Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") wywal
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE wywal
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU wywal
POMPKI W PODPORZE TYŁEM wywal
ROWEREK wywal
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM wywal
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE wywal
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ wywal

Wywaliłem wszystkie.

1nogi+barki
2klatka+tric
3plecy+bic
Ułożyłem je w ten sposób.

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY")
dodałem to ćwiczenie na prostowniki pleców tak jak sugerowałeś zamiast martwego ciągu. Praktycznie wszystko słowo w słowo jest tak jak to poprawiłeś,ale zapisane czytelnie i zmieniona kolejność żeby było wg Twojej sugestii co do łączenia grup mięśni. W czym problem? Proszę tylko o dokładną liczbę serii i pomoc w dobraniu odpowiedniego ciężaru.

Cwicze okolo 1,5 roku z przerwami moj wzrost to okolo 180cm waga 95kg:/ wiek 17 lat obwod pasa gdzies z 100 cm oto moj plan na rzezbe prosze o naniesienie jakis poprawek


Dzień I (poniedziałek) klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie, 16 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie, 16 powtórzeń

Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztanga łamana 4 serie, 16 powtórzeń
Uginanie rak na wyciągu stojąc 4 serie, 16 powtórzeń

Dzień II (wtorek) plecy, biceps

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu za kark 4 serie, 16 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4 serie, 16 powtórzeń

Biceps
Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 16 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 4 serie, 16 powtórzeń

Dzień III (czwartek) Barki

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie, 16 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 serie, 16 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 serie, 16 powtórzeń

Dzień IV (piątek) Uda, łydki

Uda
Przysiady ze sztangą 5 serii, 25 powtórzeń.
Uganianie nóg na maszynie 4 serie, 25 powtórzeń

Łydki
Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5 serii, 25 powtórzeń
Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach, siedząc 3serie 25 powtórzeń

Brzuch dwa razy w tygodzniu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 57kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : masa, symetryczna sylwetka

Staż treningowy: 3 miesiące robiłem ogólnorozwojowe z ekspanderem i hantlami

Uprawiane inne sporty : Raczej nie tylko W-F

Dostęp do sprzętu: Ławka, Sztanga, Sztangielki, drążek

Dieta : Coś tam mam, ale nie zawsze wychodzi trzymanie się sztywno planu. Nieraz zjem za mało, nieraz o różnych porach, ale zasady staram się utrzymywać


Przeciwwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nic
-----------------------------------------------------------
Ogólnie to wykombinowałem coś takiego:

Poniedziałek/Czwartek
klata:
- wyciskanie sztangielek/sztangi na płaskiej 3x
- wyciskanie sztangielek/sztangi skos w góre 3x
- wyciskanie sztangi/sztangielek skos w dół 3x
- rozpiętki na płaskiej 3x
triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 3x
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3x
- prostowanie ramienia w opadzie 3x
brzuch:
- ABS II

Wtorek/Piątek:
biceps:
- uginanie ramion na ławeczce skośnej 3x
- uginanie młotkowe ramion stojąc 3x
- uginanie ramion na modlitewniku 3x
przedramię:
- uginanie sztangielek nadgarstkami podchwyt 3x
- uginanie sztangielek nadgarstkami nachwyt 3x
barki:
- arnoldki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w leżeniu na ławce skośnej 3x
- podciąganie sztangi do klatki 3x

Środa:
plecy:
- podciąganie na drążku szeroko 3x
- wiosłowanie sztangielkami 3x
- szrugsy 3x
nogi:
- przysiad 3x
- wykroki w przód 3x
- wspięcia na palce 3x

Najbliżej temu planowi jest do splita 2x. W celu sprawdzenia planu ćwiczę już 1 tydzień i powiem, że jest świetny. Widzę zmęczenie po treningu, zakwasy też się pojawiły.
Przeglądałem palny typu FBW, standardowy split, ale mam do nich wątpliwości, czy wogóle będę potrafił zmęczyć na nich organizm. Myślę, że ten będzie lepszy, ale chciałbym się Was spytać co o tym myślicie. Wcześniej pleców i nóg nie trenowałem więc na razie mam je tylko 1 raz w tyg. Z czasem chyba dodam te partie na sobotę, aby były 2x w tyg., ale nie wiem czy 6x w tygodniu to nie bedzie za dużo.
Po za masą mam jeszcze 1 priorytet, na razie mam słabszą lewą stronę, co widać nawet po mierzeniu(2cm mniej w lewym bicepsie i przedramieniu) dlatego tak dużo ćwiczeń ze sztangielkami.
Nie koniec dodam, że ćwiczenia sprawiają mi ogromną przyjemność dlatego zdecydowałem się na trenowanie obecnie 5x w tyg.

mój plan do korekty
Poniedziałek i czwartek
Klata na płaskiej 8s po 6 pow
potem rozpietki 8s 14pow hantelkami
pompki normalnie 3s po 10 pow i głowa w dół 3s
barki
zza głowy 4s po 5pow
wdłuz ciała 8s 10 pow
tric
zza głowy hantlem na zmiane
brzuch na skosniej głowa w dół 5s po 20pow

wtorek-piatek
bic na modlitewniku 8s 10pow
hantle wycisk na przemian 3s
nogi
przysiad ze sztanga 8s 6 pow
plecy
wiosłowanie 8s po 14pow
martwy 3s po 6
i brzuch tak jak wyzej

cwicze 4x w tyg zajmuje mi to ponad półtorej godziny
cwiczy na podstawowym sprzecie bez maszyn

Wiek 15
wzrost 168 cm
waga 58kg
staż 3 miesiące systematycznie a ogólnie ok roku
Dodam ze posiadam jednynie sztangielki 2x10kg
Prosze o ocene tego planu:

Przysiady z obciążeniem w plecaku 3x12
Martwy ciąg na prsotych nogach 3x12
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x12
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc 3x12
Pompki z nogami wyżej, ręce oparte na sztangielkach 3x12
Arnoldki ze sztangielkami siedząc 3x12
Uginanie na bicepsy stojąc 3x12
Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 3x12
Szrugsy 3x12

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 85 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : masa, symetryczna sylwetka

Staż treningowy: 2 lata

Uprawiane inne sporty : MMA

Dostęp do sprzętu: Ławka, Sztanga, Sztangielki, drążek

Dieta : Jest

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Wykańczam mono + gainera

Witam wszystkich. Napisze krotko: ćwiczyłem na początku FBW, teraz kończę cykl i ćwiczę splitem ale po cyklu znów wracam do FBW Proszę o ocenę i ewentualną korektę mojego planu. "Ładne" wypowiedzi oczywiście nagradzane sogami

A:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12 / 10 / 8 / 6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12 / 12 / 12
3. Wyciskanie sztangi w skosie 12 / 10 / 8
4. Wyciskanie wąskim chwytem 10 / 10 / 10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 / 10 / 10
6. Uginane ramion ze sztangą 12 / 10 / 8
7. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10 / 10
8. Wspięcia na palce 50 / 50
9. Brzuch

B:
1. Martwy ciąg 12 / 10 / 8 / 6
2. Podciąganie szerokim nachwytem do brody 10 / 10 / 10
3. Wyciskanie sztangi płasko 12 / 10 / 8 / 6
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 / 10 / 8
5. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 10 / 10 / 10
6. Francuskie wyciskanie leżąc 10 / 10
7. Kapturki 15 / 15
8. Przedramię 3s
9. Brzuch

lukasz231

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY")
dodałem to ćwiczenie na prostowniki pleców tak jak sugerowałeś zamiast martwego ciągu.
Nic nie sugerowalem zamias martwego tylko go dodalem, zaproponowalem poprawke planu, czy ja wprowadzisz czy nie to juz twoja sprawa.W tym temcaie tylko plany do oceny, bez zbednego pisania, jesli ktos oczekuje odrazu przy poprawce do kazdej zmiany uzasadnienia to wystarczy napisac a poswieci sie chwile wiecej czasu.


Liczba seri
Klatka 3cw po 4s plecy tak samo.
Tric,bic 2cw po 4s
Barki 3cw po 4s
Uda 3cw po 4s
Lydki 3cw max powt.



Wojtas3c


Dzień I (poniedziałek) klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie, 16 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie, 16 powtórzeńhantle
tutaj mozesz dodac przenoszenie lub rozpietki 3-4s,

Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztanga łamana 4 serie, 16 powtórzeń
Uginanie rak na wyciągu stojąc 4 serie, 16 powtórzeńpompki na poreczach

Dzień II (wtorek) plecy, biceps

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu za kark 4 serie, 16 powtórzeńpodciaganie sie na drazku
Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4 serie, 16 powtórzeń
mc, w koncowej fazie szrugsy

Biceps
Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 16 powtórzeńalbo to albo na modlitewniki i daj 5-6seri jako 2cw daj mlotki z wykonaniem rest pause (1x15)
Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 4 serie, 16 powtórzeń

Dzień III (czwartek) Barki

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie, 16 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 serie, 16 powtórzeńdaj drop set 6/10/15
Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 serie, 16 powtórzeńrest pause 1x15

Dzień IV (piątek) Uda, łydki

Uda
Przysiady ze sztangą 5 serii, 25 powtórzeń.
Uganianie nóg na maszynie 4 serie, 25 powtórzeń
syzyfki

Łydki
Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5 serii, 25 powtórzeń
Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach, siedząc 3serie 25 powtórzeń

Brzuch dwa razy w tygodzniu


Drop set: 6/10/15, bierzesz np. 12kg wykonujesz 6 powt, bez zadnej przerwy bierzesz 10kg i wykonujesz 10powt i bez zadnej przerwy bierzesz np. 8kg i wykonujesz 15powt i to jest jedna seria, przy barkach daj 3 serie.

Rest pause: 1x15 dobierasz ciezar na 7-8powt, wykonujesz te 7-8powt odpoczywasz 10-20sek i dokanczasz serie na 15powt i tyle.

Co do treningu na rzezbe, to radze 3x w tyg hiit/tabata w zaleznosci od pogody, jest ladna pogoda to hiit, nie ma to to w domu tabata.

Hiit nie trzeba chyba tlumaczyc, co do tabaty to proponuje np.
Pajacyk/pompka/wyskok tak przez 20sek, 10sek odpoczynku i dalej w kolko, topniejesz w oczach. Lub Bierzesz hantle na barki, robisz przysiad i wyciskanie na barki odrazu, jest wiele mozliwosci wszystko zalezy od wyobrazni ja preferuje te 2 sposoby, ktore wymienilem, wazne zeby angazowac jak najwiecej grup miesniowych.

Do tego dzial odzywianie po diete.

Przedzial 16powt w kazdym cw to przesada, tylko w glonych cw jak wl,mc,sq mozesz mniej wiecej tak zostawic, ja bym proponowal zostac przy ogolnej ilosci powt na mase.Bo redukcja to i tak nie od samego treningu zalezy.


mesti_AG

Dla ciebie trening ACT, Weiderowskie (link w moim podpisie) lub zwykle art by georgu --> spis tematow w dziale.


Filon 4
Nie ma ankiety nie ma poprawy.



GUSTlik93
Dla ciebie mam dobre wyjscie
Bedziesz na pewno zadowolnoy z efektywnosci takiego planu:

A)
-przysiad 3x5
-wyciskanie plasko 3x5
-martwy ciag 1x5

B)
-przysiad 3x5
-wyciskanie w staniu 3x5
-podrzut/wioslowanie 3x5


kox4000


Dla ciebie propozycja ;
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (to twoj triceps biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

Lub poprawiony plan:

A:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12 / 10 / 8 / 63serie+ uginanie lezac
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12 / 12 / 12
3. Wyciskanie sztangi w skosie 12 / 10 / 8
4. Wyciskanie wąskim chwytem 10 / 10 / 10wywal
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 / 10 / 10wyc na barki stojac/siedzac
6. Uginane ramion ze sztangą 12 / 10 / 82s
7. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10 / 10pompki na poreczach
8. Wspięcia na palce 50 / 50wywal
9. Brzuch

B:
1. Martwy ciąg 12 / 10 / 8 / 6wykroki
2. Podciąganie szerokim nachwytem do brody 10 / 10 / 10
klasyczny mc
3. Wyciskanie sztangi płasko 12 / 10 / 8 / 63s
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 / 10 / 82s
5. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 10 / 10 / 10mlotki 2s
6. Francuskie wyciskanie leżąc 10 / 10
7. Kapturki 15 / 15wywal lub daj w koncowej fazie mc
8. Przedramię 3swywal
9. Brzuch

Gdybyś od razu odpowiadał konkretnie na pytania załatwilibyśmy to szybciej;p Pisałem,że chcę zacząć robić MC dopiero po pewnym czasie ćwiczeń mięśni pleców a Ty odpowiedziałeś,że w planie musi być cw na prostowniki. Korzystając z Atlasu ćwiczeń,który znalazłem na tym forum znalazłem to ćwiczenie.
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
Dobre? Czy mam szukać czegoś innego?
No i ostatnia kwestia- Ciężar. Jakieś procentowe zakresy do ciężaru maksymalnego,czy jakieś inne wskazówki...

Co do cwiczenia na prostowniki, unikasz mc a pchasz cie w rownie "niebezpieczne" cwiczenie. Tylko po co?

Nie ma zadnego % rozpisywania, ciezar musisz dobrac sam, zeby wykonac zamierzona ilosc powt i seri.

No to które jest bezpieczniejsze niż mc? Jakie ćwiczenie mogę potraktować jako przygotowanie do tych niebezpiecznych.
Dobra. Ciężar dobiorę robiąc tyle serii ile mi rozpisałeś. Ale ile mam robić powtórzeń w każdej serii?