Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

a co w tym zlego ze cwicze biceps czesciej niz inne partie?chyba nie ptrzetrenuje go od razu po prostu najbardziej mi na niz zalezy

końskapyta trenowanie bicepsa 2x w tygodniu nie spowoduje jakichś nagłych spektakularnych przyrostów. Bicepsy lubią jak się je rozciąga przed ćwiczeniami jak i w przerwach między poszczególnymi seriami na tę partię. 3 ćwiczenia plus dobra technika plus niedługie przerwy między seriami plus rozciąganie powinny dać niezłe efekty ćwicząc biceps nawet 1 raz w tygodniu ale i tak zrobisz jak zechcesz Pomiętaj jeszcze że biceps pracuje także podczas wykonywania innych ćwiczeń. Pozdrawiam!

Witam, poproszę o sprawdzenia i ocene tego planu na MASE.
Nie ma nóg i przedramion bo nie moge ich na razie trenować.

CEL: Masa.


Poniedziałek: Klatka, biceps

KLATA: (4 ćwiczenia,14seri)

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8
* Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
* Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12

BICEPS: (3 ćwiczenia, 11seri)

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem (gryf prosty-nie mam łamanego) 12,10,8,8
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12,10,8,8
* Tu powiem, że nie jestem pewien co do tego ćwiczenia ale zdecydowałem się na
-Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem (stojąc) 3x12



Środa: Plecy, triceps (wcześniej robiłem plecy z kapturami które teraz wyrzuciłem do barków(?))

PLECY: (4 ćwiczenia, 14 seri)

* stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x12
* stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x10
* stojąc, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x12
* Nie mam pomysłu, proszę o jakis pomysł ? (hantle,gryf,ławka do wykorzystania)


TRICEPS: (3 ćwiczenia,11 seri)

* Pompki w podporze tyłem 4x15
* Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12
* Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12


Piątek: barki, kaptury

BARKI: (4 ćwiczenia, 14 serii)

* Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,8
* Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 3x12
* Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

KAPTURY: (2 ćwiczenia, 8seri)

* Podciąganie sztangi/handelek wzdłuż tułowia 4x10
* Stojąć, trzymająć hantelki- unoszenie barkow


Dziękuje z góry z wszystkie poprawki i oceny.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 88

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 4miesiące

Uprawiane inne sporty : basen,rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,ławka,obciazenie

Dieta : na mase

Przeciwskaznania medyczne : bolące stawy kolanowe

Zażywane suplementy : brak

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 100kg

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : Masa mięśniowa (Mam także lekko widoczne zasoby tłuszczu, jeśli można połączyć to w przemianę w masę mięśniową to z przyjemnością wysłucham porad.

Staż treningowy na siłowni : ok. 2lat

Uprawiane inne sporty : Obecnie żadnych

Dostęp do sprzętu : Full siłka

Dieta : Staram się uzupełniać białka i węglowodany, ale nic konkretnego.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Jeśli chodzi o poprzednie treningi to oczywiście były ale ostatnio miałem przerwę kilkumiesięczną, z powodu uprawiania innej dyscypliny nie siłowej. Jestem po 2 tyg. treningu ogólnorozwojowym.

TRENING (4dni):

Poniedziałek

1. Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi leżąc skos 12/10/8/6
- Rozpiętki 3x12

2. Triceps
- Francuz leżąc 12/10/8/6
- Wyciąg z góry (uginanie ramion) 12/10/8/6
- Poręcze 3x10

3. Przdramie
- Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x12

Środa

1. Plecy
- Podciąganie na drążku nachwyt 3x10
- Wyciąg z góry za plecami (szeroki drążek) 10/10/8/8
- Wiosłowanie 3x10

2. Biceps
- Uginanie ze sztangą w staniu 12/10/8/6
- Modlitewnik 12/10/8/6
- Młotek 3x10

3. Brzuch
- Unoszenie tułowia na skośnej ławce 3x25

Piątek

1. Barki
- Wycisk sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
- Wycisk sztangi zza głowy 12/10/8/6
- Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6

2. Nogi
- Przysiady ze sztanga na barach 12/10/8/6
- Suwnica 4x10
- Łydki na maszynce siedząc 4x10
- Wspięcia na palcach 4x10

Sobota

1. Klatka
- Wycisk sztangielek na lekkim skosie w górę 3x10
- Wycisk skos w dół 12/10/8/6

2. Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x12

3. Brzuch
- Unoszenie tułowia na skośnej ławce 3x25

Koniec treningu.

Mam jeszcze jedno nurtujące mnie pytanie. Chciałbym co jakiś czas się sprawdzić jakie są efekty w sile itd. Chodzi mi o wyciskanie na płaskiej czy wyciskanie na barki / nogi - przysiad. KIEDY najlepiej takie coś robić? Przyjść w inny dzień na siłownię?

Z góry dziękuję za pomoc :) Pozdrawiam.

Nie widać treningu na kaptury.
Dodaj do środy (pleców) albo do barków w piątek
* unoszenie wzdłuż ciała sztangielek
* unoszenie barków ze sztangielkami

Zamiast wyciskania sprzed głowy (barki) daj może
* wyciskanie hantelek w siadzie z łączeniem w górze.

Jeśli chodzi o siłę to sam będziesz widział robiąc progresje z tygodnia na tydzień. Zauważysz ze te ciężary które używasz w progresji są już za lekkie. A co tydzień spróbuj sobie machnąć maxa.
Napisałeś że tylko próbujesz uzupełniać węgle i białko, skup się bardziej na diecie a zobaczysz szybciej efekty.

Dzięki.

Poprawki wprowadzone. Jeszcze jedno Kiedy optymalnie machać sobie tego maxa? Z doświadczenia wiem, że szybciej widziałem efekty w sile kiedy właśnie raz na tydzień próbowałem sobie wyciskać maxa.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 76
Wzrost : 192
Cel treningowy : Masa/siła
Staż treningowy na siłowni : rok ponad
Uprawiane inne sporty : pływanie, jogging
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : niestety to co matka ugotuje ;/ zbyt wielkiego wyboru nie mam
Przeciwskazania medyczne : słabe jak cholera stawy kolanowe i nadgarstki po złamaniach, bolący też ostatnio kręgosłup
Zażywane suplementy : żadne

prosze o poprawe planu..

opiera się na superseriach, seriach łączonych, podwojnych, potrojnych i przeplatanych.
ciężko to zobrazować bez tabelki ;/

dzień 1. klatka, biceps, tricpes.

(serie łączone)
sztanga poziomo 12, 9, 6, 6
wyciskanie sztangielek w skosie głową w gorę 6, 6, 6, 6
rozpiętki poziomo 6, 6, 6

(superserie)
unoszenie sztangi podchwytem 12, 9, 6, 6
wyciskanie francuskie w siadzie 9, 9, 6, 6

(superserie)
uginanie sztangielek na ławce skośnej z supinacją 6, 6, 6
prostowanie ramion na wyciągu 6, 6, 6


dzień 2. nogi, brzuch, przedramię

(serie łączone)
przysiady wykroczne 12, 9, 6, 6
uginanie nog na maszynie 12, 9, 6, 6
uginanie nog w lezeniu 9, 9, 6, 6

(serie łączone)
wspięcia na palcach stojąc 4x max
wspięcia siedząc 4x max

uginanie nadgarstkow nadchwytem 4x max
brzuch ile wlezie


dzień 3. Plecy, barki

podciąganie uchwytem neutralnym 3x max

(łączone)
ściąganie drążka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x max
unoszenie sztangielek bokiem 12, 9, 9

(łączone)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w saidzie 9, 6, 6 ,6
wyciskanie sztangi w gorę zza plecow 9, 6, 6 ,6
unoszenie tułowia z opadu 4x15
szrugsy sztangielkami 4x max

(łączone)
unoszenie sztangielek bokiem 10, 10, 10
podciąganie sztangi wzdloz tulowia 10, 10, 10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 9, 9, 9

ponadto po każdym treningu biegiam na biezni 40-60min i ćwiczę brzuch

wiem, że trochę nieczytelnie to wyszło z tymi seriami łączonymi,ale opierałem się na planie Michaiła na masę, znalezionym dawno temu na jakiejś stronie z planami, ktorej dzisiaj nie potrafię znaleźć ;/
pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 71kg

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu : Full -

Dieta : -

Przeciwskazania medyczne : Delikatne problemy z kregoslupem

Zażywane suplementy : Brak

FBW:

Przysiad przedni / MC sumo
Dipsy (klatka) / Push press
Wiosowanie / drazek szeroko

na zmiane co trening

wszedzie 3x8 jako ze poprzednie FBW jehcalem 3x5

Cos zmienic poprawic ?

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2009-01-09 09:54:15

trening rozpoczynam od 5 min jazdy na rowerku
puzniej rozciąganie 2-3 min
Trenuje od października zaczynałem trening od FBW i pomyslałem ze zmienie na SPLITa niewnie czy to dobrze czy źle
niechodzi mi o nabranie niewiadomo jakie masy byle wszystko było by widoczne i ładnie wyrzeźbione
Wolałbym ćw 4 razy w tyg ale niedam rady dlatego mam to tak poukładen jakos nie wiem czy dobrze
Mugłby ktos doradzic lub cos poprwaić jakies ćw lub dodać niewiem:)pozdr



Sobota
Klatka + triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4s - 12-12-10-8
Wyciskanie sztangi góra-skos 4s - 12-12-10-8
Rozpiętki 4s 12-12-10-8
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 4s 12-12-10-8
Wyciskanie francuskie 4s 12-12-10-8
Wyciskanie sztagielek za głowy j.w
Wyciskanie sztangielki oburącz j.w
uginanie sztagi leżac jw

Wtorek
Plecy+Biceps

Plecy
Martwy ciąg 3s 12-10-8
Wiosłowanie sztangą 4s 12-12-10-8
wiosłowanie hantlą 4s 12-12-10-8

Bieps
Ugiannie ramion w chwycie młotkowym 4s 12-12-10-8
Uginaie ramion sztangą łamaną jw
uginanie ramion sztangielkami naprzemian stojąc jw
(w przerwach pomiędzy ćw robię ćw na nadgarstki 4s po 20 razy hantelkami)

Czwartek
Barki + Nogi
Barki
unoszenie sztangi za głowy siedząc 4s 12-12-10-8
unoszenie sztangielek przed siebie 4s 12 12 10 8
podnoszenie sztangi do brody 4s jw
(szturgusy 4s po 20)
Nogi
przysida ze szatngą 4s 12-12-10-8
suwnica 4s 12-12-10-8

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 76

Wzrost : 178

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na słowni : od 18 roku na powaznie od października 2008

Uprawiane inne sporty : piłka okazyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : narazie brak

Płeć :Mężczyzna

Wiek : 13

Waga : 56

Wzrost : 164

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : >0

Uprawiane inne sporty :SW(karate)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga, sztangielki

Dieta :smaczna i zdrowa (z nadmiarem kcal)

Przeciwwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak(i na co mi teraz )


Pon. Mogę ćwiczyć
Wt. Mogę ćwiczyć/SW
Śr. Mogę ćwiczyć
Czw.Mogę ćwiczyć /SW
Pt. Mogę ćwiczyć
Sob. Mogę ćwiczyć
Niedz. Mogę ćwiczyć(ale wolałbym nie)

Nie trenowałem(na tym planie) jeszcze, ale to mój PIERWSZY plan.
Trening wykonywany w systemie ACT(FBW).12-15 powtórzeń,przerwy 10-15 sek. ,1...4 obwody
Nie ma w planie martwego ciągu,czytałem art. na sfd ,że powoduje zatrzymanie procesu wzrostu.
Oczywiście trening poprzedzę ~7-8 min rozgrzewką i rozciąganiem.


Kolejność wykonywania jak niżej:

brzuch -Skłony w leżeniu płasko,

uda - Hack-Przysiady,

klatka -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,

naramienne -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,

plecy - Podciąganie (Wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej,Wznoszenie barków leżąc*,

bicepsy - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano,

tricepsy - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem,

przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc, uginanie nadgarstków nachwytem siedząc,

łydki -Wspięcia na palce w staniu, odwrotne wspięcia w staniu,


*-leżymy na brzuchu,unosimy barki(nie wiem jak z obciążeniem, stosować ?)




Chciałbym abyście(abyś) napisał(a) mój trening z opisanymi poprawkami i dorzucenie jakiś ćwiczeń szybkościowych na mój sprzęt( lub w terenie) dziękuje.

Zmieniony przez - kolarek19 w dniu 2009-01-09 18:11:19