Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 68
Wzrost : 176
Cel treningowy : Masa, siła
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : Siatkówka, Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangelki, drążek do podciągania, sztanga łamana, hantelki
Dieta : -
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
<Dzień I:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi prostej, leżąc na ławce poziomej - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
- Rozpiętki hantelkami, leżąc na ławce poziomej - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.
Obręcz barkowa:
- Wyciskanie sztangielek, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi prostej, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
Triceps:
- Wyciskanie sztangi prostej, leżąc (wąski nachwyt) - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
- Pompki z obciążeniem (nogi wyżej od rąk) - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
<Dzień II:
Plecy:
- Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 4 serie
- Wyciskanie sztangi łamanej do grzbietu, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami (skręt nadgarstka) - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
Boki:
- Przyciąganie sztangielki do tułowia - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.
<Dzień III:
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki hantelkami, siedząc - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
Obręcz barkowa:
- Wyciskanie sztangielek, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi prostej, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangelką, do tyłu - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, do tyłu - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
<Dzień IV:
Plecy:
- Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 4 serie
- Wyciskanie sztangi łamanej do grzbietu, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (nachwyt) - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami (nachwyt) - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
Nogi:
-przysiady ze sztangą - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
-
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
-Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3s - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.