Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

pawelkas


Poniedziałek

1. Klata
- Wyciskanie sztangi na leżąco na ławce poziomej 3x12,10,8
- Wyciskanie sztangi (lub sztangielek) na ławce skośnej głową w góre 3x12,10,8
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x12,10,8

2. Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielki na siedząco 3x12,10,8
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12,10,8
- Pompki na tricepsa lub poręczach 3x do oporu

Środa

1. Grzbiet
- Wiosłowanie sztangą 3x12,10,8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x12,10,8na poczatek
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10,8hantlem
- Martwy ciąg 3x12,10,8

2. Bicepspo 4s
- Uginanie sztangi 3x12,10,8
- Uginanie sztangielki stylem młotkowym (lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
- Uginanie sztangielki lub sztangi na modlitewniku 3x12,10,8wywal

3. Przedramię
- Uginanie nadgarstka nadchwytem 3x15
- Uginanie nadgarstka podchwytem 3x15
- Ściskanie ściskacza 3x do oporu

Piątek

1. Barki

- Wyciskanie sztangielki w górę lub sztangi z klaty 3x12,10,8
- Unoszenie bokiem sztangielki 3x12,10,8
- Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3x12,10,8
- Szrugsy 3x do oporu

2 Nogi

- Przysiady ze sztangielkami 3x12,10,8ze sztanga!
- Wypychanie suwnicy na leżąco 3x12,10,8wywal
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12,10,8
uginanie lezac
- Wspięcia na palce 3x 30
- Wspięcia na palce jedną nogą 3x 15


I na tym koniec. Mam jeszcze pytanie. Otóż mam dylemat. Na internecie doczytałem się, już nie pamiętam gdzie, że aby mieć duże bicepsy trzeba przynajmniej na każdym treningu wykonywać ćwiczenie z supinacją nadgarstka.....

to smialo miedy bajki mozna wlozyc.

Dyzy bic = duzy tric i duza masa, same cwiczenia nie maja tutaj wiele do rzeczy.



Przypinke
wejdz na 1 strone i przeczytaj dlaczego jestes pominiety!!!


antiself

ograniczyl bym ilosc seri przy zestawach lekkich, plan wygada ok.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 60

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : prawie zerowy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga

Dieta : Podstawowe zasady żywnościowe (wyczytane na forum )

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : brak



Dzień I
klatka - barki - tricepsy - brzuch

leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3s
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach 3s
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 2s
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2s
Pompki w podporze tyłem 3s
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 2s
Brzuszki 3s
Spięcia brzucha 3s

Dzień II
nogi - plecy - bicepsy

przysiady ze sztangą 3s
uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce 3s
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 3s
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 3s
uginanie nadgarstków ze sztangą 3s
zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2s
stojąc, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3s

I tydzień
Dzień I - wtorek, sobota
Dzień II - czwartek

II tydzień
Dzień I - czwartek
Dzień II - wtorek, sobota

Zmieniony przez - Domino_xD w dniu 2008-11-19 14:50:06

Domino_xD

skoro staz prawie zerowy to plan act, wejdz w link w moim podpisie i masz gotowy pln, jesli twoj sprzet to tylko sztagna jak napisales to wejdz do spisu tematow, art by georgu ACT.

Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 79
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty : pływanie
Dostęp do sprzętu: ławka, hantle, drazek, stojaki na sztange
Dieta : w planach, póki co odżywiam się zdrowo i zgodnie ze wskazówkami
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy: Olimp Vita-Min Multiple sport
Ostatnio ćwiczyłem Fbw 15-10-5 Wodyna przez 8 tyg. (1 z tyg. przerwy)
Ten plan zamierzam ćwiczyć metoda 5x5 Iversona, oczywiście rozgrzewka i rozciąganie są na swoim miejscu
Pt:
A:
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-mc 5x5
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5
-wspięcia na palce 3x25(wtedy już czuje palenie w łydkach)
-brzuch(3x30 z obciążeniem 5 kg)
Nd:
B:
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wiosłowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-uginanie ramion ze sztanga
-wspięcia na palce 3x25(wtedy już czuje palenie w łydkach)
-brzuch(3x30 z obciążeniem 5 kg)
Wt:
A (w nastepnym tyg 2xb i raz a)
I mam jedno pytanie: czy można jeszcze dorzucic do tego coś na przedramiona?

Proszę o ocenę, z góry dzięki

k.o.nrad

Zdecydowales sie na 5x5, to nie kombinuj tylko skorzystaj z gotowego dobrego planu, bo po poprawie twoj bedzie wygladal tak samo.



Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-20 07:56:09

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztanga 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z hantlami stojąc 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginanie nóg leżąc przodem z hantlą między stopami 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Płeć : mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 85

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : sredni, 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty : siatkowka, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : na mase :)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Jak wam sie widzi moj nowo ulozony plan na mase? :)
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztanga 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z hantlami stojąc 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginanie nóg leżąc przodem z hantlą między stopami 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Płeć : mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 85

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : sredni, 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty : siatkowka, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : na mase :)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Zmieniony przez - Ma_RAS w dniu 2008-11-20 15:54:57

Ma_RAS

nie musisz wklejać kilka razy tego samego planu, nie siedze 24 godziny na dobe zeby wszedzie szybko odpisac.


PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8normalnie na lawce, po co te zbedne maszyny

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6nie jednoracz tylko normalne czacholamacze
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)pomoki na poreczach, zdecydowanie

ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztanga 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6mc
2.Biceps:po 4s
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z hantlami stojąc 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginanie nóg leżąc przodem z hantlą między stopami 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
wspiecia na piety
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6unoszenie bokiem i jako drugie cw
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Witam ! Wymyslilem sobie rozpiske na rzezbe 3 dni w tygodniu. Prosze o jaka kolwiek poprawepozatym robie regularnie pompki w domu i areoby w postaci basenu jazdy na roweze:)
Pn- klata + biceps +brzuch
*lawka plaska 12/12/12/12 (we wszystkich cwiczeniach co serie zwiekszam obciazenie nie za duzo zebym mogl wykonac wszysytkie powt.)
*lawka skos / 12/12/12 (----------------//-------------)
*lawka skos \ 12/12/12 (---------------//-------------)
*rozpietki 12/12/12
*przenoszenie sztangielki za glowe(przenosy) 12/12/12
biceps
*modlitewnik 12/12/12 (co serie zwieszkam obciazenie)
*stojac uginanie ramian sztanga 12/12/12(--//--)
*podnoszenie sztangielek w opraciu lokciem o noge 12/12/12
(czasami lacze modlitewnik i podnoszenie w sztangielek w superserie po 8 powtorzen bez przerwy 2 cwiczenia i przerwa 30 sek. i znowu to samo x3
*brzuch - asb2

Śr-Plecy + Triceps +Brzuch
*podciaganie sie szerokim uchwytem 12/12/12
*plecy szeroko na atlasie 12/12/12 z odpowiednio ciezki ciezarami
*motyl na atlasie odchylony do tylu ciagnac do klaty 12/12/12
*siedzac prosto ciagnac za glowe 12/12/12
*siedzac prosto uchwytem wasko do brzucha 12/12/12

*superseria( leze na plecach i trzymam krzywa sztange i prostuje rece w lokciach potem odrazu na laweczke rece razem i robie tzw. pompki tylem 3 serie po 10 powt. kazde cwiczneie)
*pochylony do przodu ciagne ssznurek

* brzuch-asb2

Pt- Barki + nogi + brzuch
Barki przod:
*siedzac wyprostowany na swunicy 12/12/12
*stojac podnoszenie sztangielek nazmiane na wysokojsc oczu 20/20/20
Barki tyl:
*siedzac wyprostowany na suwnicy 12/12/12
*siedzac zgietym w pasie i podnoszenie sztangielek z wyprostowanymi rekami12/12/12
Barki bok:
*podnoszenie wysoko sztangielek bokiem zeby lokcie byly na poziomie oczu 12/12/12
*podnoszenie sztangi uchwytem na szerokosci barkow do brody 12/12/12
*kaptury na maszynie 12/12/12

Nogi:
*na maszynie lezac prostowanie nog 12/12/12
*lezac zginanie nog do posladkow 12/12/12
* prostowanie nog siedzac 12/12/12
*lydki na maszynie 12/12/12


na silownie chodze regularnie chcialbym spalic caly tluszc z mojego ciala zeby to wszystko jakos zaczelo wygladac;)wczesniej cwiczylem na mase ok.1.5 roku
Przepraszam za niefachowe wyjasnienia sposobu cwiczeni ale poprostu nie znam sie na tych wszystkich nazwach
Pozdrawiam!:)

Wypelnij i wklej ankiete, plan przeladowany, brak podstaw a za duzo zabawy w maszyny ktore sa zbedne.