Płeć : Męższczyzna
Wiek : 16lat
Waga :66kg
Wzrost :170cm
Cel treningowy : MASA!!!
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa: drązek, poręczek, sztangielki, sztangi, wyciąg dolny, górny
Dieta :
D I E T A !!
1. platki owsiane 80 gram.
3 duze jaja lub 4 mniejsze (180 gram)
mleko 200 ml
2. chleb razowy 100 gram
tuńczyk z wody 100 gram samego miesa odcedzonego!
warzywa: pomidor ogorek
3. Tran 10 gram
ziemniaki 300 gram (wazyc przed ugotowaniem)
Dorsz lub inna ryba 130 gram
warzywa: brokuly
4. przedtreningowy:
ryż paraboiled 100 gram
mieso z piersi kurczaka 120 gram
5. od razu po treningu: banan duzy (100 gram)
ok 40 min po:
ryz paraboiled 100 gram
mieso z piersi kurczaka 120 gram
surowka: kapusta pekinska,szczypior,koper, olej rzepakowy nierafinowany 10 gram
6. twaróg chudy 125 gram (pol serduszka)
RAZEM
bialko 2,3 gram na kmc
tluszcze 0,9 gram na kmc
weglowodany 5,7 gram na kmc
kalorie 2637
Przeciwskazania medyczne : BRAK.
Zażywane suplementy : BRAK
O To Plan:
1. Klatka + barki (przód)
2. Plecy+kaptur+barki(tył)
3. Biceps + Triceps
4. Nogi .
ad. 1
Klatka;
- wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi – płasko 12,10,8,6
- pompki na poręczach 3x10
- przenoszenie hantla 2x10
Barki :
-wyciskanie z przed klatki 12,10
-wyciskanie zza karku 12,10
-wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x10
ad. 2
Plecy:
- drążek 12,10,8,6 ( z ciężarem)
- wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6
- ściąganie górnego wyciągu do klatki 4x10
- wyciąg dolny do brzucha 4x10
Barki tył :
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia
ad. 3 Biceps+Triceps (superserie)
- modlitewnik 12,10,8
- francuz hantla 12,10,8
- „21” x 3
- francuz sztangą 3x10
- młotki 3x10
- wyciąg 3x10
ad. 4
-
przysiady ze sztangą na barkach (z tyłu) 14,12,10,8
- przysiady ze sztanga na barkach ( z przodu) 4x10
- prostowania na maszynie 3x10
- 2 głowe ud 3x10
- wspięcie na place 4x20
- wspięcia na palce jedną noga 3xMax