Poniedziałek
Barki, kaptury, Przedrami:
Rozgrzewka:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 20
-Wyciskanie sprzed głowy 20
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 20
trening:
-Wyciskanie sztangi zza głowy (do lini ucha) 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangielek (arnoldki) - 12/10/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
-szrugsy z przodu 10/10/10/10
-szrugsy z tyłu 10/10/10/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10/10/10/10
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie po x powtorzen
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie po x powtorzen
-zwijanie linki z ciężarem 2 serie
Wtorek:
Plecy, biceps
Rozgrzewka:
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 10/10
trenig:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/10/8
-Martwy Ciąg 12/10/10/8
-wyprost z opadu 15/15/15/15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 21: 21/21/21
czwartek;
klatka, triceps:
rozgrzewka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (60-80% maksymalnego ciezaru) 12/10/10
-prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 12
trening:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10/10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10/8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/10/8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8