Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

lukasz231

Podział niezbyt dobry ten pierwszy trening w tygodniu Cie zajedzie a poza tym nogi słabo bardzo .

Rozłóż inaczej partie


Co do ćwiczeń ok ale jest ich za dużo
Plecy maks 4
klatka 3 styka
biceps i triceps po 2 maks
barki 3 ćwiczenia po 1 na akton
nogi dwa ćwiczenia na czworogłowy, jedno na tył uda, 1 na łydki
przedramiona po jednym na prostowniki i zginacze nadgarstka
brzuch po jednym ćwiczeniu na każdą część

Pokoloko
moje zastrzeżenia
suwnice daj do treningu A przysiady do B
w każdym ćwiczeniu w plecach i nogach po 3 serie
brzuch na każdym treningu

pozdro

lukasz231

PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI RAMION
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")wywal
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU"4s

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangielek do góry siedząc
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkamiunoszenie bokiem 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIEwywal
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU4s
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIUwywal
POMPKI NA PORĘCZACH
POMPKI W PODPORZE TYŁEMwywal

TRENING MIĘŚNI NÓG
przysiad!!
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
ROWEREKwywal


ŚRODA
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:martwy ciag
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM wywal
WZNOSY BARKÓW


SOBOTA
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁgorny skos hantle
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJwywal
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIEwywal

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ


1nogi+barki
2klatka+tric
3plecy+bic


ps. Rion juz mnie uprzedzil, wiec poprawa fbw poleciala do kasacji


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-23 17:28:54

Podzieliłem grupy na dni tak żeby skupić się jednego dnia na dużych grupach mięśni(plecy i klatka). Widzę,że nie jest to dobre wyjście.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM wywal
Jeżeli nie będę miał dostępu do sprzętu mogę robić to ćwiczenie?
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: martwy ciag
Wolałbym najpierw poćwiczyć trochę mięśnie pleców innymi ćwiczeniami,a dopiero z czasem zacząć robić martwy ciąg.

pompki na poreczach/w podporze tylem w zaleznosci jesli masz dostep do sprzetu.

Co do mc, to w planie musi byc cw na prostowniki.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-23 17:42:15

A i jeszcze jedno
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ górny skos hantle
Dolne partie klatki piersiowej mam trochę mniej rozwinięte. Tym ćwiczeniem chciałem to skorygować. Zły pomysł?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 100

Wzrost : 190

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni :---

Uprawiane inne sporty :---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt siłownia

Dieta :żadna szczególna

Przeciwskazania medyczne :---

Zażywane suplementy :---

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wyciskanie sztangi płasko
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
6. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
7. Uginanie ramion ze sztanga
8. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
9. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
10. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

+ na brzuch 6 Weidera, teraz jest ktoś wstanie mi pomóc ?:)

rion10
Ile robić cwiczeń na brzuch? Pomiedzy którymi ćwiczeniami robić te ćwiczenia?

:)

Pokoloko

3 x max na brzuch, jako ostatnie cwiczenie

lechu_k

podaj liczbę serii w poszczególnych ćwiczeniach

pozdro

Byl czas na trening, ale juz jestem na jakis czas



lukasz231

Jesli chcesz zadbaco cala klatke to radze jako pierwsze cw na klatke dac pompki na poreczach w wersji na klatke, jako 2 cw wyciskanie na skosie dodatnim i na koniec rozpietki.Wtedy mozesz wprowadzic zmiane co do tricepsu, zamias pompek na poreczach/w podporze tylem, dac inne cw, np. prostowanie ramienia.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-23 19:11:38