Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Dlaczego należy zaczynać swoją przygodę ze sportem stopniowo?

Napisałem co i jak, nie pasuje? to nikt cie nie zmusza do wstawiania poprawek.

Arni997

Napisałem co i jak, nie pasuje? to nikt cie nie zmusza do wstawiania poprawek.

wcześniejsza wypowiedź, nie to skopiowałem co chcialem (to temat konkursu)

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-12-06 11:17:49

ja napisałem przeciez tylko że chciałbym wypróbować takiego podziału barków.
zapytałem co dodać na klatę.
i napisałem że chce barki i tric robic na jednym treningu, bo chce s. łączone robić tych partii.



Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2008-12-06 11:21:54

Płeć : Męższczyzna

Wiek : 16lat

Waga :66kg

Wzrost :170cm

Cel treningowy : MASA!!!

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa: drązek, poręczek, sztangielki, sztangi, wyciąg dolny, górny

Dieta :

D I E T A !!

1. platki owsiane 80 gram.
3 duze jaja lub 4 mniejsze (180 gram)
mleko 200 ml

2. chleb razowy 100 gram
tuńczyk z wody 100 gram samego miesa odcedzonego!
warzywa: pomidor ogorek

3. Tran 10 gram
ziemniaki 300 gram (wazyc przed ugotowaniem)
Dorsz lub inna ryba 130 gram
warzywa: brokuly

4. przedtreningowy:

ryż paraboiled 100 gram
mieso z piersi kurczaka 120 gram

5. od razu po treningu: banan duzy (100 gram)
ok 40 min po:
ryz paraboiled 100 gram
mieso z piersi kurczaka 120 gram
surowka: kapusta pekinska,szczypior,koper, olej rzepakowy nierafinowany 10 gram

6. twaróg chudy 125 gram (pol serduszka)

RAZEM

bialko 2,3 gram na kmc
tluszcze 0,9 gram na kmc
weglowodany 5,7 gram na kmc

kalorie 2637

Przeciwskazania medyczne : BRAK.

Zażywane suplementy : BRAK


O To Plan:


1. Klatka + barki (przód)

2. Plecy+kaptur+barki(tył)

3. Biceps + Triceps

4. Nogi .


ad. 1

Klatka;

- wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi – płasko 12,10,8,6
- pompki na poręczach 3x10
- przenoszenie hantla 2x10

Barki :

-wyciskanie z przed klatki 12,10
-wyciskanie zza karku 12,10
-wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x10

ad. 2

Plecy:

- drążek 12,10,8,6 ( z ciężarem)
- wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6
- ściąganie górnego wyciągu do klatki 4x10
- wyciąg dolny do brzucha 4x10

Barki tył :

- wznosy sztangielek w opadzie tułowia

ad. 3 Biceps+Triceps (superserie)

- modlitewnik 12,10,8
- francuz hantla 12,10,8

- „21” x 3
- francuz sztangą 3x10

- młotki 3x10
- wyciąg 3x10

ad. 4

- przysiady ze sztangą na barkach (z tyłu) 14,12,10,8
- przysiady ze sztanga na barkach ( z przodu) 4x10
- prostowania na maszynie 3x10
- 2 głowe ud 3x10
- wspięcie na place 4x20
- wspięcia na palce jedną noga 3xMax

moglby ktos poprawic/skomentowac moj plan treningu?

Płeć : man

Wiek : 17

Waga : 90 i rosnie.

Wzrost : 185cm

Cel treningowy : masa!

Staż treningowy na siłowni : od sierpnia 2008.

Uprawiane inne sporty : basen 2x w tygodniu.

Dieta : jest,na mase.

Dostęp do sprzętu : full!

Przeciwskazania medyczne : zdrów jak ryba!

Zażywane suplementy : od sierpnia 1 gainer vitalmax 2 i polowa vitalmax 1.



ćwiczę 3 razy w tygodniu

pon :

-trening miesni klatki piersiowej:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3s
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 2s
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w dol 2s
rozpiętki na maszynie 2s
brama 2s
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2s (środek klaty,ręce rozstawione na szerokość barków)
-trening miesni dwuglowych ramion:
uginanie ramion na modlitewniku 3s
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 3s
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

śro
-trening miesni grzbietu
wiosłowanie sztangielkami 3s
podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(nachwyt) 2s(do barków,nie klatki)
unoszenie tułowia z opadu 2s
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s (2s robie jedna nakładka,2 kolejne inną)
-trening miesni trojglowych ramion:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
pompki na poreczach 2s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

pt
-trening miesni naramiennych:
wyciskanie sztangi zza glowy 3s
wznosy barkow-szrugsy 2s
unoszenie sztangielek bokiem w góre 2s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s(to robie na maszynce)
-trening miesni nog:
przysiady za sztanga na barkach 3s
prostowanie nog w siadzie na maszynie 3s
wypychanie nog na suwnicy 3s
wspiecie na palce w siadzie 3s

prosze o ocene i jakies poprawy jesli beda potrzebne.

3s ( to sa 3 serio po 12/10/8 powtorzen)
2s ( to sa 2 serie po 12/10 powtorzen)

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 76

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : glownie w domu

Uprawiane inne sporty : rower

Dostęp do sprzętu : atlas, hantle

Dieta : nie mam, odzywaiam sie zdrowo i regularnie

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

jak zalozylem nowy temat to dopiero trafilem na ten watek...


prosze o pomoc z zmodyfikowaniu tego tak aby mozna bylo cwiczyc 2-3 razy w tydodniu, do dyspozycji atlas i hantle


- brzuszki 2x30 + skośne 1x10
- łydki 2x15
- atlas wyciskanie (10-12-14) 45 kg
- unoszenie hantli boczne 2x10 5kg
- przedramiona 2x15 + 2x10 5kg
- podciąganie hantla 2x10 11kg
- brzuszki 2x30 + skośne 1x10
- atlas wyciskanie (10-12-14) 45 kg
- unoszenie hantli do przodu 2x10
- przedramiona 2x15 + 2x10 5kg
- biceps 2x10 8kg
- triceps 2x10 7kg
- przysiady 2x10
- barki 2x10 5kg
- unoszenie hantli nad głową 2x10 5kg

- brzuszki 2x30 + skośne 1x10
- łydki 2x15
- atlas barki za głowę 3x10 30 kg
- podciąganie hantla 2x10 11kg
- pompki 2x10
- atlas ściąganie przód 3x10 30 kg
- przedramiona 2x15 + 2x10 5kg
- biceps 2x10 8kg
- triceps 2x10 7kg
- przysiady 2x10
- barki 2x10 5kg
- unoszenie hantli nad głową 2x10 5kg

- pompki 2x10
- atlas rozpiętki (10-12-14) 25 kg
- atlas nogi (10-12-14) 25 kg
- martwy ciąg (10-12-14) 35 kg
- wyciskanie hantli leżąc (10-12-14) kkg
- rozpiętki z hantlami leżąc 2x10 5kg

Dam jednak radę ćwiczeć pm-śr-pt, więc oto mój zmodyfikowany plan:
ankieta jużwypełniona wcześniej

PON
WL 6s
WL skos 4s
WL wąsko 4s
Pompki tyłem 4s

ŚR
Przysiad 6s
Wykroki lub wstępowanie na skrzynię 4s
Uginanie ramion
nadchwyt 3s
podchwyt 3s
Uginanie nadgarstków
nadchwyt 2s
podchwyt 2s

PT
MC 4s
Wiosłowanie 6s
Szrugsy 4s
Wyciskanie z klatki lub zza karku 4s
Przyciąganie wzdłuż ciała 3s

+ do każdego brzuch dowolnie 2s

styka92


ad. 1

Klatka;

- wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi - płasko 12,10,8,6wywal
- pompki na poręczach 3x10na poczatek
- przenoszenie hantla 2x10rozpietki 3s

Barki :

-wyciskanie z przed klatki 12,104s
-wyciskanie zza karku 12,10wywal
-wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x10unoszenie bokiem drop set 6/10/15

ad. 2

Plecy:

- drążek 12,10,8,6 ( z ciężarem)
- wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6
- ściąganie górnego wyciągu do klatki 4x10mc!!!
- wyciąg dolny do brzucha 4x10wywal

Barki tył :

- wznosy sztangielek w opadzie tułowia

ad. 3 Biceps+Triceps (superserie) bez sensu,stracony trening, nic wiecej

- modlitewnik 12,10,8uginanie stojac
- francuz hantla 12,10,8francuskie lezac

- "21" x 3młotki
- francuz sztangą 3x10pompki w podporze tylem

- młotki 3x10wywal
- wyciąg 3x10wywal

ad. 4

- przysiady ze sztangą na barkach (z tyłu) 14,12,10,8
- przysiady ze sztanga na barkach ( z przodu) 4x10wywal
- prostowania na maszynie 3x10
- 2 głowe ud 3x10
- wspięcie na place 4x20
- wspięcia na palce jedną noga 3xMax wspiecia na piety



super_pit

Wywal polowe cwiczen i dopiero wklej, lub skorzystaj z wyzej poprawionego planu tylko w normalnym polaczeniu

1.klatka tric
2.plecy bic
3.barki
4.nogi


abmi

FBW dla ciebie.Nic nie poprawiam bo nie bede sie zastanawial co to za cw np.- triceps 2x10 7kg



Bench

Myslisz że ja będe przegladal x stron wstecz żeby odszukac twoja ankiete? to sie mylisz.

@Bery
moze tak?

ćwiczę 3 razy w tygodniu

pon :

-trening miesni klatki piersiowej:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3s
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 3s
rozpiętki na maszynie 3s

-trening miesni dwuglowych ramion:
uginanie ramion na modlitewniku 3s
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 3s
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

śro
-trening miesni grzbietu
wiosłowanie sztangielkami 3s
podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(nachwyt) 2s(do barków,nie klatki)
-trening miesni trojglowych ramion:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
pompki na poreczach 2s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

pt
-trening miesni naramiennych:
wyciskanie sztangi zza glowy 3s
wznosy barkow-szrugsy 2s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s(to robie na maszynce)
-trening miesni nog:
przysiady za sztanga na barkach 3s
prostowanie nog w siadzie na maszynie 3s
wspiecie na palce w siadzie 3s

3s ( to sa 3 serio po 12/10/8 powtorzen)
2s ( to sa 2 serie po 12/10 powtorzen

wywalilem troche,co o tym myslslisz? i w ogole na mase to dorba ilosc powtorzen?