Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

chodzilo mi o rzezbe widze ze i tak sie nie zrozumiemy
Raczej ty nie rozumiesz, rzezba= zejsc na nizszy poziom bf tylko poprzez odzywianie, sam trening nie da ci zamierzonego celu.Trening mozna jedynie dostosowac, dodac do tego hiit/aeroby/tabate etc.Ale samym treningiem jeszcze nikt nie zdobyl ani masy ani rzezby.


DruganoV
Podzial 4dniowy to podzial jaki ja od zawsze preferuje a sklonilo mnie to ze efektywnosc po takim podziale byla najlepsza, gdy testowalem plan WODYNA.

Waga: 76kg
Wzrost: 180cm
Wiek: 17lat
Cel: Masa, raczej czysta, jestem endo więc boje się zalania, wiem że tego nie unikne ale chce to zminimalizować.
Typ budowy: Endomorfik
Staż: 10 miesięcy poważnego treningu z dietą, prawie cały czas redukcja... Wcześniej jeszcze około roku, bez pojęcia, bez diety...
Suplementy: Ostrowia, kreatyna z Olimpu 1250mg, CarbBX. Wszystko będe stosował podczas cyklu.

Diete mam, wkleje ją w innym temacie.

__Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej - 5 serii
Rozpietki na skosie - 4 serie
Wyciskanie na ławce skośnej - 3 serie
Triceps:
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego - 5 serii
Francuske wyciskanie sztangi - 4 serie
Pompki odwrócone - 3 serie

__Wtorek
Plecy:
Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 5 serii
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie
Martwy ciąg (lekkim obciążeniem) - 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion z supinacją nadgarstków - 5 serii
Uginanie ramion na modlitewniku/w podporze o udo - 4 serie

__Czwartek
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc - 5 serii
Unoszenie hantli w przód - 4 serie
Unoszenie hantli na boki - 3 serie
Kapturowe:
Wznosy barków z drążkiem wyciągu dolnego - 5 serii

__Sobota
Nogi:
Przysiady ze sztangą - 3 serie
Wspięcia na palcach - 3 serie
Przedramiona SUPERSERIE z nogami:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem - 6 serii
Brzuch:
Brzuszki - 5 serii

Chciałbym stosować około 8-12 powtórzeń w serii, z wyjątkiem barków na które robiłbym około 15 powtórzeń w serii.

Pozdrawiam czekam na opinie

Zmieniony przez - lisek_91 w dniu 2008-10-25 12:08:32

__Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej - 5 serii
Rozpietki na skosie - 4 seriejako trzecie cw, nie w srodku
Wyciskanie na ławce skośnej - 3 serie
Triceps:
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego - 5 seriiwywal
Francuske wyciskanie sztangi - 4 serie
Pompki odwrócone - 3 serie

__Wtorek
Plecy:
Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 5 seriipodciaganie sie na drazku
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie
Martwy ciąg (lekkim obciążeniem) - 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion z supinacją nadgarstków - 5 serii4s
Uginanie ramion na modlitewniku/w podporze o udo - 4 seriemodlitewnik

__Czwartek
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc - 5 serii
Unoszenie hantli w przód - 4 seriew opadzie na boki i na koniec
Unoszenie hantli na boki - 3 serie
Kapturowe:
Wznosy barków z drążkiem wyciągu dolnego - 5 seriiw koncowej fazie mc, ciezar minimim wagi swojego ciala

__Sobota
Nogi:
Przysiady ze sztangą - 3 seriezarty sobie robisz? na wielkie uda 3serie a na biceps 3x wiecej? 4s
wykroki 4s
uginanie lezac 4s
Wspięcia na palcach - 3 serie
wspiecia na piety
Przedramiona SUPERSERIE z nogami:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem - 6 serii
Brzuch:
Brzuszki - 5 serii

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 95

Wzrost : 192

Cel treningowy : masa i tez siła

Staż treningowy na słowni : 5 miesiący 6 tyg przerwy i miesiac teraz od połowy wrzesnia

Uprawiane inne sporty : czasami piłka

Dostęp do sprzętu podstawowy
Dieta : Podstawowe zasady żywnościowe i swojej produkcji wedliny warzywa itp wiodomka wies

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak

sorki

Zmieniony przez - Filon 4 w dniu 2008-10-25 18:35:52

Poniedziałek i czwartek

wyc na skosie 4s
Klata na płaskiej 8s po 6 pow4s
potem rozpietki 8s 14pow hantelkami3s
pompki normalnie 3s po 10 pow i głowa w dół 3swywal

barki
zza głowy 4s po 5pow
unoszenie bokiem 3s
wdłuz ciała 8s 10 pow3s

tric
zza głowy hantlem na zmianepompki na poreczach 4s
francuskie lezac 4s
brzuch na skosniej głowa w dół 5s po 20pow

wtorek-piatek
bic na modlitewniku 8s 10pow4s
hantle wycisk na przemian 3smlotki 4s

nogi
przysiad ze sztanga 8s 6 pow4s
wykroki 4s
uginanie lezac 3s

plecy
podciaganie sie na drazku 3s max
wiosłowanie 8s po 14pow4s
martwy 3s po 6
i brzuch tak jak wyzej


3dni.

1nogi+barki
2klatka+tric
3plecy+bic

Plan tragiczny, jesli chcesz splita partia 2x w tygodniu, to 4 zestawy 2 lekkie i 2 ciezkie i w kolejnosci

nogi,plecy,bic

klatka,barki,tric

nie w takiej jaka ty napisales ze bic jako pierwszy bo to bezsens.

Split partia 2x w tyg? ukladaj od poczatku,bo poprawilem tak jak sie dalo, nie bede dopisywal 3/4planu.

Trening na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch


z tego tematu https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
dla mnie ma byc nieco inny bo bez maszyn to jesli morzesz pomuc to bede zobowiazany(sog)


]

Zmieniony przez - Filon 4 w dniu 2008-10-25 20:38:55

Proszę o poprawę treningu na masę - 8 Tygodni cykl :)

Wtorek (Klatka+Triceps)

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą (12-10-8-8)
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle (12-10-8-8)
3) rozpiętki na płaskiej (10-10-8)
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc (12-10-10-8)
2) pompki w podporze tyłem (14-12-Max-Max)

Czwartek (Nogi+Barki+Przedramię)

Nogi
1) przysiady ze sztangą (12-10-10-8)
2) przysiady wykroczne (12-10-8)
3) martwy ciąg na prostych nogach (12-10-8)
4) wspięcia stojąc (14-14-12-12)
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8)
2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10)
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (12-10-10)
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14)
2) Prostowanie nadgarstków (metalowa łapki) Wyciąg górny (14-12-10)

Sobota (Plecy+Biceps)

Plecy
1) Wyciąg górny przyciąganie za plecy (12-10-10)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt (12-10-10-8)
3) martwy ciąg (12-10-10-8)
Biceps
1) uginanie ze sztangą (12-10-10-8)
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy (12-10-10-8)

Oczywiście wplatam brzuch w treningi

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 64 Kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 3.5 msc.

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłka full osprzęt

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Filon 4


Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8wykroki
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8wioslowanie
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8prostowanie siedzac+uginanie lezac
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8unoszenie z opadu

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Plan jest ok, minimalne zmiany bym wprowadzil, lub nawet nie koniecznie.Jesli nie mozesz wykonac jakiegos cw to napisz konkretnei ktorego, bo nie wiem czy masz prase do nog etc.


Rasper
Plan ok, nie wymaga poprawy

nie na nogi nic nie mam,zadnych wyciagów maszyn atlasów
zalerzało by mi na klacie bicu plecach i sile wiadomka

dzieki
sog juz wbity

Zmieniony przez - Filon 4 w dniu 2008-10-26 11:55:28

Zmieniony przez - Filon 4 w dniu 2008-10-26 11:55:45

Dzień A

Nogi:
- Prostowanie nóg na wyciągu 2s
- Uginanie nóg na wyciągu 2s
Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu górnego 2s
- unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Triceps:
- wyciskanie francuskie hantli w siadzie - oburącz 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 2s


Dzień B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg na wyciągu 2s
Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s
- podciaganie 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Triceps:
- Pompki na poręczach 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramiona:
- Uginanie przedramion, stojąc z gryfem łamanym trzymanym nachwytem 2s

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 73 Kg

Wzrost : 183 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : rok, z przerwami

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłka full osprzęt

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Prosiłbym o poprawienie FBW, dodatkowo - ile powtórzeń w seriach?

Zmieniony przez - xif w dniu 2008-10-26 12:29:29