Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

zerowiec

tak może zpstać

przy czym nie rób dwóch treningów o tej samej intensywności

podziel tak
pn trening A lżejszy
wt trening B cięższy

czw trening A cięższy
pt trening B lżejszy

przy czym cięższa wersja treningu to ta która przedstawiłeś a w lżejszej odejmij po jednej serii w każdym ćwiczeniu i będzie git

pozdro

Powiedzcie czy dobrze rozplanowalem pisalem wczesniej posta ale teraz mam inny pomysl i jestem bogatszy o doswiadczenie xD


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 56

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : dopiero bede zaczynal

Uprawiane inne sporty : karate kyokushin

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, modlitewnik, gryf prost, sztangietki,obciazenia,drazek i worek niedlugo tez beda

Dieta : https://www.sfd.pl/dietka_na_mase_do_oceny-t449350.html

Przeciwskaznania medyczne : żadne

Zażywane suplementy: mam w planach mass xxl


Przez pierwszy miesiac treningow FBW:
Nogi: Przysiady ze sztangietkami w rekach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s
Rozpietki 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Wyciskanie zolnierskie 2s
Wyciskania na klatkę w szerokim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztanga 2s
Uginanie ramion ze sztangietkami na modlitewniku 3s
Triceps:Wyciskanie sztangi wasko 2s
Francuz 2s
Przedramie:Uginanie nadgarstkow nadchwytem i podchwytem 2s

Wszystki serie po trzy 12/10/8 po dwa 12/10


Po miesiacu,poltora jade z mass xxl i tym planem:

Klatka:
wyciskanie plaska 12/10/8
rozpietki 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangietkami stojac 12/10/8
Uginanie ramion za sztangietkami na modlitewniku 12/10/8
Triceps:
Francuz 12/10/8
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow nadchwytem i podchwytem 12/10/8
Plecy:
Wioslowanie sztanga 12/10/8
nie robie MC bo podobno zle wykonywanie moze hamowac wzrost
Barki:
Wyciskania na klatkę w szerokim chwycie 12/10/8
Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8
Podciaganie na drazku szerokim chwytem max
Wyciskanie zolnierskie 12/10/8
Uda:
Prostowanie na maszynie (robie raz w tygodniu na silce w sql na wfie) 12/12/10/10/8/8 za kazdym razem zwiekszajac ciezar
Przysiady bede robil jak bede mial 180cm wzrostu bo tyle mi styka a podobno przysiady moga hamowac wzrost (pewnie mnie zamordujecie jesli sie myle)
Łydki:
Wspiecia na palce z obciazeniem 12/10/8


Poniedzialek: Silka
Wtorek:Karate Kyokushin
Środa: Silka
Czwartek: Karate Kyokushin
Piątek:Silka
Sobota: Silka
Niedziela: Ide na klęczkach do Częstochowy



Prosze o ocene i ewentualne poprawki

Płeć :Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 63kg

Wzrost : 174cm

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,ławka,

Dieta : dużo białka i węgli

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Plan FBW 5x5 do oceny:

A
Przysiad 5x5
Wyciskanie płaska 5x5
Wiosłowanie hantlem 5x5
Francuskie Triceps 5x5/pompki tricepsowe 3x max
Brzuch
B
Przysiad 5x5
Wycisk stojąc 5x5
Martwy Ciąg 5x5
Uginanie Biceps 5x5/drążek podchwytem bic 3x max
Brzuch

Prosze o ocene i ew poprawki

Poniedziałek:
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6 seri po 5 pow

- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej4x7
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3x5
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem4x8

- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej4x10
Środa:
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
- pompki na poręczach4x10
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia4x7
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 4x10
Sobota:
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
- wiosłowanie sztanga/sztangielka 4x10
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie3x7
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x10
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)4x10
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)4x10

co sądzicie o tym planie?

sixth

jeden i drugi plan jest do poprawy

ps przysiady nie hamują wzrostu

Mjukl

plan ok tylko w bicepsie u tricepsie dałbym 3x5

pozdro

Jestem nowy na forum więc witam wszystkich.

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 64kg

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 tyg

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : staram się trzymać w miarę możliwości

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Poniedziałek: klata, triceps, brzuch

klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 (nie wiem czy nie powinienem tego czymś zastąpić bo albo źle je wykonuje albo powód jest inny ale nie odczuwam efektu tego ćwiczenia)
-WYCISKANIE W DÓŁ NA MASZYNIE 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2x20 2x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x20 2x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)

Czwartek: plecy i biceps

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10

plecy:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x20
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10

Sobota: nogi, barki, brzuch

barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x10

nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2x20 2x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x20 2x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)

Pominąłem na razie martwy ciąg i przysiady ze sztangą bo boje się trochę o kręgosłup, wrzucę je do treningu gdy plecy będą mocniejsze.
Proszę o poprawki, pozdrawiam.

Wrzucam jeszcze raz, może ktoś sie pokusi o poprawki.

A czemu z klatki baterflaja wywalić? xD a jak tak go lubie Łee :)

PozDro

bo za dużo tego zostaw rozpiętki albo buterfly\


pozdro

Płeć : M

Wiek :23

Waga :90

Wzrost :190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni :Pół roku

Uprawiane inne sporty :7 lat LA(110ppl,skok wzwyz)(w ciagu tych 7 lat tez robilem silke ale to glownie trening obwodowy)

Dostęp do sprzętu ( :lawka skos(+)(-),gryf prosty i lamany,sztangielki

Dieta :staram sie jesc 5-6 posilkow dziennie

Przeciwskazania medyczne :b/u

Zażywane suplementy :kreatyna,gainer,bialko

Trenuje 3 razy w tygodniu:

Poniedziałek (klatka,triceps)

klatka:
3 serie rozgrzewkowe
wyciskanie płasko 5x8 (70kg)
wyciskanie skos+ 5x8 (45kg)
wyciskanie skos- 5x8 (50kg)

triceps:
wyciskanie francuskie lezac 5x8 (21kg)
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 5x8 (7kg)

Sroda (nogi,barki)

nogi:
3 serie rozgrzewkowe
przysiad ze sztanga 5x8 (100kg)
wspiecia ze sztanga 5x8 (130kg)

barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 5x8 (40kg)
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 5x8 (40kg)
unoszenie sztangielek bokiem 5x8 (7,5kg)
sztrugsy 5x8 (70kg)

Piatek (plecy,biceps)

plecy :
wioslowanie sztangielka 5x8 (22kg)
wioslowanie sztanga 5x8 (50kg)
unoszenie tulowia z opadu 5x12

biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x10 (7,5kg)
modlitewnik waski uchwyt(gryf lamany) 5x8 (21kg)
uginanie ramion stojac podchwytem (gryf lamany) 5x6 (27kg)

Oprocz tego codziennie robie A6W

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :64kg

Wzrost :180cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : ponad 1 rok

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :Jakaś jest ale dopiero początek

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

Pon.
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6/6
ROZPIĘTKI 8/6/6

UGINANIE NÓG LEŻĄC 10/8/6/6/5
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI LEŻĄC 8/6/6/6
POMPKI NA PORĘCZACH 8/6/6/6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8/8/8

Śrd.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 8/6/6/6
MARTWY CIĄG 10/8/8/6/6/6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/6/6/6
bIC
HANTLE MŁOT 8/6/6
MODLITEWNIK 8/6/6
UGINANIE O KOLANO 8/6/6
Pt.
PRZYSIAD 10/8/6/6/6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 15/12/10
SUPER SERIA SUWNICA+PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6/6

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIA MAX.
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE MAX.

NA KAŻDYM TRENINGU TAKŻE BRZUCH
UNOSZENIE NÓG NA DRĄŻKU 4x 10
UNOSZENIE NÓG NA BOKI 4x 10
BRZUSZKI 4x 12