu 3s
-wyciskanie sztangi ,,francuskie" jednorącz w siadzie 3s

Wtorek: B1 :(nogi,plecy,biceps)- lekko :
-przysiad wykroczny 3s
-hack przysiady 3s
-,,nożyce" ze sztangielkami 3s

-wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 3s
-podciagnie na drążku nachwytem 3s

-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie o podzporze o kolano 3s

Czwartek: A2 :(klatka, barki,plecy) - lekko :
-wyciskanie pasko 2s
-przenoszenie sztangielki w leeni 2s

-wyciskanie sztangielek siedzac 2s
-unoszenie sztangielek bokeim 2s

-pompki na podporkach tylem 3s

Piatek: B2 ; (nogi,plecy,bicepsy) ciezko :
-przysiady ze sztanga 4s
-wspiecie na palce 3s
-wyskoki step za sztangielkami 3s

-podciaganie na drazku podchwytem za glowe 4s max
-wioslowanie sztanga do klatki piersiowej 3 s nachwyt
-MC :) 3s za mień na wiosło hantlą 4 serie

Na jednym treningu nie łącz ciężkich siadów i martwego ciągu


-uginanie ramion podchwytem stojac 3s
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3s

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Mjukl

Za dużo troszkę kombinujesz, na klatkę masz 6 ćwiczeń wystarczy połowa

słaby trening nóg

poprawić musisz albo wybierz jeden z gotowych

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-11 16:21:18

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 154 Wiek 5 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20712
A mogłbyś ocenic moj;p (strona 121)

No pain no gain!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
kiepski podział jak na splita dwie najmniejsze partie robisz na jednym i dwie największe na innym treningu marnujesz potencjał

popraw i wrzuć info o sobie

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Ostatczeny plan do wglądu i lekkich poprawek.

Następny temat

plan na mase part2.

Wiecej