Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

ster20

Nikt tu nic nie uklada, widzisz nazwe tematu? to przeczytaj ja jeszcze raz i bez zasmiecania, tutaj tylko plany do poprawy.

Witam, prosilbym o ewentualne poprawki w moim planie treningowym, z gory dziekuje

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok temu cwiczylem kilka miesiecy ale teraz zaczynam praktycznie od zera

Uprawiane inne sporty : basen raz lub dwa razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : brak, staram sie duzo jesc, mam zamiar ulozyc sobie jakas diete

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Wtorek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
3. Superseria:
3.1. Rozpiętki 3 x12
3.2. Przenoszenie hantelki nad głową 3 x 12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą / łamaną w pozycji stojącej 3 x 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3 x 8
4. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3 x 8
Przedramię
1. Uginania ze sztanga nachwytem 3 x 10
2. Uginania ze sztangą podchwytem 3 x 10
3. Uginania ze sztangą 3 x 10


Czwartek

Plecy
1. Podciąganie na drążku
1.1. Podchwytem 3 x 10
1.2. Nachwytem 3 x 10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 8
3. Wiosłowanie hantelką w opadzie 3 x 6
4. Martwy ciąg 4 x 8
Triceps
1. Pompki na poręczach lub pompki w podporze tyłem 3 x 10
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 8
3. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 8
Kaptury
1. Szrugsy 4 x 12


Sobota

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8
3. Superseria:
3.1. Wznosy hantli bokiem 3 x 12
3.2. Wznosy hantli przodem 3 x 12
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6
2. Wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 12
Brzuch
1. Brzuszki na ławce rzymskiej 4 x 25
2. Unoszenie nóg wisząc na drążku 4 x 10

WT:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę,
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół,
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem,
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
ŚR:
przysiady ze sztangą na barkach,
prostownie nóg w siadzie,
uginanie nóg w leżeniu,
skłony w leżeniu płasko,
unoszenie nóg w zwisie na drążku,
skłony boczne
PT:
wyciskanie sztangi zza głowy,
wyciskanie sztangielek,
wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu,
pompki w podporze tyłem
SO:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,
podciąganie sztangi w opadzie,
podciąganie sztangielki w opadzie,
martwy ciąg,
wznosy barków "szrugsy",
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie,
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

byloby ok?

kwadecki

Dla ciebie ACT skoro zaczynasz po dlugiej przerwie.


sebek2708
wejdz na 1 strone i czytaj az sie nauczysz i zrozumiesz.

Dziekuje za rade ale nie chcialbym cwiczyc treningiem ACT, prosze tylko o ewentualne poprawki w tym planie, ktory przedstawilem.

kwadecki ACT jest wskazane dla osób zaczynających przygodę z siłka jak i dla tych co mieli dłuższą przerwe. warto zacząć ponownie od ACT choćby 5 tyg i konkretnie przygotowanym podejść do nastepnego cyklu.

pozdro

No dobrze, poszukam gotowego planu ACT na necie. Czy po cyklu powiedzmy 5 tygodni ACT, mógłbym spokojnie zacząć z tym planem, który przedstawiłem, czy wymaga on poprawek?

Płeć: mężczyzna

Wiek: 16

Waga: ~63 kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na siłowni: ~20 miesięcy, dodać zmarnowane ...

Uprawiane inne sporty: wszelkie sporty drużynowe na zajęciach W-f

Dostęp do sprzętu: siłownia ,brak sztangielek

Przeciwskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

PLAN: priorytet: poprawa siły klatki

Poniedziałek: Klatka mocno, triceps

I KLATKA
1)Wyciskanie sztangi płasko 4s/regresja co 5 kg liczba powtórzeń - różnie :)

2)Wyciskanie sztangi skos 3s/8-6 powt. stały ciężar

3)Rozpiętki na maszynie: 3s/10 powt. (staram się jak najbardziej angażować klatkę i skupiać się na jej ruchu, łapię za uchwyty-ręce równolegle do podłogi, obniżam łokcie i spinam klatkę dobrze robię?)

4)Pompki na poręczach: 3s/15-10 powt. bez obciążenia, głęboko

II TRICEPS :zmęczony po wyciskaniach i pompkach , także dobijam tylko
1)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3s/15-10 powt. ostatnia max.


Środa: Plecy i Nogi

I PLECY
1)Podciąganie na drążku nachwytem: 4s
2)Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (NACHWYT): 4s/10 powt.
3)Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim

II NOGI
1)Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie): 4s/powt. 10-5
2)Prostowanie nóg w siadzie: 4s/powt. 10, ostatnia s. max
3) Pół-przysiady ze sztangą na barkach: 4s/10 powt.


Piątek:Klatka lekko, barki, biceps

I Klatka
1)Wyciskanie sztangi leżąc 4s/regresja


II Barki
1)Wyciskanie zza karku, suwnica 3s/7-5 powt.
2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s/5 powt.
3)Unoszenie ramion w przód z krążkiem 3s/5 powt.

III Biceps
1)Uginanie ramion na modlitewniku 3s/5 powt.
2)Uginanie ramion jednorącz na wyciągu 3s/10 powt
3)Podciąganie podchwytem 3s/10 powt.


Jak to się wam widzi ?

Zmieniony przez - HerGrin w dniu 2008-11-07 20:24:57

Zmieniony przez - HerGrin w dniu 2008-11-07 20:48:44

Siema. Właśnie zaczynam ćwiczyć i ułożyłem sobie taki oto plan>>

Płeć: M

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa, Siła

Staż treningowy na siłowni: Czasami w szkole..

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka. Sztangielki, drążek

Dieta: brak

Przeciwwskazania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Carbo

Poniedziałek: KLATA + PLECY + BRZUCH
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x -12-10-8-6
2.Rozpiętki na ławce poziomej 3x-12-10-8-6
3.Pompki z nogami na podwyższeniu 1x20-20-20
4.Przenosy hantla nad głową 1x10-10-10-10
plecy
5.Podnoszenie się na drążku do karku 4x-?. Do upadku mięśniowego
6…..tutaj mam problem prosił bym o pomoc w ułożeniu ćwiczeń na plecy Brzuch
7. Aeorbiczna 6 weidera

Środa : BICEPS + TRICEPS + BRZUCH

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x-8-8-8-7
2.Uginanie ramion z hantlem stojąc 4x-8-8-8-8
3.Uginanie ramion z hantlem chwytem młotkowym 3x-8-8-8-8
4.Podciąganie podchwytem na drążku 4sr. Do upadku mieśniowego
Triceps
1.Pompki w podporze tyłem 1x-10-10-10
2. tutaj też mam problem z dobraniem ćwiczeń
brzuch
3. A6W

Piątek : BARKI + BRZUCH

Barki
1.Wyciskanie pionowe sztangi do karku 4x-12-10-10-8
2.Wyciskanie pionowe hantli do klatki 4x8
3.Wznosy bokiem z hantlami 4x8
Brzuch
4. A6W


Sobota : NOGI + BICEPS II + BRZUCH
1.Przysiady ze sztangą 4x 12
2.. Łydka-unoszenie się na palcach ze sztangą
Biceps
3.Uginanie z hantlami 3x12
4.Uginanie chwytem młotkowym stojąc 3x12
5.Uginanie ze sztangą 3x12

Brzuch
6.A6W




To mój plan treningowy. Mam problem z dobraniem ćwiczeń na trica
I na plecy.
Proszę o jakieś poprawki do mojego planu i ocenę będę bardzo wdzięczny

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 81

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Vale Tudo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Obecnie brak, wcześniej, kreatyna, aminokwasy


+ ogólny zarys poprzedniego planu:

Wtorek- Klatka:
Płaska 4x10,8,8,6
Skos góra 4x10,8,8,6
Rozpiętki 4x8,8,8,8

Środa- Plecy,biceps
Plecy:
Martwy ciąg 4x10,8,8,6
Ściąganie drążka 4x10,8,8,6
Wiosłowanie sztangą 4x10,8,8,6
Wiosłowanie hantlami 4x10,8,8,6

Bicpes:
Na stojąco łamany, średni uchwyt: 4x10,10,10,10
Na stojąco hantlami, młotkowy: 4x10,10,10,10
Modlitewnik, wąsko 4x10,10,10,10

Czwartek: Barki, Triceps
Barki:
Wyciskanie zza głowy 4x10,8,8,6
Wyciskanie hantli 4x10,8,8,6
Butterfly hantlami 4x8,8,8,8
Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x8,8,8,8

Triceps:
Francuskie 3x12,10,8
Na linkach nadchytem: 3x12,10,10

Nogi ćwiczę na treningu VT.
Przedramie, ćwiczę razem z klatką.


Zmieniony przez - Samsung112 w dniu 2008-11-07 22:41:53