Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Dni 1 i 2 mi się "skleiły" więc wysyłam jeszcze raz

dotychczasowy:

I

plecy, biceps
nogi, barki

dzień dobry 10,8,8
MC 12,10,10
wiosłowanie sztangą 10,8,8
szrugsy 15,12,12
uginanie sztangą 10,8,8,6
u. z supinacją 4x8 bez progresji


II (2 dni przerwy po I)

nogi, barki

przysiad 12,10,10,8
nożyce 10,10,8
u. w leżeniu 3x10
wspięcia stojąc 3x
wyciskanie sprzed głowy 10,8,8,6
u. bokiem w górę 3x10
u. w opadzie 3x10

III jeden dzień przerwy po II

klata, triceps

wyciskanie poziom 10,8,8,6,5
skos w góre 12,10,10
rozpiętki 3x10
francuz sztangą 10,8,8,6
pompki w podporze tyłem 3xmax

a o to propozycja zmiany:

I plecy, biceps

dzień dobry 10,8,8
MC 10,8,8
wiosłowanie sztangielką
(myśle nad głownią)8,8,6
szrugsy 12,12,10
uginanie 10,8,8,6
młotkowy 4x10

II barki, nogi

przysiad 15,12,10,10
wykroki 10,8,8
u. w leżeniu 3x10
wspięcia siedząc 3x
podc. wzdłuż tułowia 10,8,6,6
bokiem w górę 3x8
unoszenie w leżeniu 3x10

III klata, triceps

wyciskanie minus 8,8,6
w. poziom 8,8,6
w. plus 10,8,8
fracuz sztangielką 10,8,8,6
pomki w podporze

Zmieniony przez - Bobo_91 w dniu 2008-12-28 16:49:54

Zmieniony przez - Bobo_91 w dniu 2008-12-28 18:31:41

Płeć:Facet
Wiek:17lat bez 2miesiecy
Staż:okolo miesiaca
Cel:Masa i Siła
Wzrost:175
Waga:65kg
Wyposazenie:lawka sztanga hantle

Ćwiczylem treningiem podanym nizej 3 tygodnie teraz sobie przerwe swiateczna zrobilem.Oczywiscie mam efekty 2cm w bicu 3cm w klacie,w udzie 1cm+,i przedramie tez.I na reszcie wyrazna poprawa gestosci miesnia.Jak myslicie dalej cwiczyc tym treningiem?

Poniedziałek (Klata+ biceps):
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4s po 10powt
2.Wyciskanie sztangi na skosnej gora 3s po 5powt
3.Rozpietki 3s po 10
4.Uginanie ze sztangą 4s po 8powt
5.Uginanie ze sztanga na modlitewniku 4s po 8powt
6.Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
7.Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

Wtorek :WOLNE!!!

Środa (Nogi+ Barki):
1.Przysiady ze sztangą z przodu 3s po 10powt
2.Wspięcia stojąc 3s do maks
3.Wykrok ze sztanga z przodu 3s po 10powt
4.wyciskanie sztangi zaa glowy 4 s 10-12 powt
5.unoszenie ram. w przód ze sztanga 3 s 10-12 powt
6.wyc zołnierskie/ unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tulowia 3 s 10-12 powt.
7.Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
8.Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

Czwartek: WOLNE!!!

Piątek (Plecy+ triceps)
1.Podciaganie konca sztangi w opadzie-4s po 10powt
2.Martwy ciag 4s po 10powt
3.Podciaganie sztangi w opadzie 4s po 10powt
4.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc-4s po 10powt
5Wyciskanie sztangi wasko 4s po 10powt
6.Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
7.Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
Sobota: WOLNE

Niedziela :Wolne

Zmieniony przez - dawidf18 w dniu 2008-12-28 23:52:28

Jak na (niecały) miesiąc stażu to albo jeszcze ACT,albo ewentualnie FBW.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 68

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa, siła

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : Siatkówka, Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangelki, drążek do podciągania, sztanga łamana, hantelki

Dieta : -

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -


<Dzień I:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi prostej, leżąc na ławce poziomej - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
- Rozpiętki hantelkami, leżąc na ławce poziomej - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.

Obręcz barkowa:
- Wyciskanie sztangielek, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi prostej, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.

Triceps:
- Wyciskanie sztangi prostej, leżąc (wąski nachwyt) - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
- Pompki z obciążeniem (nogi wyżej od rąk) - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.

<Dzień II:

Plecy:
- Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 4 serie
- Wyciskanie sztangi łamanej do grzbietu, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami (skręt nadgarstka) - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.

Boki:
- Przyciąganie sztangielki do tułowia - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.

<Dzień III:

Klatka piersiowa:
- Rozpiętki hantelkami, siedząc - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.

Obręcz barkowa:
- Wyciskanie sztangielek, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi prostej, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangelką, do tyłu - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, do tyłu - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.

<Dzień IV:

Plecy:
- Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 4 serie
- Wyciskanie sztangi łamanej do grzbietu, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (nachwyt) - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami (nachwyt) - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.

Plan bez nóg=nie licz na odpowiedź.;P Co to boki?:D
Pzdr.

Nie wiem jak sie nazywaja takie miesnie pod pachami xD Ja to nazwalem "boki" ;D

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 68

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa, siła

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : Siatkówka, Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangelki, drążek do podciągania, sztanga łamana, hantelki

Dieta : -

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -


<Dzień I:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi prostej, leżąc na ławce poziomej - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
- Rozpiętki hantelkami, leżąc na ławce poziomej - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.

Obręcz barkowa:
- Wyciskanie sztangielek, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi prostej, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.

Triceps:
- Wyciskanie sztangi prostej, leżąc (wąski nachwyt) - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
- Pompki z obciążeniem (nogi wyżej od rąk) - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.

<Dzień II:

Plecy:
- Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 4 serie
- Wyciskanie sztangi łamanej do grzbietu, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami (skręt nadgarstka) - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.

Boki:
- Przyciąganie sztangielki do tułowia - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.

<Dzień III:

Klatka piersiowa:
- Rozpiętki hantelkami, siedząc - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.

Obręcz barkowa:
- Wyciskanie sztangielek, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi prostej, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangelką, do tyłu - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, do tyłu - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.

<Dzień IV:

Plecy:
- Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 4 serie
- Wyciskanie sztangi łamanej do grzbietu, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (nachwyt) - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami (nachwyt) - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.

Nogi:
-przysiady ze sztangą - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
-Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
-Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3s - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.

Dawidf

Poniedziałek (Klata+ biceps+przedramie):
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4s
2.Wyciskanie sztangielek na skosnej góra 4s
3.Rozpietki na poziomie 4s
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą 3s
2.Uginanie ze sztanga na modlitewniku 3s
3.Młotek 3s
Przedamie:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem 4xMAX
2.Uginanie nadgarstków podchwytem 4xMAX


Środa (Nogi+ Barki):
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s
3.Prostowanie nóg siedząc 4s
4.Wspięcia na palce 4x
Barki:
1.Wyciskanie sprzed głowy 4x
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
4.Szrugsy 3x MAX

Piątek (Plecy+triceps)
Plecy:
1.Podciąganie się szerokim nachwyem 4s
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie 4s
3.MC 4s
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4s
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s
3.Pompki w podporze tyłem 3s


Pzdr.

3.Prostowanie nóg siedząc 4s co to za cwiczenie nie slyszalem o nim?

Wypowie się ktoś na temat mojego planu ?